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그녀들의 보디 트레이너들이 밝히는 여배우들의 명품 몸매 비결은 이것!

김태희 · 이나영 · 최여진…

2012-12-17 20:55

TV 속 아름다운 그녀들은 365일 어쩜 그렇게 매끈한 보디라인을 유지할까?
그녀들의 보디 트레이너들이 직접 알려주는 운동법과 식사 노하우를 모두 모았다.
자, 이제 자극을 받았다면 실천할 일만 남았다.



1
힙라인에 중점을 둔 반복운동으로 S라인을 완성하다
김태희

운동을 좋아하거나 관심이 많은 편이 아니었던 김태희. 그랬던 그녀가 2009년 드라마 <아이리스>에서 맡은 역을 소화하기 위해 본격적인 몸매 만들기에 돌입했다. 그녀는 아담하지만 상·하체 비율이 좋은 편으로 허리, 힙, 다리 라인을 살리는 운동을 하면 멋진 몸매를 만들 수 있는 조건을 갖추고 있다. 실제로 힙라인을 중심으로 한 운동을 반복해 S라인이 생긴 동시에 체력도 강해졌다.

김태희식 식사법
바쁜 스케줄 때문에 편의점에서 식사를 해결해야 할 때는 구운 달걀 2~3개와 저지방 플레인 요구르트 1개를 먹는다. 양은 많지 않지만 단백질과 유산균을 골고루 섭취할 수 있으므로 영양적인 면에서도 밸런스가 맞다. 차를 타고 이동할 때는 과자나 빵 대신 말린 블루베리나 크랜베리를 먹고 아몬드나 호두를 곁들이기도 한다. 한밤중에 아이스크림 생각이 간절할 때는 과일에 우유나 얼음을 갈아 셔벗을 만들어 먹는다고. 굶지 않는 대신 즐겁게 먹고 먹은 만큼 철저하게 운동해 몸매를 유지하는 것이 김태희식 다이어트법. 

김태희가 추천하는 운동법
힙운동
이마를 바닥에 붙이고 손바닥을 골반 옆에 밀착시켜 좌우로 골반이 틀어지는 것을 막는다.
▶ 발가락은 안쪽으로 당기고 무릎을 편 상태에서 10초간 다리를 천천히 올리고 내리는 동작을 10~20회 반복한다.
 


2
포인트 웨이트로 탄력 있는 복근과 힙라인을 만들다
이지아


어린 시절부터 수영을 했고 겨울이면 항상 스노보드를 즐겨 타는 그녀는 다양한 레포츠를 즐기며 자연스럽게 체력을 길렀다. 기본 체력이 잘 갖춰져 있었기 때문에 체력 강화의 과정을 생략하고 곧장 웨이트 트레이닝을 시작해 몸매를 만드는 시간을 벌었다.

“지아 씨의 체형을 잘 관찰했더니 다른 부분은 볼륨감 있고 탄력이 있는데, 복근과 힙이 다소 빈약했어요. 청바지를 입으면 허리는 타이트하고 힙은 약간 납작해 보이는, 탄력은 있는데 뭔가 1% 부족한 느낌이었죠. 그래서 복근과 힙 운동에 포인트를 둔 멘토링을 시작했어요. 배에 복근이 너무 뚜렷해졌다 싶으면 한동안 복근운동을 쉬다가 복근이 사라지면 다시 같은 부위 운동을 하는 식이었죠. 포인트 운동은 시작한 후 얼마간은 변화를 느끼기 힘들지만 바지가 조금 헐렁해졌다 싶을 때부터 빠른 속도로 성과가 드러나는 것이 특징이에요.” -김명영(이지아의 보디 멘토)

이지아식 식사법
서구적인 식습관에 익숙한 탓에 일주일에 두세 번은 꼭 고기를 먹는다. 고기를 많이 먹으면 살이 찐다고 생각하는 사람도 있는데, 쇠고기나 돼지고기의 살코기 부분에는 근육을 만드는 데 필요한 단백질이 풍부하기 때문에 운동할 때는 충분히 먹어주는 것이 좋다고. 대신 기름기가 많은 삼겹살은 잘 먹지 않는 편이다. 등심스테이크, 소갈비찜처럼 지방이 적은 요리를 먹는다. 그녀의 건강미 넘치고 탄력 있는 몸매는 단백질 위주의 식단과 꾸준한 운동을 병행한 덕분. 

