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어떤 유산균을 먹어야 할까?

2020-10-18 10:05

글 : 김수영  |  사진(제공) : 셔터스톡

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현대인의 건강은 유산균, 즉 프로바이오틱스로 시작해 프로바이오틱스로 끝난다고 해도 과언이 아니다. 단순히 면역을 넘어 아토피, 비만, 암 치료에까지 관여한다는 연구들이 지금도 계속 이어지고 있을 정도다. 봇물처럼 쏟아져 나오는 수많은 유산균 제품들 중 어떤 제품을 골라야 하는지가 우리의 관건이다.

참고도서 <장 건강하면 심플하게 산다>(레몬북스) <내 몸을 살리는 유산균>(라이프사이언스) <내 몸속의 면역력을 깨워라>(리스컴)
장 건강, 왜 중요한가?

우리가 알고 있는 장의 기능은 먹은 음식물의 소화 흡수를 돕고, 배설하는 통로의 역할을 한다고 알고 있다. 이렇게 단순할 것 같은 장은 우리 인체 면역세포의 80%가 이곳에서 존재한다. 즉, 머리부터 발끝까지 우리 몸 구석구석의 면역력을 관여하는 곳으로, 전문가들은 제2의 ‘뇌’라는 표현을 쓸 정도다. 결과적으로 우리는 장 건강, 장내 환경만 잘 관리해도 모든 질병으로부터 보호할 수 있는 셈이다. 그 유일한 방법이자 가장 확실한 방법이 우리 몸에 유익한 균인 유산균(프로바이오틱스)을 섭취하는 것인데, 쉬운 것처럼 들리지만 수백억, 수조에 이르는 다양한 균 중에서 어떤 걸 골라서 어떻게 섭취하는지가 관건이다. 예를 들어 유산균 제품을 꾸준히 섭취하고 있다고 해도, 그 유산균이 가장 중요한 우리 장까지 무사히 내려가지 못한다면 아무 의미가 없다는 뜻이다.

 
유산균 알아가기 1
프로바이오틱스와 프리바이오틱스

‘프로바이오틱스’란? 세계보건기구의 정의에 따르면 우리 몸에 들어왔을 때 유익한 역할을 하는 살아 있는 균, 즉 생균(生菌)을 말한다. 여기서 포인트는 ‘유익한’과 ‘생균’이다. 즉 우리가 유산균을 섭취했을 때 유익한 균이 위산과 담즙을 거쳐서 죽지 않고 살아서 장까지 온 유익한 균을 프로바이오틱스라고 하고, 대부분 유산균이 여기 해당되기 때문에 두 용어를 혼용해서 쓰기도 한다. 

‘프리바이오틱스’란? 쉽게 설명하면, ‘프로바이오틱스’의 먹이다. 발효될 수 있는 올리고당이나 식이섬유로 채소에 많이 들어 있고, 인체가 소화하지 못하지만 장내에서 유익균인 프로바이오틱스가 이것을 먹이로 필요로 한다. 즉, 좋은 프로바이오틱스를 많이 섭취한다 해도 장내에 그들의 먹이인 프리바이오틱스가 없다면 효과는 떨어진다는 말이다. 결국 이 두 가지를 함께 섭취해주는 게 중요하다. 종류에는 이눌린, 프락토올리고당, 갈락토올리고당, 자일리톨올리고당이 있다.

‘단쇄지방산’이란? 프로바이오틱스가 프리바이오틱스를 분해하는 과정에서 생성되는 물질로, 유산균 섭취가 중요한 이유다. 단쇄지방산은 비만, 혈당, 콜레스테롤, 면역 등에 관여하기 때문에 우리 장 내에서 단쇄지방산을 많이 생성해내는 게 건강을 위해서는 관건이다. 반대로 장 내에 유해균들이 많아지면 단쇄지방산의 조성이 바뀌면서 콜레스테롤 증가, 고지혈증 유발, 장내 염증 유발 등 면역력 저하로 인한 각종 질병에 노출되는 상황이 된다.


유산균 알아가기 2
프로바이오틱스의 종류

프로바이오틱스는 산소가 있는 소장, 항문, 여성 생식기 쪽에 분포되어 있다. 식약처에서 인증한 프로바이오틱스 종류를 숙지하고, 자신에게 꼭 필요한 기능을 가진 것을 미리 체크해놓는 게 좋다.

