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[요리 연구가 선미자의 한 그릇 영양밥 06]봄나물밥과 단호박잡곡밥

2018-05-18 13:50

진행 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수

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요리 연구가 선미자가 밥 한 그릇에 제철 식재료와 영양소를 고루 담은 한 그릇 영양밥을 제안한다.
그 여섯 번째는 봄을 담은 봄나물밥과 남녀노소 누구나 좋아할 만한 달콤하고 고소한 단호박잡곡밥이다.

요리 및 스타일링 선미자 그릇 및 소품 협찬 화소반(031-712-0679, www.hsoban.co.kr), 나무목(010-8256-2900, www.namumok.co.kr)
“5월이면 아직 봄나물이 한창이죠. 싸고 맛있는 봄나물을 이용해 밥을 지어봅니다. 두릅은 특유의 향이 진한 나물로 밥을 지어 먹어도 별미예요. 두릅밥을 지을 때에는 두릅을 분량의 절반 정도는 밥에 넣고 절반은 데쳐서 마지막에 밥에 섞으면 두릅 특유의 향과 식감이 살지요. 표고버섯을 넣으면 감칠맛도 더할 수 있고 식감도 쫄깃해 훨씬 맛있습니다. 꽃게는 찌개나 찜으로 많이 먹는데, 오이와 미나리 등을 더해 매콤하면서도 새콤달콤한 양념장을 넣어 버무리면 봄철 달아난 입맛을 살리는 데 도움이 됩니다. 꽃게 요리를 할 때에는 생강을 넣으면 좋아요. 비린내를 잡아주고 콜레라균, 장티푸스균 같은 세균의 살균 작용도 돕습니다. 꽃게무침처럼 꽃게를 생으로 요리할 때에는 반드시 신선한 것을 선택해야 해요. 꽃게를 소주에 버무려 2시간 정도 두었다가 사용하면 살균 작용에 도움이 됩니다. 칼칼하면서도 감칠맛 도는 국물주꾸미불고기는 남녀노소 누구나 좋아하는 메뉴입니다. 자박하게 끓인 국물을 밥에 넣어 비벼 먹어도 별미지요. 주꾸미는 타우린이 풍부해 눈 건강에 이롭고 혈중 콜레스테롤 수치와 중성지방 농도를 낮춰 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다.”
 
 
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봄나물밥

기본 재료
쌀 3컵, 찹쌀 1컵, 두릅 200g, 불린 표고버섯 3개, 다시마(5×5㎝) 2장, 들기름 2큰술, 액젓 1큰술, 생수 5컵

만드는 법 
1 쌀과 찹쌀은 씻어 물에 20분 정도 불린 후 체에 밭친다.
2 두릅은 손질해 절반은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 짜고 액젓과 참기름을 넣어 버무린다.
3 생수에 표고버섯과 다시마를 넣고 1시간 정도 지나 체에 밭쳐 물만 밭는다.
4 ③의 표고버섯을 꺼내 얇게 편 썬다.
5 전기밥솥에 불린 쌀과 찹쌀을 쏟고 남은 두릅을 넣은 뒤 ③의 표고다시마물을 부어 백미 코스로 밥을 짓는다.
6 ⑤의 밥에 ②의 두릅을 먹기 좋게 찢어 넣고 섞는다. 
 
 
꽃게무침

기본 재료
꽃게 500g, 취청오이 1개, 미나리 50g, 양파 ½개, 소주 ¼컵 양념 찹쌀풀 ½컵, 물엿 2큰술, 고춧가루·고운 고춧가루·액젓 1½큰술씩, 간장·설탕·매실액·식초·다진 파·다진 마늘·참기름 1큰술씩, 다진 생강 1작은술, 소금 약간

만드는 법
1 꽃게는 솔로 몸통 껍데기와 다리 사이사이를 깨끗이 문질러 닦는다. 껍데기를 떼고 모래주머니를 제거한 후 흐르는 물에 씻어 먹기 좋게 잘라 볼에 담고 소주를 부어 냉장실에 2시간 정도 두었다가 꺼내 체에 밭친다.
2 미나리는 손질해 4㎝ 길이로 썰고, 취청오이는 굵은소금으로 껍질을 문질러 씻은 뒤 반으로 길게 갈라 0.5㎝ 두께로 어슷 썬다. 양파는 0.5㎝ 두께로 채 썬다.
3 ⓛ의 꽃게를 볼에 담고 분량의 재료를 섞어 만든 양념을 넣어 고루 뒤적인다. ②의 채소를 넣고 다시 한 번 버무려 1~2시간 두거나 하루 정도 숙성한 뒤 먹는다.
 
 
국물주꾸미불고기

기본 재료
주꾸미 300g, 대파 1대, 풋고추 1개, 붉은고추·양파 ½개씩, 팽이버섯 1줌, 참기름 1작은술
양념 고춧가루·설탕·다진 파·다진 마늘·참기름 1큰술씩, 청주 ½큰술, 액젓·다진 생강 1작은술씩, 소금 약간, 다시마물 ½컵

만드는 법
1 주꾸미는 먹물을 떼어내고 밀가루를 뿌려 바락바락 문질러 씻은 뒤 끓는 물에 살짝 데친다.
2 대파와 풋고추, 붉은고추는 어슷 썰고, 양파는 0.5㎝ 두께로 채 썬다. 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 먹기 좋게 가닥가닥 찢는다.
3 냄비에 분량의 양념 재료를 넣고 불에 올려 끓기 시작하면 주꾸미와 채소를 모두 넣고 볶은 후 마지막에 참기름을 넣는다.
 