이지아가 추천하는 운동법
❶ 복근운동
상체는 세우고 다리는 뻗어 바닥에 앉는다. ▶ 손끝을 복부에 댄 채 상체를 바닥에 붙이지 말고 45도 정도 들어 올린 뒤 등과 고개를 말아서 아치형을 만들어 10초간 버틴다. 복부가 단단해지는 것을 느껴야 효과가 있으며 이 동작을 20회 반복한다.
❷ 복부와 다리 뒷부분 운동 한쪽 다리는 구부리고 반대쪽 다리는 쭉 펴준 상태에서 두 손으로 종아리 부분을 잡는다. ▶ 엉덩이를 중심점으로 10초간 버틴다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 4회 실시한다. 



3
하체집중 운동으로 섹시한 각선미를 살리다
이나영


170㎝가 넘는 키에 긴 팔다리를 자랑하는 이나영은 훌륭한 신체조건을 가지고 있지만 너무 마른 체형으로 왜소해 보이는 것이 문제였다. 남들 하는 대로 무조건 따라 했던 하드 트레이닝, 불균형한 식생활, 다이어트 스트레스가 원인. 그러나 5년이라는 긴 시간을 두고 그녀의 장점인 긴 다리를 강조한 운동을 집중적으로 실시해 지금은 탄력 있는 보디라인과 곧은 각선미를 갖게 되었다.

이나영식 식사법
아침식사로는 호밀빵으로 만든 닭가슴살 샌드위치나 전복죽을 먹는다. 샌드위치는 치즈나 다른 소스 없이 토마토만 추가하고 너무 심심하면 핫소스를 곁들인다고. 음료는 탄산음료 대신 자몽주스를 마신다. 종종 스태프들과 회식을 할 때는 술을 ‘건강하게’ 마신다. 술 한 잔에 물 한 잔씩 마시고 안주는 메로구이, 문어숙회, 달걀찜 등 짜지 않고 단백질이 풍부한 음식을 곁들이는 편. 입이 심심할 때면 간식으로 즐겨먹던 떡볶이 대신 훈제달걀이나 견과류를 먹는다.

이나영이 추천하는 운동법
❶ 다리운동
옆에서 봤을 때 ‘ㄴ’ 자가 되도록 앉는다. ▶ 배와 골반을 앞으로 밀면서 상체를 최대한 뒤로 젖힌 후 5초간 버틴 다음 상체를 천천히 앞으로 올린다. 고개는 반드시 뒤로 젖혀주고 10회씩 4번 반복한다.
❷ 다리운동 손은 앞으로 나란히 하고 다리는 11자, 어깨너비 정도로 벌리고 선다.▶ 엉덩이를 뒤로 밀면서 다리가 90도가 될 때까지 천천히 앉는다. 무릎을 굽히기 전에 엉덩이를 내밀고 가슴과 시선은 정면을 바라보며 10초간 버틴다. 10~20회 반복한다.



  tip      
  
  그녀들이 열광하는 다이어트   
  단백질 덩어리, 돼지껍데기 다이어트    
돼지껍데기는 지방 60%와 단백질 40%로 이루어져 있다. 탄수화물 성분이 들어 있지 않고 100g당 289㎉의 고단백 음식으로 다이어트에 효과적이라고. 또 연골재생을 유도하고 성장 발육을 촉진하는 콜라겐 펩타이드 성분이 들어 있어 관절염 치료에도 좋고 피부 노화 방지에도 도움을 준다. 신세경을 비롯해 가수 심은진과 비욘세가 돼지껍데기 다이어트를 한 것으로 유명하다.    



