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[다이어트를 위한 키토제닉 레시피 9]고등어살팀보카를 곁들인 라타투이와 치킨브레스트두부함박스테이크

2020-11-21 03:40

글 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수

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집에서 틈틈이 하는 홈트와 함께 섭취하면 시너지를 낼 수 있는 요즘 대세 키토제닉 레시피가 궁금하다면 주목해보자. 미트 전문 요리가인 정찬규 셰프가 제안하는 맛과 영양을 모두 잡은 키토제닉 레시피를 소개한다.

그릇 이딸라(02-749-2002, www.iittala.co.kr), 로얄코펜하겐(02-749-2002, www.royalcopenhagen.co.kr)
 
키토제닉 식단에서 중요한 키포인트 중 하나는 바로 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이다. 키토제닉 식단을 처음 시작할 경우 적어도 하루 칼로리의 20~35%를 단백질로 섭취하는 것이 바람직하다. 특히 신진대사에 문제가 있거나, 잠을 잘 못 자거나, 유산소운동을 즐기는 경우, 항상 배고픈 경우, 스트레스가 많고 관절이 아픈 사람은 양질의 단백질 섭취를 위해 노력해야 한다.

등푸른생선인 고등어는 단백질과 질 좋은 지방을 두루 갖춘 대표 키토제닉 식품이다. 다만 특유의 비린내 때문에 의외로 생선을 좋아하지 않는 사람들도 많다. 이럴 때는 향신 기름을 사용해 조리하면 좋다. 또한 두부와 같은 식물성 단백질에 건강한 지방을 추가해 케토 친화적인 단백질로 만들어 섭취하거나 채소에 베이컨을 감아 조리해 먹으면 좋다.

프랑스 대표 요리인 라타투이는 몸에 좋은 채소를 잘게 썰어 허브와 올리브오일을 넣고 뭉근히 끓여 만든 채소 스튜다. 라타투이는 원래 빵과 함께 먹으면 좋지만 빵 대신 단백질이 풍부한 구운 고등어에 곁들여 먹으면 고등어 특유의 비린 맛을 상쇄시켜준다. 치킨브레스트두부함박스테이크는 동물성 단백질에 식물성 단백질까지 더한 요리로 남녀노소 누구나 좋아할 만한 맛의 키토제닉 요리다.


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고등어살팀보카를 곁들인 라타투이 1인분

“고등어 살팀보카(Saltimbocca)에 개운한 라타투이와 구운 레몬을 뿌려 먹으면 비리지 않고 맛이 잘 어우러집니다.”

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기본 재료
고등어 필렛 70g, 프로슈토 2~3장, 소금·후춧가루 약간씩, 엑스트라 버진 올리브유 2g, 카놀라유 6g, 라타투이 80g, 레몬 ¼개, 아보카도 ¼개, 비건 마요네즈 30g, 적양파 4g

라타투이 재료
양파 12g, 가지 9g, 주키니호박 00g, 빨강·파랑 피망 6g씩, 엑스트라 버진 올리브유 4g, 방울토마토 10g, 캔 토마토홀 24g, 토마토 페이스트 5g, 다진 마늘·케이퍼 2g씩, 호두 분태·물 1g씩, 말린 바질·말린 오레가노·말린 타임 반꼬집씩

 
만드는 법
1 라타투이를 만든다. 양파, 가지, 주키니호박, 빨강·파랑 피망은 모두 사방 1㎝ 크기로 자른다.
2 방울토마토는 4등분 하고, 캔 토마토홀은 으깨어 둔다.
3 웍에 올리브유를 두른 뒤 양파, 다진 마늘을 넣고 약불에서 향이 날 때까지 볶는다.
4 ③에 ①, ②에서 준비한 채소를 넣고 중불에서 50% 정도 익을 때까지 볶는다.
5 ④에 으깬 토마토홀과 물을 넣고 섞어 한소끔 끓인 후 중약불로 전체 부피의 3분의 1이 될 때까지 졸인다.
6 ⑤를 소금과 후춧가루로 간한 뒤 케이퍼, 호두 분태, 말린 바질·오레가노·타임을 넣어 향을 낸 뒤 불을 꺼 라타투이를 완성한다. 
7 고등어 필렛에 올리브유를 바르고 소금과 후춧가루를 뿌린 뒤 프로슈토로 감는다.
8 팬에 카놀라유를 두르고 중불에서 달궈 ⑦의 고등어를 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 고등어가 반 정도 익으면 화이트와인을 뿌리고 속까지 익힌다.
9 접시에 라타투이를 담고 슬라이스한 아보카도, 구운 고등어, 얇게 썬 적양파를 차례대로 올린 뒤 비건 마요네즈를 뿌리고 팬에 살짝 구운 레몬을 곁들여 먹는다.


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치킨브레스트두부함박스테이크 1인분

“두부함박스테이크 반죽은 너무 강하게 또 오래 치대면 채소에서 수분이 많이 나와 반죽이 질척일 수 있으니 적당한 강도로 빠르게 치댑니다.”
 
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기본 재료
직화 치킨브레스트 1개, 두부함박스테이크 1개, 엑스트라 버진 올리브유 4g, 아스파라거스 2대, 브로콜리·콜리플라워 적당량씩, 소이빈세사미소스 24g, 소금·후춧가루 약간씩

두부함박스테이크 재료
두부 80g, 양파 30g, 당근 20g, 느타리버섯 16g, 피망 14g, 다진 마늘 6g, 달걀 20g(약 ⅓개 분량), 엑스트라 버진 올리브유 9g, 밀가루 6g, 찹쌀가루 5g, 들기름 1g, 소금·후춧가루 약간씩

소이빈세서미소스 재료
간장 12g, 설탕·참깨 1g씩, 물 10g, 들기름 약간

 
만드는 법
1 두부함박스테이크를 만든다. 두부는 곱게 으깨고 양파, 당근, 느타리버섯, 청피망은 사방 0.5㎝ 크기로 잘게 다진다.
2 볼에 ①의 재료를 넣고 다진 마늘, 달걀, 올리브유, 밀가루, 찹쌀가루, 들기름, 소금, 후춧가루를 넣어 골고루 섞는다.
3 ②를 동그랗고 넓적하게 스테이크 모양으로 만들어 올리브유를 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4 달군 팬에 올리브유를 두르고 치킨브레스트를 데우는 정도로만 굽는다.
5 ④의 팬에 껍질(섬유질)을 제거한 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워, 소금, 후춧가루, 올리브유를 넣어 팬에서 굽듯이 익힌다.
6 분량의 재료를 섞어 소이빈세서미소스를 만든다.
7 접시에 두부함박스테이크를 담고 소이빈세서미소스를 뿌린다.
8 ⑦에 한입 크기로 썬 치킨브레스트를 올리고 구운 아스파라거스와 브로콜리, 콜리플라워를 곁들인다.
 


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정찬규 셰프

2012년도부터 존쿡 델리미트의 총괄 셰프로 존쿡 델리미트의 중요한 신 메뉴의 대부분은 그에 손을 거쳐 탄생되었다. 미트 전문 셰프로 식재료 본연의 맛과 영양을 살린 다양한 요리로 소비자들의 니즈를 만족시키고 있다.
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