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다이어트 프로그래머 이경영 박사의 2주 식판 다이어트

food study

2014-10-28 17:10

20대에 34㎏을 감량하고, 40대인 현재 20대보다 훨씬 더 날씬하고 아름다운 몸매를 유지하고 있는 이경영 박사. 그녀의 건강 관리 비법은 다름 아닌 ‘기적의 다이어트 14일 식단’이다. 뱃살과 주름살은 물론 피부 노화까지 잡아주는 3549세대 여성을 위한 저칼로리 안티에이징 식단.


 
이경영 박사가 알려주는 안티에이징 다이어트의 기본 원칙


1 2주간 눈 딱 감고 다이어트한다 다이어터에게 첫 2주는 앞으로의 다이어트 성패를 가르는 ‘터닝 포인트’를 만나야만 하는 기간이다. 사실 2주 만에 놀라운 변화를 얻는다거나 원하는 목표를 모두 달성할 수 있는 것은 아니다. 그러나 2주 동안 식습관을 잘 형성해서 터닝 포인트를 맞이해야 우리 몸은 원래의 뚱뚱한 몸으로 되돌아가려는 에너지 항상성을 버리고 점점 날씬해지려는 방향으로 재설정된다. 이때부터 다이어트는 본격적인 궤도에 오르게 되고, 살이 빠지는 데 가속도가 붙으면서 살 빼는 재미라는 것을 경험하게 된다. 

2
저칼로리 밥상은 기본이다
다이어트를 결심했다면 저칼로리 밥상은 기본이다. 2주 정도로 다이어트 기간을 잡았다면, ‘클렌징’→‘집중 감량’→‘지속 감량’→‘유지’의 4단계로 14일을 나누어 다이어트하면 효과적이다. 처음 2일간은 ‘클렌징’ 기간으로 장과 간, 혈관과 혈액을 깨끗하게 청소해주는 식품을 집중 섭취하며 하루에 1,000㎉ 이하로 섭취한다. 그다음 5일간은 ‘집중 감량’ 기간으로 에너지 대사와 지방 연소 효과가 높은 식품을 가지고 식단을 구성하며 하루에 1,200㎉를 섭취한다. 다음 5일간은 스트레스와 피로를 개선하기 위한 기간으로 하루에 1,350㎉ 식단이 적당하다. 마지막 2일간은 다이어트 후유증인 탈모 및 골다공증을 예방하기 위한 ‘유지’ 기간으로 하루에 1,500㎉ 식단을 권장한다.



3
식이섬유가 풍부한 밥상이 답이다
3549세대의 다이어트 주목적은 뱃살 관리 중심의 체중 감량이다. 상체비만의 주요 원인인 과식으로 늘어난 위장을 줄이고 정체된 장운동을 촉진하기 위해서는 식이섬유가 풍부한 식품을 주로 섭취해야 한다. 매끼 섭취하는 풍부한 식이섬유는 과식에서 소식으로 전환될 때 생길 수 있는 배고픔을 줄이는 데 큰 도움이 될 것이다. 식이섬유가 풍부하고 장 청소를 도와주는 식품으로는 고구마, 우엉, 버섯, 양배추, 묵, 곤약 등의 채소류가 있는데, 특히 고구마는 식이섬유 고함량 식품으로 생고구마나 구운 고구마보다 찐 고구마를 껍질째 먹는 것이 식이섬유 섭취에 가장 효과적이다. 과일을 먹을 때도 반드시 껍질째 먹는 습관을 들이면 식이섬유 섭취를 높이는 데 유리하다. 이 밖에 현미, 잡곡 등 통곡류와 다시마, 미역, 톳, 김과 같은 해조류에도 식이섬유가 들어 있으며 양념을 할 때도 설탕 대신 올리고당을 사용하면 식이섬유가 보충된다. 

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비타민 A·C·E를 함께 섭취한다
노화의 최대 주범 활성산소는 과식, 스트레스, 자외선, 운동 과다 등 다양한 원인으로 생기고 그 파괴적인 힘 역시 강력하기 때문에 이를 막기 위해서는 항산화 비타민인 비타민 C와 비타민 E를 충분히 섭취해야 한다. 그런데 이 두 가지 비타민은 함께 먹어야 시너지 효과를 일으킨다. 비타민 A(베타카로틴)는 비타민 C와 비타민 E만큼의 강력한 항산화 효과는 없지만 지용성인 비타민 E를 도와 지질 성분인 세포막을 산화로부터 보호하여 암과 동맥경화를 예방한다. 또한 비타민 A는 눈 건강과 면역 기능을 유지하는 데 도움을 준다. 결론적으로 비타민 A·C·E는 함께 먹을 때 궁극의 항산화 힘이 만들어져 강력한 안티에이징 효과를 기대할 수 있게 된다. 예를 들어 당근(비타민 A), 토마토(비타민 C), 올리브유(비타민 E)를 함께 섭취하면 강력한 항산화 작용을 하면서 우리 몸을 청춘 시절로 되돌려주는 것이다. 