4
약한 강도의 반복운동으로 성숙한 허리라인을 만들다
구하라


무대에 한 번 올라갔다 내려오면 숨이 턱까지 차는 약한 체력의 구하라. 그녀는 계속해서 춤을 춰왔기 때문에 심폐지구력과 근력은 높았지만 그 능력을 오래 쓸 수 있는 근지구력은 턱없이 부족했다. 작고 가녀린 체형과 분식 위주의 식습관이 원인. 기초체력을 강화하기 위해 강도 높은 트레이닝보다는 근육량은 늘리고 체지방은 빼는 방식으로 근육운동을 집중 실시했다. 예전에 비해 체중은 3~4㎏ 늘었지만 그만큼 근육량이 늘어난 모범적인 케이스로 볼륨감 있는 S라인을 갖게 되었다.

구하라식 식사법
그녀의 단골식당은 모두 분식집. 떡볶이, 김밥, 볶음밥 등 한 끼 식사용으로 먹기에는 나쁘지 않지만 설탕과 조미료가 많이 들어가 영양을 충분히 공급하기에는 턱없이 부족했다. 그래서 짜지 않게 먹도록 노력했다고. 김밥은 단무지를 빼고 김치볶음밥 대신 비빔밥을 먹으며 튀김이나 돈가스는 튀김옷을 벗기고 먹는 식. 음반 녹음을 할 때는 체력이 뒷받침되어야 하므로 쇠고기, 보쌈, 비계를 뗀 삼겹살로 원기를 보충했다. 

구하라가 추천하는 운동법
❶ 옆구리운동
엎드려뻗쳐 자세를 한다.
▶ 한쪽 무릎을 구부린 후 반대쪽 어깨와 팔꿈치 쪽으로 당겨주면서 허리를 비튼다. 옆구리를 틀어줄 때 복부가 확실히 당기는 느낌이 들어야 한다. 이 상태로 10초 동안 버티고 양쪽을 번갈아가며 20회 반복한다.



5
코어운동 3분으로 단단한 복근을 완성하다
최여진


모델 출신으로 서양적인 몸매를 자랑하는 최여진은 키 170㎝에 몸무게 50㎏이다. 그녀의 몸매관리 비법은 몸의 섬세한 근육을 사용하는 코어자세를 매일 3분씩 반복하는 것. 현재 언더웨어 모델로 활동 중이기 때문에 복부와 골반 주위, 허리 근육을 중심으로 운동하면서 탄력 있고 매끈한 보디라인을 유지하고 있다.

최여진식 식사법
양상추, 적채, 삶은 브로콜리, 파프리카, 방울토마토 그리고 삼겹살이 들어가는 삼겹살샐러드를 즐겨 먹는다. 삼겹살은 고칼로리지만 정말 좋아해서 포기할 수가 없기 때문이라고. 대신 삼겹살을 종이타월에 짜서 기름기를 제거한다. 삼겹살은 단백질 함량이 높기 때문에 이렇게 하면 다이어트에 해가 되지 않다는 것이 그녀의 이야기.

최여진이 추천하는 운동법
❶ 제트업 무릎은 바닥에 댄 채 어깨너비로 벌리고 팔은 앞으로 뻗는다.
▶ 허리를 곧게 세우고 몸 전체를 30도 정도 뒤로 기울여 60초간 유지한다. 처음 자세로 천천히 돌아와 같은 동작을 10회 반복한다.
❷ 플랭크 팔꿈치를 어깨너비로 벌린 채로 다리를 쭉 편다.
▶ 몸이 일직선이 되도록 천천히 들어올린다. 이때 배와 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하고 초보자의 경우 엉덩이를 약간 올린다. 이 자세를 60초간 유지하고 10회 반복한다. 



