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슬기로운 비건 생활

2020-03-17 10:58

취재 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수·셔터스톡  |  도움말 : 헬로네이처

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최근 환경과 윤리 그리고 건강에 대한 관심이 확대됨에 따라 로푸드를 넘어 식물성 고기, 치즈, 달걀 등 기존의 먹거리를 대체할 수 있는 비건 푸드가 대세다. 지금 비건 생활에 입문하고자 하는 당신을 위해 건강한 비건 식단 구성하는 법에 대해 알아보았다.

참고서적 <몸을 살리는 자연식 밥상 365>(백년후), <비건 테이블>(리스컴), <야미요밀 맛있는 비건 베이킹>(보누스), <자연주의 채식요리>(리스컴), <참 좋은 채식 밥상>(중앙북스)
1 비건이란?

비건은 채식의 한 단계로, 동물성 재료의 섭취를 제한하고 채소, 과일, 곡물 등 식물성 재료만 섭취하는 사람들을 말한다. 육류를 통한 단백질 섭취를 하지 않으면 건강에 유익하지 않을 것이라는 보통의 생각과는 달리 과도한 육류 섭취 등의 불균형한 식생활로 인해 암을 비롯한 다양한 질병에 시달리는 현대인의 건강을 위해서 시도해볼 만하다. 비건식의 장점은 다음과 같다. 첫째, 양질의 단백질과 지방이 풍부해 성인병 예방에 도움이 된다. 콩, 견과, 곡물에 포함된 식물성 단백질에는 필수아미노산이 풍부해 근육 형성과 면역력 강화에 도움을 준다. 식물성 단백질에는 불포화지방도 많이 들어 있는데 그중 리놀렌산은 콜레스테롤 수치와 혈당을 낮춰 당뇨 및 고혈압, 고지혈증, 심장병 등을 예방하는 데 효과적이다. 둘째, 풍부한 비타민과 미네랄이 인체에 활력을 준다. 채소류나 해조류에는 각종 비타민과 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 풍부하다. 미량 영양소를 충분히 섭취하면 신진대사가 원활해지고 면역력이 강화되어 노화를 예방할 수 있다. 셋째, 풍부한 식이섬유가 노폐물 배출을 돕는다. 채소와 과일, 해조류에는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막아 다양한 성인병을 예방하고 포만감을 주어 다이어트에 도움이 된다.
 
 
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2 비건은 지구를 위한 착한 식생활

대규모의 공장식 축산업은 온실가스 배출의 가장 큰 원인이다. 온실가스 중에서도 가장 강력한 메탄과 이산화질소의 근원이 바로 축산업에 있기 때문. 동물의 사료로 쓰이는 옥수수나 콩을 재배하는 과정에서 열대우림이 파괴되고 이산화탄소를 배출한다. 소고기 1㎏을 얻기 위해 생산되는 온실가스는 멈추지 않고 3시간 동안 달리는 자동차에서 배출되는 온실가스 양과 맞먹는다. 때문에 우리 일상생활 속에서 탄소발자국을 줄일 수 있는 가장 빠른 방법 중 하나는 육류 섭취를 줄이고 식물성 위주의 식사를 늘리는 것이다.
 

3 단계별로 시도할 것

프랑스를 비롯한 유럽 여러 나라에서는 채식이 유행처럼 번지고 있다. 하지만 하루아침에 육식을 끊고 채식을 하기란 쉽지 않다. 채식에 도전하는 가장 쉬운 방법은 붉은 덩어리 고기만 피하거나 가끔 육류를 섭취하는 방식이다. 이를 세미 베지테리언이라고 한다. 세미 베지테리언에 익숙해졌다면 평소 채식을 하지만 가끔 특별한 날에는 예외적으로 육식을 하는 단계인 플렉시테리언에 도전해본다. 우리가 흔히 말하는 완벽한 채식주의자인 비건(Vegan)을 실천하기란 결코 쉽지 않지만 육류 섭취를 줄이는 것만으로도 이미 지구를 위한 작은 실천을 하고 있는 셈이다.

● 베지테리언 베지테리언은 4가지로 구분할 수 있다. 프루테리언은 과일 견과만 허용. 비건은 채소, 곡식, 과일, 견과, 식물성 오일 등 식물성 재료만 허용한다. 락토 베지테리언은 식물성 재료부터 우유나 치즈, 버터까지 허용한다. 오보 베지테리언은 식물성 재료부터 달걀, 메추리알까지 허용한다. 락토오보 베지테리언은 식물성 재료부터 우유, 치즈, 버터와 달걀까지 허용한다.

● 세미 베지테리언 세미 베지테리언은 총 3가지로 나눌 수 있다. 페스토 베지테리언은 베지테리언부터 생선류, 해산물까지 허용된다. 플루 베지테리언은 붉은 살코기를 제외한 닭·오리고기류, 생선류, 해산물 모두 허용한다. 플렉시테리언은 기본적으로 비건이지만 상황에 따라 육류 섭취를 허용한다.
 

