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[요리연구가 선미자의 한 그릇 영양밥 09]시래기새우솥밥과 렌틸콩귀리밥

2018-08-21 13:50

진행 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수

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요리연구가 선미자가 밥 한 그릇에 제철 식재료와 영양소를 고루 담은 한 그릇 영양밥을 제안한다.
그 아홉 번째는 감칠맛 나는 시래기새우솥밥과 건강까지 생각한 렌틸콩귀리밥이다.

요리 및 스타일링 선미자 그릇 및 소품 협찬 화소반(031-712-0679, www.hsoban.co.kr)
“시래기와 새우를 들기름에 달달 볶은 후 다시마와 액젓을 더해 밥을 지으면 구수하면서도 감칠맛이 어우러져 별미입니다. 솥밥으로 지으면 살짝 눌어붙은 누룽지까지 생겨 구수한 맛이 배가되지요. 시래기새우솥밥은 그냥 먹어도 맛있지만 말린 홍합과 오징어, 청양고추를 송송 썰어 넣고 해물강된장을 만들어 상추쌈을 싸 먹으면 더욱 맛있습니다. 취향에 따라 솥밥과 강된장에 해산물을 다양하게 넣어보세요. 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있어 여름철 체력을 보강하는 보양식으로 손색이 없습니다. 여기에 채소와 해물, 고추장과 미소된장을 넣어 부친 장떡을 곁들이면 더위로 달아난 입맛을 돋우기에 더없이 좋습니다.”
 

시래기새우솥밥

기본 재료
멥쌀 2컵, 불린 시래기·무 100g씩, 들기름 2큰술, 청주 1큰술, 액젓 1작은술, 다시마 3×3㎝ 1장, 물 2½컵

만드는 법
1 쌀은 씻어 10분 정도 물에 불려 체에 밭친다.
2 불린 시래기는 물기를 꼭 짜서 먹기 좋은 크기로 썰고 무는 손가락 굵기로 채 썬다.
3 두꺼운 냄비에 들기름을 두르고 시래기와 무를 넣어 볶다가 쌀과 물, 청주, 액젓, 다시마를 넣고 마지막으로 새우를 올려 뚜껑을 덮고 끓인다.
4 ③이 끓어오르고 물이 자작해지면 약한 불로 줄여 뜸을 들인다.
 

해물강된장

기본 재료
건홍합 30g, 오징어 ½마리, 양파 1개, 청양고추 2개, 홍고추 1개, 대파(흰 부분) ½대, 된장 2큰술, 미소 된장·고추장·물엿 1큰술씩, 고춧가루 ½큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 쌀뜨물 1컵

만드는 법
1 건홍합은 물에 불리고 오징어는 사방 1.5㎝ 길이로 썬다. 양파도 오징어 크기로 썰고 대파와 청양고추·홍고추는 1.5㎝ 길이로 송송 썬다.
2 바닥이 두꺼운 냄비에 모든 재료를 넣고 센 불에서 끓이다가 끓기 시작하면 중간 불로 줄여 바특해질 때까지 저어가며 끓인다.
 

장떡

기본 재료
부추 100g, 양파·알새우살 50g씩, 깻잎 20g, 참기름 1큰술, 밀가루 50g, 찹쌀가루 20g, 물 100㎖, 식용유·들기름 적당량씩 
양념 고추장 1큰술, 미소된장 ½큰술, 설탕 ½작은술, 물 약간

만드는 법
1 부추는 1.5㎝ 길이로 썰고, 깻잎과 양파는 1㎝ 크기로 채 썬다.
2 알새우는 참기름을 넣어 버무린다.
3 볼에 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 뒤 손질한 재료를 모두 넣고 고루 섞어 반죽한다.
4 팬을 달궈 식용유와 들기름을 1:1로 넉넉하게 두른 뒤 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣고 알새우를 하나씩 올려 앞뒤로 노릇하게 지진다.
 