6
W 모양의 등운동으로 우아한 뒤태를 만들다
최강희


우리나라 여성의 표준 체형인 최강희. 그러나 서른이 넘도록 운동 한 번 안 해봤다는 그녀는 부실한 식사와 낮은 근력으로 쉽게 지치는 체력과 균형감 없는 보디라인을 갖고 있었다. 때문에 기초체력을 만드는 동시에 본격적인 근력 높이기 운동과 우아한 뒤태를 만들 수 있는 등운동을 집중적으로 했고, 그 결과 매끈한 상체를 만들 수 있었다.   

최강희식 식사법
“먹는 것 자체에 관심이 없는 강희 씨는 영양상태가 상당히 부실했어요. 하지만 운동을 제대로 하려면 영양을 충분히 섭취해야 하죠. 그래서 아침식사로 셰이크를 꼭 챙겨먹으라고 했어요. 크랜베리 셰이크, 잡곡 셰이크 등 건강 셰이크 종류도 함께 추천해주었죠. 셰이크는 음료 형태라 영양이 부실한 것처럼 보이지만 내용물만 잘 선택하면 한 끼 식사 못지않은 건강식이 될 수 있어요. 매운맛을 좋아해서 그런지 처음에는 잘 먹지 않더니 어느새 자극적인 음식이 싫어졌다면서 스스로 잘 만들어 먹더라고요.” -김명영(최강희의 보디 멘토)

최강희가 추천하는 운동법
등운동
양쪽 손가락 끝에 힘을 준 뒤 팔꿈치를 90도 정도 접고 바닥을 향해 엎드린 후 시선은 정면을 본다.
▶ 등 근육에 자극을 줄 수 있도록 상체를 최대한 세우면서 양쪽 팔꿈치끼리 맞닿을 정도로 당긴 채 10초간 버틴다. 이 동작을 15회 반복한다.



7
볼륨 위주의 스트레칭으로 글래머러스한 체형이 되다
홍수현

말랐지만 볼륨감 있는 몸매의 소유자인  홍수현은 예쁜 쇄골라인과 가슴라인을 가졌다. 그러나 어깨가 살짝 굽어 가슴라인이 제대로 살지 않을뿐더러 잘못된 걸음걸이로 골반이 틀어져 있는 상태였으므로 가슴을 쫙 펴는 등허리운동을 집중적으로 실시했다. 덕분에 어깨가 자연스럽게 펴지면서 가슴의 볼륨이 더욱 강조되고 동시에 등라인도 예뻐진 케이스.

홍수현식 식사법
짠 음식을 많이 먹어 몸이 부었을 때는 물이나 차 종류를 많이 마신다. 단호박, 크랜베리, 미역, 다시마, 파래, 오이 등 염분을 배출할 수 있는 음식을 먹기도 한다. 특별한 행사를 앞두고 있을 때는 전날 반드시 운동을 하고 몸의 부기를 빼주어 옷맵시를 살린다고. 

홍수현이 추천하는 운동법
가슴운동
팔을 활짝 벌리고 가슴을 내민다.
▶ 양손을 앞으로 내밀어 양손 손가락을 맞붙인 다음 손가락 끝을 5초간 강하게 붙인다. 



8
몸의 균형을 잡는 요가로 아름다운 허리라인이 생기다
소녀시대 유리


가수와 MC 등 다양한 연예활동으로 매일매일 엄청난 스케줄을 소화하다 보니 생활 리듬이 깨지기 일쑤였던 유리. 그녀는 몸매와 건강을 모두 충족시키는 운동을 찾다가 요가를 선택했다. 허리라인을 살려주는 삼각 자세, 비틀기 자세, 상체 숙이기 등 꾸준한 요가로 아름다운 몸매를 유지하고 있는 케이스다.

유리식 식사법
초콜릿, 아이스크림, 과자류를 좋아하지만 되도록 섭취를 자제하려고 한다. 대신 모든 영양소를 골고루 섭취하려고 노력하는 편이다. 매일 아침 일어나자마자 우유, 마, 사과를 섞어 갈아 마시는데 맛도 좋고 건강에도 좋은 아침식사 대용이라고. 