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다섯 색깔 채소를 함께 먹는다
강력한 항산화 영양소인 비타민 A·C·E를 챙기는 것만으로는 항산화의 힘이 여전히 부족하다. 우리의 심신이 그만큼 스트레스와 활성산소의 공격에 무차별적으로 노출되어 있기 때문이다. 최근 들어 항산화 능력이 속속 증명되고 있는 식물 영양소에 주목할 필요가 있다. 빨간색의 리코펜, 초록색의 이소티오시아네이트, 노란색의 베타카로틴, 흰색의 알리신, 보라색의 레스베라트롤 등은 노화의 속도를 늦추고 암을 예방하는 강한 면역력을 우리에게 선물해주는 고마운 식물 영양소의 대표 스타이다. 한 끼 밥상을 통해 이 다섯 색깔 식물 영양소를 골고루 섭취하면 안티에이징 효과를 최대치로 끌어올릴 수 있다.

6 뼈의 노화를 예방하기 위해 칼슘을 충분히 섭취한다
노화의 최대 적인 활성산소로부터 내 피부와 조직, 혈액, 혈관의 산화를 막는 것으로 노화의 속도를 최대한 줄일 수 있다. 여기에 우리 몸을 보호해주는 뼈의 노화까지 막는다면 건강과 안티에이징을 동시에 챙기는 최고의 식단이 될 것이다. 특히 3549세대는 폐경을 준비해야 할 시기로, 폐경 1년 안에 2~3%의 골 손실을 시작으로 10년간 급격히 뼈 건강이 악화되므로 반드시 칼슘에 신경 써야 한다. 칼로리는 줄여도 뼈를 단단하게 만들어주는 칼슘 섭취는 지켜야 하는 것. 체내 이용률이 높은 칼슘 함유 식품으로는 우유, 요구르트, 치즈 등이 있다.

7 식습관 교정을 위해 식판을 활용해본다
식판에 반찬을 골고루 채워 먹으면 균형 잡힌 식사가 가능하다. 또 다이어트용 식판을 사용하면 음식이 많아 보이는 효과가 있어서 심리적으로 유리하다. 몇 번 사용하다 보면 일일이 계량을 하지 않고도 음식량을 자연스럽게 조절할 수 있다. 


단계별 대표 밥상과 특징

1단계
채소비빔밥, 청국장찌개, 미나리나물, 케일간장장아찌 

채소비빔밥 상추(27g), 깻잎(7g), 양배추(40g)는 0.3㎝ 두께로 곱게 채를 썬 다음 찬물에 헹군다. 오이(50g)는 곱게 채를 썰어서 찬물에 담가둔다. 모든 채소를 체에 밭쳐 종이타월이나 면포에 얹어서 물기를 제거한 다음 흑미잡곡밥(⅓공기) 위에 올려 낸다.

청국장찌개 두부(20g)는 사방 1㎝, 양파(20g)는 사방 0.5㎝로 썬다. 청홍고추(7g씩)와 대파(10g)는 어슷하게 썬다. 마른 표고버섯(10g)은 헹군 다음 뜨거운 물 1컵에 불린 뒤 잘게 썬다. 냄비에 준비한 모든 재료를 넣고 표고버섯 우린 물(1컵)과 청국장(1큰술), 다진 마늘(½작은술)을 넣고 자작하게 끓여서 낸다. 

미나리나물 미나리(40g)는 다듬은 다음 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 짠 다음 2㎝ 길이로 썬다. 믹싱볼에 미나리와 저염소금(⅓작은술), 참기름(⅓작은술)을 넣고 무친다.

케일간장장아찌 케일(40g)은 씻어서 물기를 제거한 다음 사방 3㎝로 썬다. 냄비에 장아찌 간장 재료(저염간장 ½작은술, 식초 1작은술, 조청 ⅓큰술, 물 ⅔컵)를 모두 넣고 한소끔 끓인다. 식으면 바로 먹을 수 있다. 



 강력 청소기
“청정 식사로 몸속을 클렌징하세요.”

