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오일 건강 사전

2019-02-22 13:01

취재 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수

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영양소 중 지방은 흔히 건강의 적이라고 생각하기 쉽다. 하지만 지나친 편견이자 오해다. 내 몸에 꼭 맞는 식물성 오일은 나이 들면서 나타날 수 있는 생활 습관병, 이른바 성인병을 예방할 수 있다. 음식의 향과 맛을 업그레이드시키는 중요한 식재료 중 하나이기도 하다.

참고도서 <몸속 세포 건강부터 피부 미용까지 오일사전>(전나무숲), <코코넛 오일의 기적>(미메시스)
오일을 섭취해야 하는 이유

일본의 오일 전문가이자 오일 테라피스트인 유키에 씨는 “식물성 오일은 나이 들면서 나타날 수 있는 생활 습관병이나 혈관 질환, 암 등 건강상 위험에 대비할 수 있고 안티에이징에도 효과적”이라며, “다만 오일마다 유효 성분을 정확히 알고 자신의 체질을 생각해 적극적으로 섭취할 오일, 먹어도 되는 오일, 가능하면 먹지 말아야 할 오일로 구분해야 한다”고 조언한다. 그는 또 한 번에 여러 가지 오일을 함께 먹지 않을 것을 권유한다. 오일의 효과와 효능을 제대로 느끼고 싶다면 한 병의 오일을 끝까지 먹어보는 것이 중요하다는 것. 약 한 달 동안 오일 한 병을 다 먹고 나면 그 성분이 피부나 체내 세포에 골고루 퍼져 효과가 나타나기 시작하는데, 아무 효과가 나타나지 않으면 그때 다른 성질의 오일을 찾아 먹는 것이 좋다고 한다.
 

건강 오일 열풍

불과 10여 년 전만 해도 요리에 사용하는 오일은 한정적이었다. 우리나라에서 식용유 하면 콩기름, 옥수수기름, 참기름, 들기름 정도였으니 말이다. 이후 올리브오일이 건강에 유익하다는 이유로 인기를 얻었지만 특유의 향과 맛 때문에 한식에 사용하는 경우는 극히 드물었다. 하지만 최근에는 서양 요리와 퓨전 요리를 즐기는 추세인 데다 올리브오일이 몸에 좋다는 인식이 확산되면서 집집마다 올리브오일 한 병 정도는 갖춰놓는 경우가 많아졌다. 뿐만 아니다. 이와 함께 발연점이 높아 다양한 요리에 활용 가능하고 오메가3 지방산과 같은 영양성분이 풍부한 카놀라유, 포도씨유, 현미유 등 역시 인기를 얻는 추세여서 마트에 가보면 콩기름이나 옥수수유보다 상석에 자리 잡고 있는 경우도 많다. 우리나라뿐 아니라 건강 오일에 대한 관심과 인기는 세계적이다. 유전자 변형 콩과 옥수수의 위험성이 세상에 알려지면서 보다 안전한 오일을 찾는 사람이 늘었기 때문이다. 천연·유기농에 대한 관심이 높아짐에 따라 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 다양한 건강 오일 제품도 인기를 끌고 있다. 일본에서는 건강한 식생활을 지향하는 추세에 따라 튀김이나 볶음에 올리브오일이나 참기름을 사용하는 경우가 늘고 있고, 기존 주력 오일인 샐러드유나 튀김유의 수요는 감소하고 있다. 최근 몇 년 동안 미국 오일 제조사들이 중점을 둔 부분은 주로 코코넛, 유채씨, 아보카도와 같은 대체 오일 제품이었다. 여기에 건강에 대한 소비자의 니즈를 반영해 트러플이나 마늘, 고추 등을 가미한 다양한 오일 제품을 출시하고 있다. 우리나라 전통 오일인 들기름과 참기름 역시 특별한 향과 맛 그리고 영양 성분으로 인해 주목받고 있다,
 

