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[요리연구가 선미자의 한 그릇 영양밥 10]단호박견과영양밥과 마밥

2018-09-12 16:55

진행 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수

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요리연구가 선미자가 밥 한 그릇에 제철 식재료와 영양소를 고루 담은 한 그릇 영양밥을 제안한다.
그 열 번째는 한가위를 맞은 가족에게 건강하고 푸짐한 한 끼 식사로 손색없는 단호박견과영양밥과 마밥이다.

요리 및 스타일링 선미자
그릇 및 소품 협찬 화소반(031-712-0679, www.hsoban.co.kr), 나무목(010-8256-2900, www.namumok.co.kr), 옥기템(@okdongja1004)
“단호밥견과영양밥은 단호박의 달콤하고 부드러운 맛에 고소하고 식감이 좋은 견과류를 더해 맛과 건강의 밸런스를 고루 맞춘 메뉴입니다. 찹쌀과 함께 배변활동에 도움이 되는 찰현미와 흑미를 더해 톡톡 터지는 식감도 좋지요. 단호박을 손질할 때 꼭지 부분을 육각형으로 잘라내 찔 때 뚜껑처럼 덮으면 좀 더 쉽게 익을뿐더러 풍미도 좋습니다. 단호박 속을 파낼 때는 씨만 파내고 실처럼 부드러운 섬유질은 그대로 두세요. 영양밥의 단맛이 한결 강해지고 풍미도 좋습니다. 대하에 채 썬 오이와 표고버섯, 홍고추, 겨자소스를 곁들여 먹는 대하구이는 중식의 오향장육처럼 담백한 맛의 대하와 새콤하면서도 매콤한 겨자소스, 아삭한 채소가 어우러져 별미입니다. 대하는 너무 오래 찌면 질겨지므로 껍질 색이 빨갛게 변하면 바로 찜기에서 꺼냅니다. 먹기 직전에 버무리면 훨씬 맛있는 갈비집무생채는 깔끔하고 상큼한 맛이 좋아 추석 명절에 기름이 많은 음식과 함께 곁들여도 좋은 메뉴 중 하나입니다.”
 

단호박견과영양밥

기본 재료
단호박 1개, 찹쌀 1컵, 찰현미 40g, 흑미 20g, 은행 2~3개, 마른대추 1~2개, 호박씨·해바라기씨·호두 적당량씩, 소금 약간, 밥물 208g

만드는 법
1
단호박은 씻어 꼭지 쪽에 육각형으로 칼집을 깊게 넣어 꼭지를 빼낸다.
2 숟가락을 이용해 단호박 속의 씨를 파낸다.
3 찹쌀과 찰현미, 흑미는 씻어 2시간 정도 물에 불린다.
4 은행은 볶아 껍질을 벗기고 대추는 씨를 빼고 적당한 크기로 썬다. 호박씨와 해바라기씨, 호두는 마른팬에 볶는다.
5 밥솥에 ③의 쌀을 담고 ④의 재료를 모두 넣은 뒤 밥물을 부어 백미코스로 밥을 짓는다.
6 ⑤의 밥을 식혀 ②의 호박에 퍼 담고 꼭지를 덮은 뒤 김이 오른 찜기에 넣어 뚜껑을 덮고 10분간 찐다.
 

대하찜과 겨자소스

기본 재료
손질한 대하 3마리(400g), 취청오이 ⅓개, 표고버섯 2개, 홍고추 1개, 식용유·소금·흰후추·참기름 약간씩
유장 참기름·간장·꿀 1작은술씩
겨자소스 간장·식초·설탕·레몬즙 1큰술씩, 매실 2작은술, 연겨자 1작은술

만드는 법
1 대하는 이쑤시개로 등 쪽 내장을 빼내고 칼집을 넣어 펼친 뒤 김이 오른 찜기에 넣어 중간 불에서 찐다.
2 취청오이는 적당한 크기로 잘라 돌려깎기한 뒤 껍질 부분만 곱게 채 썰어 팬을 달궈 식용유를 두르고 살짝 볶아 소금과 흰 후춧가루, 참기름을 넣어 간한다.
3 표고버섯은 얇게 편 썰고 고추는 얇게 어슷 썰어 각각 팬을 달궈 식용유를 두르고 볶은 뒤 유장을 약간 넣어 간한다.
4 찐 대하에 유장을 발라 접시에 담고 볶은 채소와 겨자소스를 곁들여 낸다.
 