 
 
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“달콤하면서도 부드러운 단호박에 구수한 잡곡을 더해 밥을 지어보세요. 달래장과 같은 양념 간장을 만들어 비벼 먹으면 일품요리로도 손색이 없습니다. 단호박잡곡밥을 지을 때는 팥과 콩을 충분히 불린 후 살짝 삶아 넣어야 식감이 부드럽습니다. 단호박의 녹황색은 베타카로틴이 풍부한데, 점막과 피부를 튼튼하게 하여 감기를 예방하고 피부 미용에 도움이 됩니다. 또한 항산화 기능이 있어 비타민 C와 함께 암을 예방하는 데 도움이 되기도 하지요. 호박 껍질은 과육 이상으로 영양가가 높으므로 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 꽃게찌개를 끓일 때도 단호박을 껍질째 넣으면 영양이 풍부해지는 것은 물론 부드러운 단맛이 더해져 매운 것을 잘 먹지 못하는 아이들도 맛있게 먹을 수 있습니다. 5월이 제철인 꽃게는 고단백·저지방 식품으로 다이어트에 도움이 되고 혈압 개선에도 효과가 있습니다. 껍데기에는 키토산이 풍부해 암세포 증식 억제에도 효과가 있다고 해요. 꽃게찌개를 끓일 때에는 껍데기와 부러진 다리 등으로 육수를 내어 요리하면 깊은 맛이 나고 건강에 좋습니다. 향긋한 두릅, 돌미나리, 오이 등을 더해 만든 봄나물골뱅이무침은 밥반찬으로도 좋지만 매콤하면서도 상큼해 술안주로도 그만입니다. 마트에서 쉽게 구할 수 있는 데다 조리법도 간단해 갑자기 손님이 오셨을 때 뚝딱 차려내기에도 좋은 메뉴입니다.”
 
 
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단호박잡곡밥

기본 재료
쌀 2컵, 찹쌀 1컵, 흑미·팥·검은콩 30g씩, 단호박 ¼개, 다시마물 3½컵, 청주 1큰술, 소금 ⅓작은술

만드는 법
1 쌀과 찹쌀, 흑미는 씻어 20분 정도 불린 후 체에 밭친다.
2 팥과 콩은 3시간 이상 불려 냄비에 담고 10분 정도 삶아 체에 밭친다.
3 단호박은 껍질째 씻은 뒤 씨를 긁어내고 먹기 좋은 크기로 썬다.
4 전기밥솥에 ①의 쌀을 쏟고 나머지 재료를 모두 넣어 백미 코스로 밥을 짓는다.
 
 
봄나물골뱅이무침

기본 재료
골뱅이(통조림) 300g, 두릅 100g, 돌미나리·달래 50g씩, 취청오이 1개 양념 고춧가루 3큰술, 고추장·간장·설탕·유자청·2배식초 2큰술씩, 물엿·다진 마늘·깨소금·참기름 1큰술씩, 액젓 1작은술
 
만드는 법
1 골뱅이는 국물을 따라내고 한번 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 두릅은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 먹기 좋게 찢어두고, 돌미나리와 달래는 손질해 3㎝ 길이로 썬다. 취청오이는 굵은소금으로 껍질을 문질러 씻어 길게 반으로 갈라 어슷 썬다.
3 볼에 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 뒤 모든 재료를 넣고 고루 버무린다.
 
 
단호박꽃게탕

기본 재료
꽃게 500g, 단호박 ¼개, 애호박 ½개, 느타리버섯 50g, 청양고추·붉은고추 1개씩, 대파 ½대, 양파 ½개, 날콩가루 1큰술, 소금 약간 육수 물 8컵, 꽃게 등딱지·다리 적당량씩 양념 고춧가루 2큰술, 액젓·된장 1큰술씩, 고추장·다진 마늘·청주 ½큰술씩, 생강즙 ¼작은술

만드는 법
1 꽃게는 솔로 몸통 껍데기와 다리 사이사이를 깨끗이 문질러 닦는다. 껍데기를 떼고 모래주머니를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 단호박은 씨를 긁어내고 먹기 좋은 크기로 썬다. 애호박은 반으로 갈라 반달썰기하고, 느타리버섯은 가닥가닥 나눈다. 고추와 대파는 어슷 썰고, 양파는 채 썬다.
3 냄비에 분량의 물을 붓고 손질해둔 꽃게 등딱지와 부러진 다리 등을 넣고 센 불에서 끓기 시작하면 중간 불로 낮춰 10분 정도 더 끓여 육수를 낸다.
4 볼에 분량의 재료를 섞어 양념을 만들어둔다. 5 냄비에 손질한 꽃게, 단호박, 애호박, 느타리버섯, 청양고추, 붉은고추, 대파, 양파를 돌려 담고 육수를 부은 뒤 양념을 풀어 넣는다. 끓어오르면 날콩가루를 잘 풀고 재료가 익을 때까지 끓인다.
 
 

 
 
요리 연구가 선미자

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의상학을 전공하고 디자이너로 활동하다가 요리에 대한 사랑과 타고난 재능으로 요리 연구가의 길에 들어섰다. 강남 주부들을 대상으로 요리 강습을 시작했으며 현재 TV조선 <만물상>, EBS <최고의 요리 비결> 등 요리 프로그램에서 다양한 레시피를 선보이고 있다. 정직하고 맛있고 행복하고, 그래서 누구나 좋아하는 대중음식을 널리 알리는 게 꿈이다.
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