유리가 추천하는 운동법
❶ 어깨서기 자세 무릎과 힙은 위로 들어 올리고 발끝은 바닥으로 떨어뜨린다. 이때 머리는 움직이지 않도록 신경 쓰고 하체의 무게가 상체로 떨어지지 않도록 발끝까지 힘을 주어야 한다.
❷ 회전 삼각 자세 양다리를 어깨너비 두 배 이상으로 벌린다.
▶ 상체를 왼쪽으로 기울여 왼손을 발목에 댄다. 시선은 위로 향하고 가슴과 골반은 정면을 향한다. 
▶ 왼손은 바닥에 대고 오른팔은 수직이 되도록 뻗는다. 
❸ 비둘기 자세
1 오른쪽 다리를 앞으로 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 왼손은 발 위로, 오른손은 무릎 위로 올리고 몸이 치우치지 않게 괄약근을 조인다.
2 왼팔로 왼쪽 다리 발등을 감싸 안고 양손은 깍지를 낀다. 이때 골반과 바닥이 최대한 붙어야 한다.
3 오른팔을 위로 들어 올린다. 가슴을 확장시키면서 자세가 흐트러지지 않도록 모든 신체 부위에 힘을 준다. 



9
힙업운동과 채식으로 명품 몸매가 되다
이하늬


미스코리아로 데뷔한 이하늬는 볼륨감 탓에 자칫 살이 쪄 보일 수 있는 서구적인 체형을 가졌다. 때문에 항상 몸매관리에 신경 써야 하는 그녀는 채식과 동시에 무거운 물건이나 수건 등 일상생활에서 쉽게 볼 수 있는 소품을 이용해 스트레칭을 꾸준히 한다. 힙업효과가 있는 동시에 팔과 등 근육을 함께 사용하는 근육운동은 그녀의 글래머러스한 보디라인과 아름다운 쇄골라인을 유지하는 비결.

이하늬식 식사법
8년째 채식을 하고 있다는 이하늬. 육류는 ‘먹지 않는 음식’으로 생각하고 입에 대지 않는다. 대신 콩고기와 함께 상추, 깻잎, 오이, 방울토마토, 삶은 달걀을 도시락에 넣어 다니며 식사 때마다 상추쌈을 만들어 먹는데, 그러면 포만감을 느낄 수 있다고. 콩고기를 구입할 수 없을 때는 직접 만들기도 한다.

이하늬가 추천하는 운동법
스쿼트
손을 엉덩이 옆에 두고 한 발을 앞으로 내민다. 상체를 곧게 세우고 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 무릎을 구부린다. 좌우 4회씩 20번 반복한다.


10
웨이트 트레이닝으로 건강한 보디라인을 만들다
김새롬


2004년 슈퍼모델로 연예계에 데뷔한 김새롬은 식사를 제한하고 매일 헬스클럽에서 러닝머신 위를 달리는 운동법에 지루함을 느꼈다. 그러던 중 근육을 늘리는 운동을 해야 기초대사량도 늘릴 수 있다는 것을 깨닫고 체계 잡힌 운동과 균형 있는 식사를 시작했다. 전체 근육에 자극해주어 보디라인을 균형감 있게 잡아주는 ‘프리 웨이트 운동’은 살이 찌지 않는 체질을 만들어주며 지방 제거와 체력 향상에도 그만이다.

김새롬식 식사법
그녀는 다이어트의 3대 요소를 지킨다. 다이어트에 얽매여 스트레스를 받지 않으려는 심리적 요소, 기초대사량 늘리기, 굶지 않는 대신 살찌지 않은 음식 먹기가 바로 그것. 칼로리가 낮아도 살이 더 찌는 음식이 있는데, 대표적인 것이 바로 탄수화물, 설탕, 소금. 이 세 가지를 가능한 피하고 단백질, 지방, 채소 위주로 식사를 한다. 지방을 뺀 살코기와 녹황색 채소 등을 먹는데 드레싱에는 올리브유와 천일염을 살짝 가미한다. 그리고 모든 음식을 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 것이 기본!  

