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건강한 편식

2018-08-19 13:51

진행 : 유진 기자  |  사진(제공) : 셔터스톡

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일상에서 무심코 반복하는 잘못된 습관은 노화를 촉진하고 건강한 세포를 손상시킨다.
노화 방지에 효과적인 식습관과 생활 습관을 알아보고, 전문가들이 추천하는 건강한 음식도 살펴보자.

도움말 박보경(이화여자대학교 식품영양학과 교수), 박민정(<서른의 식사법> 저자)
참고도서 <서른의 식사법>, <헬시에이징 식사법>
왜 헬시에이징(healthy aging)일까?

2030년 한국인의 기대수명은 90세가 넘을 것이라는 전망이다. 수명이 늘어난 만큼 사회·경제 활동 기간이 늘어남에 따라 노화를 막기 위한 관심과 노력이 트렌드로 자리 잡고 있다. 이른바 건강하게 나이 드는 헬시에이징이다. 이를 위해서는 노화를 앞당기는 요인을 정확히 파악하고 그에 맞는 식습관과 생활 습관을 생활화하는 것이 중요하다. 우리 몸 세포핵 염색체의 양 끝부분인 ‘텔로미어’ 길이가 짧아지는 속도는 유전적 영향을 받지만 후천적 요인도 작용한다. 개인 노력에 따라 노화 운명을 바꿀 수 있는 것이다. 여성의 경우 나이 들면서 우울한 감정을 느끼거나 무리한 다이어트·시술을 감행해 몸과 마음의 건강을 해치는 경우가 많다. 나이를 결정하는 건 숫자가 아니라 호르몬이라는 사실을 자각해야 한다. 평소 어떤 음식을 얼마나 어떻게 먹느냐에 따라 호르몬 분비량은 달라진다. 식사 후에 “배불러 죽겠다”는 말보다 “잘 먹었어”라는 말이 나와야 하는 이유다.
 

1 핵심은 활성산소

노화의 주범은 세포 손상이다. 흔히 프리래디컬(free radical)이라 부르는 활성산소는 공격적인 성향의 화학물질로, 건강한 세포를 손상시킨다. 바쁜 현대인의 일상으로 자리 잡은 외식, 인스턴트식품 섭취, 과식, 스트레스, 흡연 등이 활성산소 생성의 가장 큰 원인이다. 항산화 효과가 있는 식품을 섭취해 활성산소를 제거하고 올바른 생활 습관을 통해 활성산소가 과잉 생산되는 것을 막아야 한다.
 

2 노화 잡는 건강한 편식, 헬시에이징 식사법

01 하루 필요 칼로리에 맞춰 음식을 먹어보자. 나이 들수록 적당량을 먹고 과식을 피하는 것이 중요하다. 음식은 혈당 변화가 적은 로지엘(Low GL)을 섭취하는 것이 좋은데, 특히 통곡물은 혈당을 천천히 올려 인슐린이 적당히 분비되도록 도와준다.
02 식사할 때는 피토케미컬(phytochemicals)을 먼저 먹는 습관을 들이자. 피토케미컬이란 채소와 과일, 곡물 등 식물의 색소 물질을 의미한다. 채소와 과일은 항산화 기능이 있어 노화를 방지하고 면역력을 높인다. 활성산소를 제거하는 항산화 영양소는 비타민 A·C·E, 셀레늄(Se) 등이 있다.
03 과식하지 말자. 과식하면 혈액이 위장으로 몰리고 뇌로 피가 돌지 않아 잠이 오고, 멍해진다. 위에 음식물이 적체돼 느리게 소화되면서 속이 불편해진다. 허겁지겁 먹는 식습관도 돌아보자. 음식을 꼭꼭 씹고 맛을 음미하면서 먹으면 먹는 사람도, 위도 즐겁다.
 