2주 집중 다이어트 프로그램의 시작은 청정 식사요법을 통한 강력한 청소다. 몸속 클렌징이 잘 되면 지방 연소와 에너지 대사 기능을 높일 수 있는 프로그램을 수행할 수 있는 몸이 준비되는 것이다. 1단계에서 그동안 잘못된 식습관으로 망가진 내 몸과, 삼겹살이나 햄버거 등 동물성 식품 및 오백 식품(밀가루, 흰밥, 흰 설탕, 흰 소금, 흰 조미료)과 산화적 공격 등으로 움직임이 둔해진 장을 적극적으로 청소하자. 폭음과 폭식으로 독해진 간, 부풀어 오른 뱃살 속에서 늘어나는 염증 물질, 당과 콜레스테롤로 끈적이는 혈액, 상처 입은 혈관이 제 기능을 할 수 있도록 강력한 청소가 필요하다.


2단계
잡곡밥, 삼치구이, 꼬시래기나물, 참나물무침, 배추김치

삼치구이 삼치 살(40g)은 맛술(½큰술)을 넣어서 10분간 둔다. 삼치 살에 저염간장(½큰술)과 참기름(⅓작은술)을 넣어 간이 배도록 10분간 둔 다음 겉에 메밀가루(1큰술)를 묻힌다. 팬을 달군 다음 삼치를 넣고 중불에서 노릇하게 굽는다. 

꼬시래기나물
꼬시래기(50g)는 물에 15분 정도 담가서 염분을 충분히 제거한 다음 3㎝ 길이로 썬다. 팬에 꼬시래기와 물(⅓컵)을 넣고 같이 볶다가 수분이 없어지면 깨소금(⅓작은술)을 넣어 섞은 다음 낸다.

참나물무침
참나물(60g)은 물에 데친 다음 찬물에 담갔다가 물기를 꼭 짜고 2㎝ 길이로 썬다. 저염소금(작은술)과 들깻가루(½작은술)를 넣고 버무린다.

배추김치
속배추(80g)는 3㎝로 썰고 끓는 물을 부어 살짝만 숨을 죽인 다음 씻어서 물기를 제거한다. 홍고추(28g)를 간 다음 잘게 다진 새우젓(⅔작은술), 다진 마늘(½큰술), 고춧가루(½큰술)를 넣고 잘 버무린다.



 집중 감량기
“지방을 한껏 태우세요.” 

꼼꼼한 클렌징으로 몸이 다이어트를 하기에 최적의 상태가 되면 지방 연소와 에너지 대사를 최고의 수준으로 높이는 두 번째 단계를 준비한다. 2단계에서는 클렌징을 위한 소식 기간이 끝나 에너지 섭취의 추가로 활기찬 다이어트가 가능하다. 2주 다이어트 프로그램의 가장 핵심적인 단계이므로 5일 동안 가급적이면 약속을 피하고, 지방 연소에 도움이 되는 유산소운동이나 인터벌 트레이닝을 함께 해주면 큰 효과가 있다. 에너지 대사를 향상시키려면 근육량 확보가 중요한데 필수아미노산 중에 특히 BCAA(Branched Chain Amino Acid)에 집중해야 한다. 닭 가슴살과 생선, 해산물 등에 다량 함유되어 있다. 


3단계
통곡물밥, 상추겉절이, 연근조림, 코다리찜, 깻잎나물

통곡물밥 분량의 통곡물밥 재료(현미 20g, 율무 5g, 흑미 5g, 찰현미 5g, 팥 5g, 약콩 5g, 물 1컵)를 물에 헹구고 4시간 동안 불린 다음 물(⅔컵)과 함께 압력솥에 넣고 뚜껑을 덮는다. 밥을 한 다음 추의 압이 빠져나가면 뚜껑을 열고 남은 수분이 완전히 없어지도록 그대로 다시 가열한 다음 불을 끄고 5분 정도 뚜껑을 덮어둔다.

연근조림 연근(50g)은 껍질을 벗기고 0.2㎝ 두께로 썬 다음 식초(½큰술)를 푼 물에 담가둔다. 냄비에 연근과 저염간장(⅓큰술)과 물(2컵)을 넣고 끓이다가 조청(½큰술)을 넣어서 자작하게 조린 다음 불을 끈다. 

코다리찜 코다리(80g)는 4㎝ 크기로 썬다. 양파(25g)는 3㎝ 두께로 채 썰고 쪽파(10g)도 3㎝ 길이로 썰어둔다. 냄비에 코다리와 저염간장(1작은술), 후춧가루(약간), 물(½컵)을 넣고 끓인다. 끓어오르면 썰어두었던 양파와 쪽파를 넣고 자작해지도록 더 조린다.