락토바실러스 살리바리우스(L.. Salivarius) 된장에서 만들어진 유산균으로 사포닌 분해 기능을 가지고 있어 과민성 대장 증후군 효과를 완화시켜주고, 위와 장에 살고 있는 병원성 세균을 없애준다.

락토바실러스 람노서스(L.. rhamnosus) 위산과 담즙산에 강해 살아서 장까지 도달한다. 각종 박테리아를 억제하는 효과가 있고, 장 건강, 여성의 요도나 질 건강에 좋다. 면역력 향상과 아토피나 알레르기에도 도움을 준다.

락토바실러스 아시도필러스(L. acidophilus) 유당 소화에 도움을 주기 때문에 평소 우유를 잘 못 마시는 사람들에게 좋은 유산균이다. 또한 여성의 질 산도 유지에도 도움을 준다.

락토바실러스 파라카제이(L. paracasei) 김치에서 추출된 식물성 유산균으로 동물성 유산균보다 생존 시간이 더 길다. 비염과 유방암 억제, 비만 예방에 효과가 있다.

락토바실러스 가세리(L gasseri) 체중과 피하지방, 복부지방 감소에 효과가 있는 유산균으로 지방 산화 증가, 지방 합성을 억제하는 데 도움을 준다.


유산균 알아가기 3
비피도박테리움의 종류

비피도박테리움은 프로바이오틱스가 소장에 서식하는 것과 달리 대장에 주로 서식한다. 양성 대장염 완화에 도움을 주는 유산균. 모유 수유하는 아기들의 장내에 많은 균으로 성인이 되면서 점점 그 비율이 줄어든다.

비피도박테리움 브레베(B. breve) 모유 수유하는 유아의 장 내에 많이 있는 균. 비타민 B, 비타민 K의 합성을 돕는다.

비피도박테리움 애니말리스 락티스(B. animalis ssp. lactis) 로타 바이러스 감염에 의한 어린이 설사 증상에 도움이 되고, 콜레스테롤을 낮춰준다.
 
 
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좋은 유산균 고르는 방법

프로바이오틱스 수가 얼마나 많은가? 보통 유산균을 프로바이오틱스로 표기한다. 이는 1g당 1억 마리 이상의 유산균을 함유하고 있어야 한다. 즉, 1캡슐 또는 1포에 들어 있는 프로바이오틱스 수가 높을수록 좋다.

보장되는 균을 확인할 수 있는가? 아무리 많은 양의 프로바이오틱스가 투입됐다 하더라도 위산과 담즙산을 통과해서 살아서 장까지 갈 수 있는 유산균의 수를 말한다. 모든 제품이 표기되어 있지는 않지만 되도록 명시되어 있는 제품을 선택한다.

식품첨가물과 화학부형제가 들어 있는가? 마케팅 차원에서 각종 과일 향 등의 감미료가 첨가되어 있는 것들은 배제한다.

자신의 건강 상태에 꼭 필요한 효능의 유산균이 들어 있는가? 식약처에서 인증한 19가지 프로바이오틱스가 들어 있는지, 들어 있는 것 중에 자신에게 꼭 필요한 기능을 가진 유산균이 들어 있는지 체크한다.

 
유산균 섭취할 때 유의할 점 6가지

1 장의 점막에 만성적 염증이 있는 ‘염증성 장 질환’ 환자의 경우에는 오히려 유산균이 혈관으로 들어갈 수 있기 때문에 전문의 상담이 필요하다.
2 항암 치료나 신장 질환, 큰 수술 등으로 면역력이 현저하게 떨어진 경우에도 전문의 상담이 필요하다.
3 아무리 좋은 유산균이라도 해도 부작용(수포, 염증 등)이 있다면 중단한다.
4 식약처 인증 건강기능식품인지 체크한다.
5 아침에 공복 상태에서 식사 30분~1시간 전에 섭취하는 게 좋다. 단, 일어난 직후 물을 한두 잔 정도 마시면 위산을 약하게 할 수 있다.  
6 유산균 섭취의 가장 중요한 포인트는 규칙적으로 같은 시간에 복용하는 것이다.
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