갈비집무생채

기본 재료
무 800g
절임 양념 식초·설탕 5큰술씩, 소금 1큰술
무침 양념 다진 대파 2큰술, 고운 고춧가루·마늘 1작은술씩, 생강즙 ½작은술, 소금 약간

만드는 법
1 무는 두께 0.2㎝, 길이 2㎝로 채 썰어 볼에 담고 식초와 설탕, 소금을 섞어 넣어 30분 정도 절인다.
2 분량의 재료를 섞어 무침 양념을 만든다.
3 ①의 무를 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤 볼에 담고 ②의 양념을 넣어 고루 무친다.
 
 
 
본문이미지

“전분 분해효소인 아밀라아제가 무의 3배나 들어 있는 마는 소화를 촉진하고 피로 회복에 도움이 됩니다. 마의 점액은 갈락탄이라는 성분으로 위 등 점막을 보호하고 단백질을 효율적으로 소화 흡수시키는 작용을 합니다. 명절에는 음식을 많이 먹게 되는 만큼 한 끼 정도는 마밥을 해 먹으면 소화도 돕고 명절 피로를 회복하는 데도 도움이 됩니다. 마밥에 삭힌 고추장아찌와 홍고추, 액젓 등을 넣어 만든 양념장을 곁들여 비벼 먹으면 칼칼한 맛이 기름기 많은 음식으로 느끼해진 속을 달래기에 좋습니다. 여기에 새콤하면서도 매콤한 중국식 오이피클을 더하면 입맛을 돋우기도 하고요. 명절에 늘 먹는 갈비찜이 식상하다면 소고기전복조림을 만들어보세요. 소고기와 전복에 얇게 녹말가루를 뿌리고 튀겨 고추기름을 넣은 소스에 버무려 내는 별미로, 남녀노소 누구나 좋아하는 메뉴입니다.”
 

마밥

기본 재료
멥쌀 1½컵, 찹쌀 ½컵, 마 100g, 흑임자 ⅓작은술, 대추채 약간, 밥물 320g
양념장 다진 삭힌 고추장아찌 1개 분량, 다진 홍고추 ¼개 분량, 액젓 ½큰술, 참기름·통깨 1작은술씩

만드는 법
1 멥쌀, 찹쌀은 씻어 물에 30분간 불린 후 체에 밭친다.
2 마는 껍질을 벗기고 사방 2㎝ 크기로 썰어 식촛물에 10분 정도 담갔다가 건져 씻는다.
3 밥솥에 불린 쌀을 담고 마를 섞은 뒤 밥물을 부어 백미코스로 밥을 짓는다.
4 마밥에 대추채와 흑임자를 뿌려 그릇에 담고 분량의 재료를 섞어 양념장을 만들어 곁들인다.
 

중국식 오이피클

기본 재료
취청오이 5개, 천일염 2큰술
소스 식초·설탕 150g씩, 편 썬 마늘 3개 분량, 송송 썬 홍고추 3개 분량, 참기름 1큰술

만드는 법
1 취청오이는 4~5등분한 뒤 열십자로 갈라 씨를 도려내고 소금에 30분간 절여 채반에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 볼에 분량의 재료를 섞어 소스를 만든 뒤 ①의 절인 취청오이를 넣어 고루 버무린다.
3 한나절 지나 먹을 수 있고, 냉장 보관하면 3~4일간 두고 먹을 수 있다.
 

소고기전복조림

기본 재료
소고기(안심) 200g, 전복 2개, 편 썬 마늘 5개 분량, 베트남 고추 3개, 녹말가루·식용유 적당량씩, 소금·후춧가루·송송 썬 쪽파 약간씩
소스 간장·맛술 2½작은술씩, 설탕 1½작은술, 청주·고추기름 1작은술씩

만드는 법
1
소고기는 한입 크기로 썰어 소금과 후춧가루로 간한 뒤 녹말가루를 앞뒤로 묻힌다.
2 전복은 씻어 손질한 후 살만 발라내 사선으로 어슷 썰어 녹말가루를 묻힌다.
3 팬을 달궈 식용유를 넉넉히 두른 뒤 녹말가루를 묻힌 소고기와 전복을 넣어 튀기듯 익힌다.
4 팬에 분량의 소스 재료를 넣고 바글바글 끓으면 마늘과 베트남 고추를 넣어 섞은 뒤 튀긴 소고기와 전복을 넣고 버무려 접시에 담고 송송 썬 쪽파를 뿌려 낸다.
 
 


요리연구가 선미자
 
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의상학을 전공하고 디자이너로 활동하다가 요리에 대한 사랑과 타고난 재능으로 요리 연구가의 길에 들어섰다. 강남 주부들을 대상으로 요리 강습을 시작했으며 현재 TV조선 <만물상>, EBS <최고의 요리 비결> 등 요리 프로그램에서 다양한 레시피를 선보이고 있다. 정직하고 맛있고 행복하고, 그래서 누구나 좋아하는 대중 음식을 널리 알리는 게 꿈이다.
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