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[요리연구가 선미자의 한 그릇 영양밥 12]팥밥과 현미영양밥

2018-11-16 16:06

진행 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수

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요리연구가 선미자가 밥 한 그릇에 제철 식재료와 영양소를 고루 담은 한 그릇 영양밥을 제안한다. 그 열두 번째는 쌀쌀한 가을을 거뜬히 이기게 도와주는 팥밥과 영양솥밥이다.

요리 및 스타일링 선미자
그릇 및 소품 협찬 나무목(010-8256-2900, www.namumok.co.kr), 화소반(031-712-0679, www.hsoban.co.kr)
“팥에 들어 있는 사포닌은 소변을 원활하게 내보내는 이뇨 효과가 있어서 몸이 잘 붓는 사람에게 좋습니다. 비타민 B₁이 풍부해 피로 해소에 도움이 되고 소화불량이나 식욕부진에도 효과가 있지요. 팥밥을 지을 때는 소금을 약간 넣는 것이 좋습니다. 소금은 독을 풀고 배변을 부드럽게 하는 팥 성분을 강화하는 효과가 있습니다. 일품깻잎크래미달걀말이는 깻잎과 크래미, 날치알을 넣어 풍미와 식감이 좋아요. 달걀말이를 할 때에는 달걀을 풀어 체에 한번 거르면 식감이 훨씬 부드러워집니다. 초간단 굴비찜은 굴비에 생강술을 뿌려 비린내를 없애고 간장과 꿀, 참기름, 물을 섞어 만든 유장을 발라 한 번 더 비린내를 없애고 감칠맛을 더했습니다. 찜기에 쪄 살이 부드럽기 때문에 어른뿐만 아니라 아이들 밥반찬으로도 더없이 좋은 메뉴입니다. 찜기에 찌는 것이 번거롭다면 굴비를 내열용기에 담아 랩을 씌우거나 뚜껑을 닫고 전자레인지에 넣어 7분 정도 익혀도 됩니다.”
 

팥밥

기본 재료
멥쌀 1컵, 찹쌀·팥·차조 ½컵씩, 팥 삶은 물 2½컵, 물 12컵, 소금 약간

만드는 법
1 멥쌀과 찹쌀, 차조는 섞어 씻은 뒤 30분 정도 불려 체에 밭친다.
2 팥은 깨끗이 씻어 냄비에 담고 물 6컵을 부어 한소끔 끓으면 물을 따라 버린다.
3 ②에 다시 물 6컵을 부어 팥알이 터지지 않을 정도로 삶아 건지고 물은 따로 둔다.
4 밥솥에 ①을 담고 삶은 팥, 소금을 넣은 뒤 팥 삶은 물을 부어 백미코스로 밥을 짓는다.
 

일품깻잎크래미달걀말이

기본 재료
달걀 4개, 물 2큰술, 깻잎 3장, 크래미 70g, 날치알 5g, 식용유 약간
소스 맛술 1큰술, 참치액 ½큰술, 소금 ¼작은술

만드는 법
1 달걀은 곱게 풀어 체에 내리고 분량의 물을 넣어 고루 섞는다.
2 ①에 분량의 소스 재료를 넣어 고루 섞는다.
3 크래미와 날치알을 버무려 깻잎 3장을 겹쳐 펴고 일자로 올린 뒤 말아놓는다.
4 사각 팬을 달궈 식용유를 살짝 두르고 ①의 달걀 분량의 ¼을 붓고 ③을 올려 돌돌 만다. 남은 달걀물을 세 번에 나누어 부어가며 같은 방법으로 만다.
 

초간단 굴비찜

기본 재료
굴비 2마리, 생강술 ½큰술, 청·홍고추 ½개씩, 마늘 2쪽, 통깨·참기름 약간씩
유장 간장·참기름·꿀·물 1작은술씩

만드는 법
1 굴비는 비늘을 긁어내고 지느러미를 제거한 뒤 손질해 어슷하게 칼집을 넣는다.
2 ①의 굴비에 생강술을 뿌려 10분 정도 재운다.
3 청·홍고추는 채 치고 마늘은 편으로 썬다.
4 분량의 재료를 섞어 유장을 만들어 ②의 굴비에 바르고 채 친 청·홍고추와 편 썬 마늘을 올린 뒤 통깨와 참기름을 살짝 뿌린다.
5 김이 오른 찜기에 ④를 넣어 10분 정도 찐다.
 
