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냉장고 속 상비 식재료 제대로 조리법

2019-11-18 09:52

취재 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수, 셔터스톡

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양파, 당근, 버섯, 대파 등 냉장고 속에 늘 상비되어 있는 식재료들은 익숙하다는 이유로 재료의 특성을 제대로 알려고 들지 않아 맛과 영양소를 놓치고 있는 경우가 많다. 초간단 요령으로 냉장고 속 상비 식재료의 영양소를 100% 섭취하는 법을 알아보았다.

참고서적 <그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!>(비타북스), <우리 몸에 좋은 음식궁합수첩>(그린쿡), <우리 몸에 좋은 음식대사전>(그린홈), <사이언스 쿠킹>(시그마북스)
1 자르는 방법에 따라 달라지는 채소 영양소

채소는 자르는 방법에 따라 맛과 영양이 달라질 수 있다. 늘 고집하던 자르는 법 대신 채소의 영양 성분을 들여다보고 이해하면 보다 건강한 식탁을 차릴 수 있다.

양상추 양상추나 상추 등은 칼로 썰면 금속이온과 결합하여 자른 면이 갈변하고 맛도 떨어진다. 요리할 때에는 칼을 사용하지 말고 심 부분부터 1장씩 떼어서 손으로 먹기 좋게 찢어 사용한다.

양파 양파를 생으로 먹을 때에는 얇게 슬라이스해서 먹는 것이 좋다. 또한 양파 결을 따라 썰면 매운맛이 약해져 생으로 먹기에 적당하다. 볶음이나 매운맛을 즐기고 싶을 때는 양파 결과 수직으로 썬다.

사과 사과는 보통 세로로 자르지만 세로로 자르면 껍질뿐 아니라 심이나 씨 주변도 잘라내기 때문에 영양소가 밀집된 부분을 ¼가량 버리게 된다. 때문에 사과를 가로로 동그랗게 잘라 가운데 씨만 빼서 버린 후 섭취하는 것이 좋다.
 
 
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2 채소의 껍질을 벗기지 말자

채소의 껍질에는 다양한 영양소가 가득한데 그 이유는 안쪽의 열매를 지키기 위해 다량의 폴리페놀이 함유되어 있기 때문이다. 양파의 경우 폴리페놀인 케르세틴은 물론, 칼슘과 마그네슘 등 미네랄 성분도 전체의 90%가 껍질에 함유되어 있다. 때문에 양파를 손질할 때 갈색 겉껍질뿐 아니라 살짝 색이 비치는 두 번째까지 전부 벗기지 않도록 한다. 두 번째 껍질을 벗기는 것만으로도 칼슘은 약 98%, 마그네슘은 약 87%나 손실된다. 연근에 풍부하게 함유된 폴리페놀의 일종인 타닌은 소염 작용을 하며 항산화 작용도 뛰어나다. 이러한 타닌은 연근의 몸통보다 마디에 5배, 껍질에 2배 더 들어 있다. 오이의 경우 껍질을 벗기면 전체 칼슘의 70%를 그대로 버리는 셈이다. 감자는 껍질째 삶아야 비타민의 90%를 지킬 수 있고, 고구마 역시 비타민 C를 비롯한 몸에 좋은 항산화 물질은 껍질에 담겨 있다. 고구마의 껍질을 벗기면 비타민 C가 35%까지 손실된다.
 

3 대파는 구워서 먹자

파를 천천히 구우면 파 속에 달고 걸쭉한 즙이 생긴다. 맛뿐만 아니라 파의 항산화 효과 역시 익혔을 때 2.5배나 증가한다. 익힌 파를 즐겨 먹으면 노화를 방지할 수 있다.

대파스테이크
기본 재료 대파 8대, 새송이버섯 4개 드레싱 재료 다진 딜 2큰술, 엑스트라 올리브오일 1½큰술, 레몬즙 ½큰술, 간장 1작은술 만드는 법 1 대파는 가스 불에 올려 겉이 까매지도록 태운 다음 겉껍질을 벗긴다. 2 새송이버섯은 밑동을 잘라내고 달군 그릴 팬에 굽는다. 3 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다. 4 접시에 구운 대파와 새송이버섯을 담고 드레싱을 곁들인다.
 
 
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4 달걀은 어디에 보관해야 할까?

냉장고 안에서 달걀을 보관할 때에는 문에 달린 달걀통을 사용하지 않는 것이 좋다. 문을 여닫을 때마다 달걀이 흔들려 흰자가 더 빨리 묽어지기 때문. 밀폐용기에 넣어 냉장고 뒤쪽에 보관해야 수분 증발을 늦출 수 있다.
 