깻잎나물 깻잎순(50g)은 끓는 물에 삶은 다음 물기를 제거하고 2㎝ 폭으로 썬다. 믹싱볼에 썬 깻잎과 저염집간장(⅓작은술), 들기름(½작은술), 깨소금(⅓작은술)을 넣어서 무친다.



 지속 감량기
“스트레스와 피로를 해소하세요.” 

강력한 지방 연소와 에너지 대사를 높이는 2단계를 거친 후 급격한 피로감이 생길 수 있다. 3단계에서는 2단계의 집중 감량에 이어 지속적인 감량 효과를 보기 위해 지방 연소에 방해되는 스트레스와 피로 개선에 집중한다. 피로물질인 젖산이 혈액과 근육에 축적되면 피로감이 느는데, 특히 탄수화물 대사에 필요한 티아민이 부족하면 피로물질이 생기기 쉽다. 수용성 비타민 B1인 티아민과 구연산, 사과산, 주석산과 같은 유기산이 피로물질인 젖산의 축적을 막고 분해를 도와준다. 또한 2단계에서 급격하게 늘어난 운동량으로 생기는 활성산소를 제거하기 위해 항산화 능력이 뛰어난 식품을 곁들이는 것이 좋다. 


4단계  
홍삼더덕밥, 전복치즈찜, 부지깽이나물, 우렁된장과 호박잎찜, 고춧잎김치

홍삼더덕밥 홍삼(5g)은 물(1컵)에 불려 잘게 썰고 더덕(40g)도 껍질을 벗긴 다음 사방 0.5㎝ 크기로 썬다. 현미(25g)와 찰현미(10g)는 씻어서 물에 4시간가량 불린다. 압력솥에 재료를 넣고 추가 돌면 2분간 뒀다가 불을 끈 다음 압이 빠지면 뚜껑을 열고 좀 더 가열해서 수분이 없도록 한 뒤 5분간 뚜껑을 덮어둔다. 

전복치즈찜 전복(70g)은 손가락을 이용해 내장을 제거한 다음 씻어서 사방 0.3㎝로 칼집을 넣는다. 물(¼컵)과 함께 팬에 넣고 뚜껑을 덮은 다음 3분간 찐다. 치즈(5g)를 사방 0.5㎝로 잘게 썰어서 다진 파슬리(½작은술)와 함께 전복에 얹어 낸다. 

부지깽이나물볶음 마른 부지깽이나물(10g)은 부드럽게 불린 다음 30분 정도 푹 삶아서 그대로 식힌 뒤 찬물에 하룻밤 담가둔다. 다음 날 물기를 제거한 뒤에 2㎝ 길이로 썰어서 다시마 우린 물(3큰술), 저염간장(½작은술), 물(½컵)을 넣고 물기가 거의 없어지도록 볶은 다음 참기름(작은술), 깨소금(½작은술)을 넣고 마무리한다. 



 감량 유지기
“면역 기능을 강화하세요.” 

2주 집중 프로그램의 마지막 단계인 4단계는 감량 유지를 준비하는 기간이다. 이틀 동안 다이어트식에서 일반식으로 가는 준비를 하는데, 면역 기능 강화 및 골다공증, 탈모 예방에 집중한다. 단기간 큰 체중 감량으로 인해 떨어진 체력을 회복하고 보혈 강장 효과가 있는 스태미너 식품을 중심으로 식단을 구성한다. 또한 인체 면역의 70% 이상을 담당하는 장 건강을 위해 유산균을, 탈모 예방을 위해 안토시아닌 성분이 풍부한 식품을 섭취한다. 골다공증 예방을 위해서는 칼슘뿐만 아니라 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 비타민 K 식품도 자주자주 먹어야 한다. 



34kg 감량한 이경영 박사의 저칼로리 안티에이징 식단
<2주 식판 다이어트> ① 35~49세 편 

18년간 다이어트 프로그래머로 활약한 이경영 박사의 다이어트 노하우가 집약된 책으로, 「1권 35~49세 편」과 「2권 20~34세 편」으로 나뉘어 있다. ‘나이가 다르면 다이어트 방법도 달라야’ 하기 때문. 20~30대 초반의 여성들은 주로 허벅지, 힙 등 하체 살 때문에 고민하지만, 30대 중반 이후부터는 뱃살이 최대의 적이 되며 다이어트 못지않게 안티에이징이 중요해진다. 「35~49세 편」에서는 이 연령대의 두 가지 키워드인 뱃살과 주름살을 해결할 수 있는 4단계 전략을 제시했으며, 이를 실천할 수 있도록 맞춤형 식단과 레시피를 개발해 소개하고 있다. 조선앤북.


참고자료 <2주 식판 다이어트>(조선앤북)

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