 
 
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“현미영양밥은 현미와 함께 흑미와 표고버섯·새송이버섯·대추 등을 듬뿍 넣어 면역력을 키우는 영양밥 중 하나입니다. 현미는 12시간 정도 불려야 밥을 지었을 때 소화가 잘되고 식감도 부드럽습니다. 생수 대신 다시마물을 넣으면 감칠맛을 더할 수 있지요. 현미영양밥에 곁들여 먹으면 좋은 무석박지는 소금과 설탕을 넣어 1시간 정도 절여 담그는 것이 좋습니다. 무의 수분을 빼고 밑간이 약간 더해져 양념을 넣고 섞어 바로 먹어도 맛있답니다. 구운대파소고기찹쌀양념구이는 구운 대파의 달큰한 맛과 소고기의 담백한 맛이 어우러져 별미입니다. 소고기를 도톰하게 썰어 앞뒤로 젖은 찹쌀가루를 묻혀 달군 팬에 식용유를 두르고 노릇하게 지지면 고소하면서도 쫀득한 것이 맛있습니다.”
 

현미영양밥

기본 재료
현미 1½컵, 찹쌀 ½컵, 흑미 1큰술, 표고버섯(중간 크기) 4개, 새송이버섯 1개, 대추 5알, 다시마물 2컵, 청주 1큰술

만드는 법
1 현미는 씻어 12시간 정도 물에 불려 체에 밭친다.
2 찹쌀과 흑미는 섞어 씻어 30분 정도 물에 불려 체에 밭친다.
3 표고버섯은 어슷 썰고 새송이버섯은 두툼하게 썬다.
4 대추는 씨를 빼고 적당한 크기로 썬다.
5 밥솥에 현미와 찹쌀·흑미를 담고 표고버섯·새송이버섯과 대추를 올린 후 다시마물과 청주를 부어 백미코스로 밥을 짓는다.
 

무석박지

기본 재료
무 1.2㎏, 소금·설탕 ½큰술씩, 쪽파 40g
양념장 고춧가루·찹쌀풀(물:찹쌀=10:7) 70g, 멸치액젓·설탕 20g씩, 양파 100g, 홍고추 2개, 새우젓 20g, 마늘 14g

만드는 법
1 무는 두께 1㎝, 너비 3×4㎝ 크기로 썰어 분량의 소금과 설탕을 뿌려 1시간 정도 절인다.
2 쪽파는 4㎝ 길이로 썬다.
3 양념장 재료 중 양파, 홍고추, 새우젓, 마늘을 믹서에 넣고 곱게 갈아 볼에 쏟고 나머지 양념장 재료를 모두 넣어 고루 섞는다. 하루 정도 냉장고에서 숙성시키면 더욱 좋다.
4 ①의 절임물을 따라내고 쪽파를 넣은 뒤 양념을 넣어 고루 버무린다.
 

구운대파소고기찹쌀양념구이

기본 재료
소고기(채끝등심) 200g, 젖은 찹쌀가루 적당량, 대파 1대, 식용유 적당량, 소금·후춧가루 약간씩
소고기 밑간 간장·청주 ½큰술씩, 참기름 ½작은술, 후춧가루 ¼작은술
양념장 간장·참기름 1큰술씩, 꿀·다진 파·다진 마늘·통깨 1작은술씩, 설탕 ½작은술

만드는 법
1 소고기는 0.5㎝ 두께로 큼직하게 포 뜨듯 썰어 쟁반에 담고 분량의 밑간 재료를 섞어 고루 재운다.
2 ①에 젖은 찹쌀가루를 앞뒤로 묻혀 10분 정도 둔다.
3 팬을 달궈 식용유를 넉넉히 두르고 ②의 소고기를 넣어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4 대파는 길이대로 반을 갈라 5㎝ 길이로 썰어 마른팬을 달군 뒤 앞뒤로 색이 나게 구워 소금과 후춧가루를 뿌린다.
5 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
6 접시에 구운 소고기와 구운 대파를 번갈아 올리고 ⑤의 양념장을 뿌려 낸다.
 
 

 
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요리연구가 선미자
의상학을 전공하고 디자이너로 활동하다가 요리에 대한 사랑과 타고난 재능으로 요리연구가의 길에 들어섰다. 강남 주부들을 대상으로 요리 강습을 시작했으며 TV조선 <만물상>, EBS <최고의 요리 비결> 등 요리 프로그램에서 다양한 레시피를 선보이고 있다. 정직하고 맛있고 행복하고, 그래서 누구나 좋아하는 대중 음식을 널리 알리는 게 꿈이다.
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