김새롬이 추천하는 운동법
❶ 로우
허리를 아치형으로 유지한 채 벤치프레스를 천천히 들어올린다.
▶ 배를 안쪽으로 당기며 등을 수축시켜준다. 허리가 꺾이거나 팔꿈치가 너무 옆으로 펴지지 않도록 한다.
❷ 불가리안 스플린 스콰트 양손에 같은 무게의 덤벨을 잡은 채로 의자 위에서 한쪽 다리를 뒤로 올린다.
▶ 허리를 세운 채 바닥에 닿은 발을 천천히 굽힌다. 이때 팔이 굽거나 고개가 처지지 않도록 유의한다.



11
코어운동으로 건강과 몸짱 두 마리 토끼를 잡다
한은정


늘씬하고 긴 팔과 다리, 작은 얼굴, 탄탄하게 균형 잡힌 몸매의 한은정. 그녀는 어릴 적 등을 다쳐 어깨, 척추, 목 등 만성통증에 시달린 아픔이 있다. 그러나 견갑골을 조이고 옆구리와 허리, 어깨를 스트레칭해주는 코어운동을 통해 근육을 단련시키고 군살을 제거해 단단한 복근과 아름다운 힙라인을 완성했다.

한은정식 식사법
모든 코어동작은 복부 주변의 복횡근 호흡을 기본으로 하는데 복횡근이 강화되면 장의 움직임을 자극해 변비를 없애는 것은 물론, 위장 부위를 조여 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 인이렇듯 위적인 방법으로 식욕을 감퇴시키는 것이 아니라 근육을 발달시켜 먹는 양을 줄이는 자연식 다이어트가 그녀의 건강한 식사법이다.

한은정이 추천하는 운동법
❶ 스쿼트 앤드 트위스트
밴드를 발로 밟은 채 양손으로 밴드의 끝을 감아쥐고 어깨 뒤로 끌어올린다. ▶ 상체를 왼쪽으로 돌리면서 무게중심을 왼쪽 무릎으로 옮긴다. 오른쪽 다리는 편다. 2초간 유지한 뒤 처음 자세로 돌아가 좌우로 6회씩 반복한다.
❷ 플레이어 포즈 발은 밴드를 밟아 고정시키고 무릎을 굽혀 기마자세를 취한다. ▶ 팔꿈치가 서로 떨어지지 않게 힘을 주고 팔을 위로 들어 올린다. 2초간 유지한 뒤 처음 자세로 돌아가 6회 반복한다.
❸ 행글라이딩 볼에 배와 가슴을 대고 양팔과 다리는 쭉 펴서 엎드린다. ▶ 왼팔이 수직이 된 상태를 3초간 유지한 뒤 천천히 처음 자세로 돌아온다. 좌우 4회씩 반복한다.



12
상체 중심 운동으로
여전히 아름다움을 유지하다
신디 크로포드


훌륭한 몸매를 타고 난 신디 크로포트. 그녀는 슈퍼모델 출신답게 임신 중에도 매일 걷기와 웨이트 트레이닝을 할 만큼 몸매관리에 철저하기로 유명하다. 특히 탄탄한 복근을 자랑하는데, 복부에 초점을 맞춘 상체 중심 운동으로 평평하고 탄력 있는 배를 만들기 위해 노력했다. 그 결과 현재 42세의 나이가 믿기지 않을 만큼 환상적인 몸매를 과시하고 있다.

신디 크로포드가 추천하는 운동법
❶ 한 손으로 무릎밀기
바닥에 등을 대고 누워 숨을 내쉬면서 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 오른손을 오른쪽 무릎 위로 쭉 민다. 오른쪽 팔을 쭉 펴고 오른손으로 허벅지를 세게 누른다. 양쪽을 번갈아 가며 15회씩 2번 반복한다.
❷ 다리 뻗어 옆차기 왼쪽 다리를 살짝 구부리고 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리로 옆차기를 한다.
▶ 상체를 왼쪽으로 살짝 기울인 상태에서 좌우를 번갈아가며 8회씩 12회 반복한다.