4 건강한 비건 식단 구성하는 법

비건 초보자를 위한 입문 요리서로 적합한 <비건 테이블>이라는 책에서는 제철에 나는 신선한 재료로 소박하고 담백하게 준비하는 것이 첫 번째 원칙이라고 조언한다. 채식에서 부족하기 쉬운 영양소를 섭취하기 위하여 채소, 곡류, 과실, 견과류를 적절히 배합해 사람에게 꼭 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 고려해야 한다. 채식은 영양학적 관점에서 찬찬히 들여다보면 5대 영양소의 균형이 잘 잡혀 있고, 우리 몸에 이로운 작용을 하는 섬유질과 피토케미컬을 비롯한 생리활성물질이 풍부해 암, 당뇨, 고혈압, 심장병을 비롯한 다양한 질병의 예방과 치료에 실질적인 도움이 된다.

● 탄수화물 섭취 노하우 쌀, 보리, 밀, 수수, 기장, 오트밀 같은 곡류로 섭취한다. 1가지보다 2~3가지를 골라 섞어 먹으면 몸에 이롭다.

● 단백질은 두유 등 콩류 음식으로 섭취 특히 아침마다 두유를 마시면 소화가 촉진되고 대장 내 유산균을 증식시켜준다.

● 지방은 주로 견과류와 씨앗류로 선택 호두, 잣, 아몬드 등의 견과류는 매 식단마다 적절하게 섭취하고 참깨, 들깨 등의 씨앗류는 되도록 기름을 짜지 않고 통째로 섭취하는 것이 몸에 이롭다.

● 제철 과일과 채소 선택 비타민과 무기질은 채소와 과일 등으로 섭취 가능하다. 깨끗한 무공해 채소와 과일로 맑은 혈액을 공급시키도록 한다.
 
 
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5 다양해지고 있는 비건 시판식

모바일 푸드마켓 헬로네이처에서는 최근 환경과 윤리 그리고 건강에 대한 관심이 확대됨에 따라 로푸드를 넘어 식물성 고기, 치즈, 달걀 등 기존의 먹거리를 대체할 수 있는 비건 푸드가 다양하게 출시되고 있다고 설명했다. 지금까지는 이런 단순 대체식이 주를 이루었다면, 향후에는 이를 활용해 조금 더 간편하게 식사를 즐길 수 있는 밀키트와 간편식 상품들이 많이 출시될 것으로 전망한다고. 실제로 지난해 말부터 각 편의점에서도 비건용 김밥, 햄버거를 판매하여 소비자들이 조금 더 가깝게 비건식을 즐길 수 있게 되었으며 그 종류도 점점 다양해지고 있는 추세다.
 
 
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6 비건의 시작을 도와주는 서적들

우리나라의 비건 문화는 서양에 비해서 아직까지는 그 관심도가 높지 않지만 채식에 관한 관심은 2000년도 초반부터 점점 커지고 있다. 작년부터는 비건 요리책을 비롯해 비건 베이킹 책들이 출시되기 시작했다. 비건 초보자들이 읽으면 좋을 가장 최근에 출시된 비건 요리 관련 서적을 소개한다.

● <비건 테이블>(리스컴) 채식이 처음이라고 걱정할 필요 없다. 쉽고 맛있는 86가지 비건 레시피 외에도 다양한 채식의 단계와 건강한 비건 식단 구성법, 비건 레시피에서 자주 쓰이는 재료, 갖춰두면 유용한 도구까지 맛있고 건강한 채식을 시작하는 데 필요한 정보를 모두 담았다.

● <야미요밀 맛있는 비건 베이킹>(보누스) 동물성 제품을 사용하지 않을 뿐 아니라 건강에 해로운 재료를 모두 뺀 ‘8無’ 원칙을 지키는 진짜 건강한 빵 레시피가 담겨 있다. 건강에 맛까지 보장하는 야미요밀의 유별난 정성을 담은 비밀 레시피를 엿볼 수 있다.

● <채소로 맛있게 구웠습니다: 비건 베이킹>(성안북스) 이 책은 도시 한 귀퉁이에 있는 작은 텃밭에서 직접 기른 채소와 동물성 재료인 달걀, 우유, 버터를 대신하는 식물성 오일, 국산 콩으로 만든 무첨가 두유, 비정제 원당, 우리밀과 우리밀 통밀가루, NON GMO의 식물성 재료만으로 과자와 빵을 건강하고 맛있게 즐길 수 있는 레시피를 소개한다.
 
 
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7 속이 편안한 비건 베이킹

비건의 인기는 비건 베이킹의 인기로 이어지고 있다. 우유, 달걀, 버터 없이도 부드럽고 촉촉할 뿐만 아니라 쌀가루로 만들어서 건강하다. 특히 다이어터, 당뇨 환자, 알레르기가 있는 아이들이 자극 없이 맛있게 먹을 수 있는 것이 바로 비건 베이킹이다. 비건 베이킹은 버터와 우유, 백밀가루를 넣지 않아 속이 편하다. 또한 천연 발효로 만들어 인공적인 맛이 나지 않으며 무엇보다 동물성 재료를 전혀 넣지 않아 환경을 지킬 수 있다는 것이 장점이다.
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