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[요리연구가 선미자의 한 그릇 영양밥 11]콩나물김치밥과 고구마콩밥

2018-10-12 13:01

진행 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수

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요리연구가 선미자가 밥 한 그릇에 제철 식재료와 영양소를 고루 담은 한 그릇 영양밥을 제안한다.
그 열한 번째는 입맛 돋우는 콩나물김치밥과 재철 식재료를 활용한 고구마콩밥이다.

요리 및 스타일링 선미자
그릇 및 소품 협찬 화소반(031-712-0679, www.hsoban.co.kr), 나무목(010-8256-2900, www.namumok.co.kr)
“콩나물김치밥은 아이부터 어른까지 누구나 좋아하는 영양밥입니다. 새콤하게 익은 김치와 아삭한 콩나물, 담백한 돼지고기가 어우러져 별미이지요. 콩나물은 살짝 삶아 바로 찬물에 담가야 질기지 않고 아삭합니다. 콩나물 삶은 물은 버리지 말고 두었다가 밥을 지을 때 넣으면 콩나물 향이 밥에 스며들어 훨씬 맛있어요. 여기에 부추와 고추를 송송 썰어 양념장을 만들어 곁들이면 별미입니다. 코다리는 내장을 제거한 명태를 반건조한 것으로 지방 함량이 낮고 쫄깃한 맛이 좋습니다. 열량이 낮아 다이어트 식품으로도 좋고, 맛이 개운하며 메티오닌과 같은 아미노산도 풍부합니다. 반찬이나 술안주로도 좋은 코다리조림은 양념에 굴소스와 참치액을 넣으면 감칠맛은 물론 풍미도 훨씬 좋아집니다. 무와 함께 감자도 큼직하게 썰어 넣으면 양도 푸짐하고 맛도 좋아요.”
 

콩나물김치밥

기본 재료
멥쌀 2½컵, 찹쌀 ½컵, 김치 150g, 돼지고기 120g, 콩나물 100g, 콩나물 삶은 물 2½컵
김치 양념 참기름 ½큰술, 설탕 1작은술, 후춧가루 ¼작은술
돼지고기 양념 간장·다진 파·참기름 1큰술씩, 설탕·다진 마늘 ½큰술씩

만드는 법
1
멥쌀과 찹쌀은 섞어 씻어 30분 정도 불려 체에 밭친다.
2 김치는 먹기 좋은 크기로 송송 썰어 분량의 양념 재료를 넣어 버무린다.
3 돼지고기는 식감이 느껴지도록 큼직하게 다져 분량의 양념을 넣어 버무린다.
4 콩나물은 다듬어 씻어 끓는 물에 뚜껑을 열고 살캉하게 데쳐 찬물에 헹궈 건지고 콩나물 삶은 물은 따로 둔다.
5 전기밥솥에 쌀을 담고 콩나물을 뺀 나머지 재료와 콩나물 삶은 물을 부어 백미코스로 밥을 짓는다.
6 ⑤의 밥이 완성되면 데친 콩나물을 넣고 골고루 섞어 양념장을 곁들여 낸다.
 

부추양념간장

기본 재료
간장·송송 썬 부추 ½컵씩, 다진 청·홍고추 1큰술씩, 고춧가루·다진 마늘·통깨 1큰술씩, 설탕 1작은술

만드는 법
1 볼에 부추를 제외한 모든 재료를 넣고 섞는다.
2 상에 내기 직전에 부추를 1㎝ 길이로 썰어 넣어 섞는다.
 

코다리조림

기본 재료
명태 2마리, 무 4조각, 양파 ¼개, 멸치육수 2컵
양념 간장 6큰술, 고춧가루 5큰술, 다진 마늘·맛술·매실청·굴소스 2큰술씩, 다진 생강·설탕·참치액 1큰술씩

만드는 법
1 명태는 머리와 꼬리, 지느러미를 잘라내고 먹기 좋은 크기로 토막 낸다.
2 무는 1㎝ 크기로 동그랗게 썬다.
3 양파는 먹기 좋은 크기로 큼지막하게 썬다.
4 볼에 분량의 재료를 섞어 양념을 만든다.
5 냄비에 무를 깔고 명태를 올린 뒤 멸치육수를 붓고 양념의 반을 고루 얹어 끓이다 나머지를 다 넣어 명태와 무가 익고 국물이 자작해지면 불을 끈다.
 