 
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5 표고버섯을 양지에 두면 비타민 D가 풍부해진다

표고버섯은 식감이 고기와 비슷하고 또 감칠맛이 뛰어나 사랑받는 식재료 중 하나다. 표고버섯을 대표하는 영양소 중 하나는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D다. 그러나 요즘은 햇빛이 거의 없는 실내에서 버섯을 재배하기 때문에 대부분의 버섯에 비타민 D가 없다. 버섯의 에르고스테롤은 자외선을 쬐어야 비타민 D로 변하기 때문이다. 조리 전 버섯을 30분~1시간 정도 햇빛에 두면 비타민 D는 10배나 증가한다. 식이섬유나 비타민 B1도 10배 정도 늘어난다.
 

6 냉동하면 좋은 버섯 3

버섯을 냉동하거나 조리하면 구아닐산 또는 아스파라긴산 등의 성분도 3~4.5배 많아진다고 한다. 때문에 버섯을 싸게 다량으로 구입했다면 손질해 냉동실에 보관하자. 단 해동하면 감칠맛이나 수용성 비타민이 빠져나가기 때문에 버섯을 조리할 때에는 반드시 언 채로 넣는 것이 좋다.
 
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팽이버섯 믹서에 간 뒤 냉동해 세포를 파괴하면 버섯 키토산이 12배 정도 증가한다.
만가닥버섯 만가닥버섯의 밑동을 잘라내고 작게 잘라 냉동하면 약 한 달 정도 보관이 가능하다.
잎새버섯 잎새버섯을 냉동하면 단시간에 감칠맛이 녹아 나온다. 얼린 잎새버섯은 된장국이나 수프에 넣을 때 활용하면 좋다.
 
 
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7 피망은 컬러에 따라 맛과 영양소가 다르다

다양한 색깔의 피망 중에서도 유독 초록색이 많은 이유는 덜 익은 피망이라서 신선도 유지가 보다 오래 가능하기 때문이다. 피망은 종류에 따라 맛과 색이 달라지는데 빨간색 피망에는 초록색 피망보다 과당이 두 배까지 더 많이 들어 있다. 노란색 피망은 황색을 띠는 루테인이 풍부하다. 주황색 피망은 베타카로틴이 풍부하고 단맛이 강해 샐러드에 넣어 먹으면 좋다. 달고 즙이 풍부한 빨간색 피망은 소스 또는 스튜에 넣으면 풍미를 더할 수 있다.
 
 
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8 마늘은 잘게 다질수록 맵다

마늘은 더 잘게 다질수록 알리신이 더 많이 생성되어 매운맛이 강해진다. 방어효소가 계속해서 알리신을 만들어내도록 다진 마늘을 1분 정도 놔두었다가 요리에 넣으면 얼얼한 맛을 더욱 증폭시킬 수 있다. 다진 마늘의 알리신 함유량은 상온에서 60초 정도가 되면 가장 많아지기 때문이다. 반대로 온도가 60℃ 이상으로 오르면 알리신을 생성하는 효소가 비활성화되어 맵고 아린 맛이 줄어든다. 때문에 마늘 특유의 향을 없애고 싶다면 요리 초반부터 마늘을 넣으면 된다.
 

식재료의 이해를 도와주는 책
 
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<그 조리법, 아직도 영양소의 90%를 버리고 있어요!>
한국인의 주방에서 매우 친숙한 냉장고 상비 식재료만 엄선해 수록했으며, 같은 재료라도 기존에 소개되지 않은 세척법, 최신 식재료 궁합 가이드 등 전 세계 최신 연구 데이터에 기반을 둔 정확한 정보들을 한 권에 담았다. 비타북스, 1만3천원.
 
 
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<사이언스 쿠킹>
우리가 요리를 할 때 흔히 갖게 되는 궁금증에 대한 과학적 분석을 담은 책이다. 고기와 생선, 유제품, 향신료, 밀가루 그리고 달걀과 같은 주요 식재료에 대한 기본적인 정보와 가장 효율적인 조리도구를 선택하는 요령을 배울 수 있다. 시그마북스, 2만9천원.
 
 
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<식재료 사전>
평소 우리가 먹고 있는 채소, 과일, 고기, 생선 등 주변 식재료에 함유된 영양소와 그 구체적인 작용 및 효능을 소개하고 있다. 또한 신선한 식재료를 고르는 요령과 올바른 보관법, 밑간이나 조리 요령, 함께 먹으면 좋은 식재료 등의 지식까지 담아냈다. 성안당, 1만7천원.
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