3 식습관만큼 중요한 생활 습관

01 수면의 질을 높여 신체 나이를 되돌리는 것이 중요하다. 깊은 잠은 지친 뇌를 쉬게 하고 치매를 예방한다. 규칙적인 수면 습관을 가지고 자기 전에는 물과 음료를 많이 마시지 않는 것이 좋다. 침실 환경을 쾌적하게 유지한 후 긴장을 풀고 마음을 편안하게 가져보자.
02 노화 방지의 시작은 건강한 몸과 마음에서 시작된다. 나이 들면 자연스럽게 신체 활동량이 감소하고 근육 사용량이 줄어든다. 자기에게 맞는 운동 한 가지를 꾸준히 실천하고 자세를 바르게 하자. 자세가 구부정하면 소화불량이 찾아온다.
03 구강을 관리하자. 하루 3회 이상 3분 동안 올바른 방법으로 양치질하고 하루 1회 이상 치간 칫솔이나 치실을 이용해 닦는 것도 중요하다. 흡연을 삼가고, 1년에 2회 이상 정기적으로 치과를 방문하자.
 
 


체계적인 헬시에이징을 위한 TIP

01 기상 후 스트레칭과 명상 시간을 갖자.
02 공복에 채소와 과일을 갈아서 섭취하자.
03 군것질 등 음식으로 스트레스 푸는 나쁜 습관을 버리자.
04 배에 차는 가스를 없애자. 밀가루 음식을 지양하고 채소는 익혀 먹는 것이 좋다. 숭늉과 후추차, 부추차 등을 추천한다.
05 냉장고를 정리하자. 음식의 충동구매를 줄이고 반찬 가짓수를 줄이자.
 
 


전문가 추천  헬시에이징 푸드

박민정
(<서른의 식사법> 저자)
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영양제, 건강식품을 많이 섭취하기보다 소화에 편안한 음식을 먹는 것이 중요해요. 과식하는 습관은 몸의 에너지를 많이 쓰게 하고 생명력을 유지시키는 효소를 낭비하게 하죠. 장 건강을 회복하면 면역력도 높아져요. 제가 꼭 챙겨 먹는 음식은 일본의 장수식품 중 하나인 낫토입니다. 콩을 발효한 식품이라 소화가 잘돼요. 낫토에 우유, 잎채소 4~5장, 아마씨유, 사과 1/4쪽, 잣 조금을 함께 넣고 갈아 스무디로 만들어 먹는 것도 좋아요.
 

박보경
(이화여자대학교 식품영양학과 겸임교수)
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원-플레이트 식사법을 추천합니다. 한 접시에 밥과 반찬을 고루 담아 영양 밸런스는 유지하면서도, 과식을 줄이고 간편하게 식사할 수 있어요. 컬러 푸드의 대명사인 채소와 과일은 항산화 물질이 풍부하기 때문에 하루 한 접시 듬뿍 담아 먹기를 권해요. 저는 세계 5대 건강식품 중 하나인 요거트를 곁들여 먹어요. 식사 대용으로도 손색없으면서 유산균이 풍부해 장 건강을 돕고, 면역력을 높이죠.
 

홍성란
(요리연구가 & 채소 소믈리에)
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일상에서 채소 먹는 습관을 들이는 게 중요해요. 간식처럼 편안하고 꾸준하게 섭취하는 것을 추천해요. 제철 채소는 보양식품이라 불릴 정도로 칼로리는 낮고 영양소는 풍부하죠. 여름철엔 수분 함량이 높은 제철 채소·과일인 가지, 애호박, 오이, 노각, 블루베리, 수박, 복숭아, 참외를 먹는 게 좋고, 식단을 짤 때 단백질 식품인 콩류나 육류, 생선 종류를 함께 먹으면 노화 방지는 물론 건강 관리에도 아주 좋습니다.
 

조현민
(프리랜서 아나운서)
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평소 체력 관리에 신경을 많이 쓰고 살이 잘 찌는 편이라 이너뷰티에도 관심이 많아요. 제가 자주 해먹는 음식 중 하나는 토마토와 달걀을 볶은 중국 요리인 시홍스차오지단, 일명 ‘토달볶’이에요. 단백질과 비타민이 풍부해 건강한 데다 맛도 훌륭해요. 두 번째로 해바라기씨와 호두를 추천해요. 해바라기씨는 라그난이 에스트로겐을 조절해 노화로 인한 여성 질환을 방지합니다. 호두는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이지만, 고칼로리이므로 하루 5~6알 정도만 섭취해요. 
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