13
하체근력 운동으로 탄탄한 보디라인을 만들다
줄리아 로버츠


줄리아 로버츠의 탄탄하게 아름답고 늘씬한 다리는 타고난 것이라기보다 꾸준한 관리 덕분. 그녀는 체력이 강한 편이지만 부드러운 보디라인을 위해 동작이 요란하지 않은 요가와 필라테스를 선택했다. 하루 25분간 하체 근력운동을 실시하며 매끈한 허벅지와 힙라인을 완성했다.

줄리아 로버츠식 식사법
평소 외출할 때 건강 간식을 챙겨서 가지고 다니면서 배가 고프거나 기운이 떨어질 때 먹는다. 준비를 못 했을 때는 삶은 달걀이나 소금을 넣지 않은 땅콩, 해바라기 씨, 치즈, 무가당 채소주스, 뻥튀기, 요구르트 등을 먹는다고. 커피를 무척 좋아했지만 서서히 양을 줄이면서 물을 많이 마시고 도정하지 않은 곡물, 신선한 과일과 채소로 원기를 보충하면서 끊었다고. 

줄리아 로버츠가 추천하는 운동법
❶다리로 원 그리기
바닥에 등을 대고누워 오른쪽 다리를 바깥으로 돌린다. 숨을 내쉬며 등허리를 바닥에서 떼지 말고 가능한 밑으로 내린다. 엉덩이로 바닥을 누른 채 심호흡한다. 좌우 각각 8회씩 반복한다.
❷ T자 엉덩이운동 오른쪽 다리를 뒤로 올리고 몸이 T자가 될 때까지 상체를 앞으로 숙인다.
▶ 오른손으로 바닥에 놓인 책을 집는다. 다리를 천천히 내려 처음 자세로 돌아온다. 이 동작을 20회 반복한다. 



14
골반 중심 운동으로 글래머러스한 힙라인을 완성하다
클라우디아 시퍼


세계를 대표하는 슈퍼모델 클라우디아 시퍼. 그러나 그녀도 힙과 허벅지에 콤플렉스를 갖고 있었다. 운동을 시작하기 전 팔굽혀펴기조차 힘들어했지만 체력을 조금씩 키워가면서 일주일에 한 번씩 힙, 다리, 배, 팔 부위에 초점을 두고 30분씩 반복운동을 실시했다. 이렇게 해서 그녀는 튼튼한 체력과 함께 매끈하게 다듬어진 힙과 허벅지를 갖게 되었다.   

클라우디아 시퍼가 추천하는 운동법
❶ 엉덩이 들어올리기
의자 앞에 똑바로 누워 다리를 올린 다음 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 의자 바닥 위에 놓는다.
▶ 발뒤꿈치로 의자를 누르면서 엉덩이를 바닥에서 들어올린다. 잠시 멈추었다가 엉덩이를 다시 바닥에 댄다. 10회 반복한 다음 30~60초간 쉬었다가 다시 10회 반복한다.
❷ 공 죄기 몸의 왼쪽을 바닥에 대고 옆으로 눕는다. 양 무릎 사이에 공을 놓고 허벅지 안쪽 근육을 이용해 공이 움직이지 않도록 잡는다.
▶ 숨을 내쉬면서 허벅지로 공을 누르고 죈다. 각 동작을 15회 반복한다.




  참고서적 
《여신은 만들어진다》
(김명영, 우린
www.woolin.co.kr)

《할리우드 피트니스 30분》
(캐시켈러)

《한은정의 코어 프로그램 30분》
(한은정, 넥서스 북스
www.nexusbook.com)

《김새롬 탄력 웨이트》
(맛스타드림, 씨네 21북스 02-6377-0500)

《올 댓 요가》
(이승아, 동양북스
www.dongyangbooks.com)

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