요즘 인기 있는 오일

올리브오일의 뒤를 이어 이슈를 몰고 온 오일에는 코코넛 오일, 들기름, 현미유 등이 있다. 특히 코코넛 오일은 다이어트 효능이 있다고 알려지면서 선풍적 인기를 끌었다. 연예인들의 코코넛 오일 예찬도 한몫했다. 우리나라에 처음 ‘코코넛 오일 사랑’을 전한 셀럽은 20~30대 여성의 절대적 워너비인 미란다 커다. 뷰티 멘토로도 인정받는 미란다 커는 본인의 뷰티 시크릿으로 ‘코코넛 오일’을 꼽았다. 14살 때부터 꾸준히 코코넛 오일을 섭취했으며, 코코넛 오일을 샐러드드레싱으로 활용하거나 녹차에 넣어 먹는다고 한다. 코코넛 오일에 함유된 중사슬 지방산은 신진대사를 활발하게 해 기초대사량을 높이고 지방을 산화하는 역할을 한다고 알려졌다.

들기름은 몇 년 전부터 오메가-3의 하나인 리놀렌산 등이 풍부해 주목받고 있다. 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지방산으로는 오메가-3와 오메가-6가 있다. 인류는 1900년대 이전까지는 두 지방산을 균형 있게 섭취했지만 유전자조작식품(GMO) 작물인 콩과 옥수수 재배가 늘어난 뒤 균형이 무너지기 시작했다. 옥수수와 콩으로 만든 기름이 많아지면서 두 작물에 풍부한 오메가-6 섭취가 급속도로 증가한 것이다. 오메가-6의 섭취가 급격하게 늘면서 비만뿐 아니라 혈관 수축과 염증 반응을 일으켜 일부 암의 원인으로까지 지목되고 있다. 들깨는 이러한 영양 불균형을 바로잡을 수 있는 식품으로 주목받고 있다. 들깨에는 오메가-3의 하나인 리놀렌산 등이 60%가량 함유돼 있다. 이로써 국내뿐만 아니라 일본과 미국 등 세계적으로 인기가 높아지고 수출량도 급격하게 많아지고 있다.

여성에게 좋은 성분이 가득한 아마씨유도 인기다. 알파리놀렌산을 다량 함유해 혈관을 깨끗하게 하고 혈액순환을 도와 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방에 효과적이다. 혈중 중성지방도 감소시켜 고혈압이나 고지혈증과 같은 생활 습관병 예방에도 효과가 있다. 여성 암이나 종양 등을 예방하는 피토케미컬이 풍부해 유럽과 미국에서는 갱년기 증상 예방 및 개선을 위해 아마씨유나 아마씨로 만든 건강보조식품을 먹는 것이 이미 대중화되었다.
 

오일 종류별 맛과 영양

현미유 원료는 현미를 정제할 때 나오는 쌀겨다. 현미유에는 토코트리에놀도가 다량 함유되어 있어 항산화력이 높다. 피토케미컬의 한 종류인 피토스테롤도 풍부해 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고, 불필요한 콜레스테롤을 배출해주기도 한다. 발연점이 높아 튀김 요리에 사용하기도 좋다.

호두 오일 폴리페놀 성분 중 하나인 미리세틴을 함유해 항암, 당뇨병 예방, 항알레르기에 도움이 된다. 이밖에도 동맥경화와 당뇨병 예방에도 도움이 된다. 다만 오메가-3와 함께 오메가-6도 풍부해 생활 습관병에 걸릴 위험이 높은 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 호두의 향과 맛이 그대로 담겨 샐러드드레싱이나 디저트 오일로 수프에 뿌려 먹어도 별미다.

아보카도 오일 아보카도 과육을 짜서 만든 오일로 영양이 풍부하게 함유되어 있다. 맛이 순한 편이어서 어떤 요리에도 잘 어울린다. 아보카도 오일로 고기를 재우면 풍미가 살아나고 육질도 부드럽다. 스무디 등에 넣으면 포만감이 높아 한 잔만으로도 배가 부를 정도다.                                                                                   

치아씨드 오일 필수지방산인 알파리놀렌산이 60% 이상 들어있고 퍼옥시좀이라는 기관에 작용해 지방 연소를 돕는다. 항암, 항알레르기, 생활 습관병 예방에 효과적인 미리세틴과 케르세틴은 물론 항알레르기와 고혈압을 억제하는 성분이 다량 함유되어 있다.
 