 
 
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“요즘 인기 높은 슈퍼푸드 중 하나인 렌틸콩은 양질의 단백질과 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 영양 식품입니다. 변비 예방에도 도움이 되고, 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 도와주므로 당뇨병 식단에도 적합하지요. 귀리 역시 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부해 밥에 넣어 먹으면 좋습니다. 렌틸콩귀리밥은 다이어터를 위한 밥으로도 좋고, 당뇨나 고혈압을 앓고 있는 중장년에게도 추천하고 싶은 영양밥 중 하나입니다. 렌틸콩과 귀리는 30분 정도 불려 밥을 짓고 청주와 다시마를 더해 밥을 지으면 렌틸콩 특유의 비린맛을 잡아주면서 감칠맛을 더할 수 있습니다. 여기에 요즘 한창 제철인 하지 감자를 넉넉하게 넣고 조린 갈치감자조림과 가지의 쫄깃한 식감과 시원한 국물이 어우러진 가지냉국을 더해 한 상 차리면 무더위에 잃기 쉬운 건강과 입맛을 동시에 잡을 수 있습니다.”
 

렌틸콩귀리밥

기본 재료
멥쌀 1컵, 렌틸콩·귀리 ½컵씩, 청주 ½큰술, 다시마 3×3㎝ 1장, 물 2컵

만드는 법
1 쌀과 렌틸콩, 귀리는 씻어 물에 30분 정도 불린 후 체에 밭친다.
2 전기밥솥에 ①을 넣고 물을 부은 후 청주, 다시마를 넣어 잡곡밥코스로 밥을 짓는다.
 

갈치감자조림

기본 재료
갈치 400g, 감자(중간 크기) 2개, 양파 ½개, 볶은 멸치 10g, 청·홍고추 2개씩, 꽈리고추 6개
양념장 고춧가루 4큰술, 간장 3큰술, 물엿·액젓·설탕·마늘·식용유 1큰술씩, 청주·맛술 ½큰술씩, 후춧가루 ½작은술, 생강 약간, 쌀뜨물 1컵

만드는 법
1 갈치는 깨끗이 손질해 먹기 좋은 크기로 토막 낸다.
2 감자는 0.7㎝ 두께로 썰고, 양파도 0.7㎝ 두께로 반달썰기 한다. 청·홍고추는 어슷 썰고, 꽈리고추는 포크로 군데군데 구멍을 낸다.
3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
4 두꺼운 냄비에 감자를 깔고 갈치를 겹치지 않게 올린 후 볶은 멸치와 양념장을 골고루 올려 끓인다.
5 한소끔 끓으면 중간 불로 줄이고 양파와 청·홍고추, 꽈리고추를 넣어 다시 한소끔 끓으면 국물을 끼얹어가며 자작하게 조린다. 
 

가지냉국

기본 재료
가지 300g, 쪽파 20g, 홍고추·청양고추 ½개씩, 소금·참기름 약간씩
국물 식초 4큰술, 설탕 3큰술, 간장 1큰술, 액젓·구운 소금 ⅓작은술, 다시마 5×5㎝ 1장, 물 2컵

만드는 법
1 가지는 반으로 길게 잘라 포크로 군데군데 구멍을 낸 뒤 김이 오른 찜기에 넣고 10분 정도 센 불에서 찐다.
2 분량의 재료를 섞어 국물을 만들어 냉장고에 넣어 차게 둔다.
3 찐 가지는 먹기 좋은 크기로 찢어 볼에 담고 구운 소금과 참기름을 약간 넣고 조물조물 버무린 뒤 냉장고에 넣어 차게 둔다.
4 쪽파는 파란 부분만 0.5㎝ 길이로 송송 썰고, 홍고추와 청양고추도 송송 썬다.
5 그릇에 가지를 올리고 국물을 붓고 송송 썬 쪽파와 고추를 올려 낸다.
 
 


요리 연구가 선미자

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의상학을 전공하고 디자이너로 활동하다가 요리에 대한 사랑과 타고난 재능으로 요리 연구가의 길에 들어섰다. 강남 주부들을 대상으로 요리 강습을 시작했으며 현재 TV조선 <만물상>, EBS <최고의 요리 비결> 등 요리 프로그램에서 다양한 레시피를 선보이고 있다. 정직하고 맛있고 행복하고, 그래서 누구나 좋아하는 대중음식을 널리 알리는 게 꿈이다.
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