 
 
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“고구마는 여성을 위한 채소라고 해도 과언이 아니에요. 비타민 C와 E가 풍부해 피부 미용에 좋고, 암의 원인이 되는 과산화지질의 생성을 억제해준다고 해요. 또 단면에서 나오는 흰색 점액은 야라핀이라는 성분으로 풍부한 식이섬유와 함께 변을 부드럽게 만들어주지요. 제철 고구마를 이용해 밥을 지을 때 다시마물을 넣으면 감칠맛이 더해지고 고구마의 단맛도 배가됩니다. 고구마는 가열할수록 단맛이 강해지기 때문에 약한 불에서 은근히 찌는 것이 좋아요. 한창 제철인 낙지로 볶음을 만들어 곁들여도 좋습니다. 낙지를 볶기 전에 찹쌀가루를 뿌려두면 양념이 잘 배고 국물도 살짝 걸쭉해져 맛이 더 좋습니다. 중멸치깻잎조림은 깻잎에 멸치와 채 썬 양파, 양념을 켜켜이 얹은 뒤 팬을 달궈 들기름을 두르고 뚜껑을 덮어 약한 불에서 익힙니다. 멸치와 양파, 깻잎이 어우러진 맛도 좋지만 들기름의 고소한 향과 양념에 들어가는 거피하지 않은 들깻가루의 향과 맛이 어우러져 별미지요.”
 

고구마콩밥

기본 재료
멥쌀 2½컵, 찹쌀 1컵, 고구마 300g, 강낭콩 100g, 청주 1큰술, 다시마물 3컵

만드는 법
1 멥쌀과 찹쌀은 섞어 씻어 30분 정도 물에 불려 체에 밭친다.
2 강낭콩은 살캉하게 삶아 물기를 뺀다.
3 고구마는 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
4 전기밥솥에 모든 재료를 넣고 백미코스로 밥을 짓는다.
 

낙지채소볶음

기본 재료
낙지 3마리, 양파 ½개, 애호박 ¼개, 청양고추·홍고추 1개씩, 대파 1대, 찹쌀가루 1큰술, 식용유 약간
양념 고춧가루 4큰술, 다진 마늘 2큰술, 간장·설탕·참기름·물엿·통깨·맛술 1큰술씩, 소금 ½작은술

만드는 법
1 낙지는 머리의 먹물을 제거하고 볼에 담은 뒤 밀가루를 뿌려 바락바락 주물러 씻어 빨판의 불순물을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 양파와 애호박·청양고추·홍고추·대파는 먹기 좋은 크기로 썰고 볼에 분량의 양념 재료를 넣고 섞어 하루 정도 냉장실에서 숙성시킨다.
3 ①의 낙지에 찹쌀가루를 뿌려 버무린다.
4 팬을 달궈 식용유를 약간 두르고 양파와 애호박·청양고추·홍고추·대파를 넣어 살짝 볶는다.
5 ④에 ③의 낙지를 넣고 ②의 양념을 넣어 채소가 익으면 불을 끄고 접시에 담는다.
 

중멸치깻잎조림

기본 재료
깻잎 70장, 중멸치 40g, 양파 ½개, 들기름 15g
양념 간장·들기름 30g씩, 거피 안 한 들깻가루 20g, 설탕·맛술 10g씩, 얇게 송송 썬 청·홍고추 1개 분량씩, 멸치육수 100g

만드는 법
1 중멸치는 접시에 키친타월을 깔고 올린 뒤 전자레인지에 1분 정도 돌린다.
2 양파는 동그란 모양대로 얇게 썬다.
3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
4 냄비에 들기름을 두르고 깻잎을 7~10장 겹쳐 올린 후 멸치, 양파채, 양념을 번갈아가며 올린다.
5 뚜껑을 덮고 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 8~10분간 찐다.
 
 


요리연구가 선미자
 
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의상학을 전공하고 디자이너로 활동하다가 요리에 대한 사랑과 타고난 재능으로 요리 연구가의 길에 들어섰다. 강남 주부들을 대상으로 요리 강습을 시작했으며 현재 TV조선 <만물상>, EBS <최고의 요리 비결> 등 요리 프로그램에서 다양한 레시피를 선보이고 있다. 정직하고 맛있고 행복하고, 그래서 누구나 좋아하는 대중 음식을 널리 알리는 게 꿈이다.
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