로스팅 방법에 따라 달라지는 오일의 맛과 영양

커피 맛을 좌우하는 건 원두 품종과 로스팅 방식이다. 오일도 그렇다. 우리나라에서는 들기름과 참기름을 짤 때 10여 년 전만 해도 ‘고온 압착 방식’을 선호했다. 고온에서 깨를 볶고 눌러 기름을 짜내는 방식으로 착유 온도가 200℃ 이상으로 ‘저온 압착 방식’보다 많은 양의 기름을 짤 수 있다. 하지만 탄 냄새가 나기도 하고 원물이 가지고 있는 고유의 영양성분이 파괴된다는 단점이 있다. 반면 ‘저온 압착 방식’은 원물을 볶는 온도를 낮추면서 시간이 길어져 효율성이 떨어지고 기름 양도 적지만 탄내가 없고 잔향이 오래 지속된다는 점에서 인기를 끌고 있다. 원물의 영양성분을 고스란히 간직한다는 것도 장점이지만 가격은 비싼 편이다.

식물성 오일은 보관 방법도 중요하다. 식물성 오일은 대부분 열, 공기, 빛에 의해 산화된다. 빛을 차단할 수 있는 유리나 스테인리스처럼 오일이 열화되지 않는 소재의 용기에 담긴 것을 선택한다. 진열된 장소의 온도가 높지 않은지 확인하고, 오메가-3를 함유한 오일의 경우 냉장 진열된 것을 구매하는 것이 좋다. 병에 붙어 있는 라벨을 꼼꼼하게 살펴보면 압착 방식, 수확에서 착유까지 걸린 시간 등을 확인할 수 있다. 특히 생산자와 가공자가 같다면 신선한 오일일 확률이 높다.

식물성 오일은 개봉한 순간 산화되기 시작하므로 유통기한을 지키는 것은 물론 개봉 후에는 한 달 정도 이내에 다 쓰는 것이 좋다. 싸게 파는 할인 상품이라고 해서 용량이 큰 오일을 살 경우 먹는 중간에 산화되면 아무 효과도 얻을 수 없어서다.
 
 


우리 몸을 이롭게 하는 식물성 오일
 
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1 라치나타 캡슐 엑스트라 버진 올리브오일 캡슐 형태 올리브오일로 입안에서 오일이 터지는 독특한 제품이다. 샐러드, 비네그레트, 가스 파초, 생선·고기 요리 등에 다양하게 활용할 수 있다. 50㎖ 3만5천원.
2 라투랑겔 호두 오일 캘리포니아산 호두로 만든 오일로 구운 호두 속살을 압착하여 만든 제품이다. 견과류가 가진 고유의 맛과 유효 성분을 살린 제품이다. 500㎖ 1만8천7백원.
3 구스티 유기농 아마씨 오일 산화방지제 및 첨가물 GMO 걱정이 없는 유기농 아마씨 100% 오일이다. 저온 압착 방식으로 추출하여 아마씨 자연 그대로의 맛과 향을 진하게 느낄 수 있다. 250㎖ 9천7백50원.
4 라치나타 엑스트라 버진 올리브오일 스프레이 스프레이 타입이라 양 조절이 쉬워 간단히 칼로리 섭취량을 조절함으로써 요리의 맛은 물론 건강까지 채울 수 있다. 200㎖ 1만6천5백원.
5 라치나타 트러블 엑스트라 버진 올리브오일 최고의 검은 송로버섯과 라치나타의 최상급 엑스트라 버진 올리브오일로 만들었다. 달콤하고 독특한 향으로 다양한 요리에 활용 가능하다. 250㎖ 2만7천5백원.
6 칸테 엑스트라 버진 압착 아보카도 오일 250㎖ 한 병에 20개의 아보카도가 담긴 제품으로 갓 수확한 아보카도를 저온 압착 공법으로 착즙하여 담아 향과 맛이 살아 있다. 발연점이 높아 볶음, 구이, 튀김 등 다양한 요리에 사용 가능하다. 250㎖ 1만3천5백원.
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