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[요리 연구가 선미자의 한 그릇 영양밥 04]연잎영양찰밥과 취나물구운버섯밥

2018-03-18 14:26

진행 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수

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요리 연구가 선미자가 밥 한 그릇에 제철 식재료와 영양소를 고루 담은 한 그릇 영양밥을 제안한다. 그 네 번째는 반찬 없이 밥만 먹어도 맛있는 연잎영양찰밥과 취나물구운버섯밥이다.

요리 및 스타일링 선미자
“은은한 연잎 향이 밴 영양찰밥인데요. 소화가 잘되는데다 함께 넣은 밤과 단호박, 콩의 맛이 어우러져 남녀노소 누구나 좋아합니다. 특히 소화가 잘되는 찹쌀에 눈 건강에 도움이 되는 안토시안과 비타민 B군을 비롯하여 철, 아연, 셀레늄 등 무기염류를 일반 쌀의 5배 이상 함유한 흑미를 넣어 맛과 영양까지 고려했습니다. 연잎영양찰밥은 한번에 많이 지어 냉동 보관해두고 필요할 때마다 찜기에 찌면 갓 지은 것처럼 맛있게 즐길 수 있습니다. 소풍이나 나들이할 때 도시락으로 싸도 좋고요. 연잎영양찰밥과 함께 먹으면 좋은 견과류명란젓무침은 시판하는 명란젓을 사다 흐르는 물에 양념을 깨끗이 씻어낸 뒤 올리고당과 매실청, 마늘, 양파, 참기름 등을 넣고 무쳐 짠맛과 비린내는 없애고 단맛을 더해 맛을 냈습니다. 여기에 견과류를 한번 볶아 넣어 고소한 맛과 영양까지 고려했습니다. 또 돼지고기가 다 익은 후에 얇게 썬 대파와 양파를 넣고 제육볶음을 만들어 곁들이면 대파와 양파의 아삭한 식감이 살아 있어 개운하면서도 마치 삼겹살에 파절이를 먹는 것처럼 별미입니다.”
 

연잎영양찰밥

기본 재료 찹쌀 3½컵, 흑미 ½컵, 물 3½컵, 연잎 4장, 청주·식용유 1큰술씩, 소금 ½큰술, 밤·단호박·콩 약간씩

만드는 법
1 찹쌀과 흑미는 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 실온에서 30분 정도 그대로 두어 불린다.
2 전기밥솥에 찹쌀과 흑미를 쏟고 청주, 식용유, 소금을 넣어 휘저은 뒤 밤, 단호박, 콩을 올려 압력코스로 밥을 짓는다.
3 연잎은 김이 오른 찜기에 쪄서 식힌 후 ②의 밥을 적당량 덜어 올려 감싸서 상에 낸다.
 

견과류명란젓무침

기본 재료 명란젓 300g, 견과류(아몬드·호박씨·해바라기씨) 30g 양념 편 썬 마늘 1쪽 분량, 다진 양파·올리고당 1큰술씩, 검정깨·참기름 ½큰술씩, 매실청 ½작은술

만드는 법
1 명란젓은 흐르는 물에 양념을 씻어내고 물기를 뺀 뒤 1㎝ 길이로 모양대로 썬다.
2 견과류는 팬을 달궈 은근한 불에서 볶는다.
3 볼에 분량의 양념 재료를 모두 섞은 뒤 명란, 견과류 순으로 넣어 버무린다.
 

대파를 곁들인 매콤제육볶음

기본 재료 돼지고기(불고깃감) 300g, 대파 1대, 양파 ¼개, 식용유 1큰술 양념 고추장 1½큰술, 고춧가루·간장·청주·참기름 1큰술씩, 다진 마늘·다진 생강 1작은술씩

만드는 법
1 돼지고기는 불고깃감으로 준비해 한 장 한 장 떼어놓는다.
2 대파와 양파는 얇게 어슷 썬다.
3 볼에 분량의 양념 재료를 모두 섞은 뒤 돼지고기를 넣고 버무려 10분 정도 지나 팬을 달궈 식용유를 두르고 볶는다.
4 ③을 한 김 식혀 채썬 대파와 양파를 넣어 버무린다.
 
 
 
본문이미지
“취나물은 베타카로틴과 비타민 C가 풍부해 환절기 감기 예방에 도움이 될 뿐만 아니라 섬유질이 풍부해 변비 예방에도 탁월한 효과가 있습니다. 피로회복에 도움이 되는 비타민 B1이 풍부한 느타리버섯을 넣어 지은 취나물구운버섯밥은 춘곤증이 심한 3월에 먹기 좋은 한 그릇 영양밥입니다. 생취나물을 이용해 만들어 식감이 부드러운데요. 취나물을 따로 간해 밥을 지으면 취나물 국물이 밥에 스며들어 슴슴하게 간이 되고 특유의 향이 더해져 맛있지요. 여기에 데친 봄나물을 넣고 진미채를 무쳐 곁들이면 다른 반찬이 필요 없어요. 진미채를 김이 오른 찜통에 쪄서 무치면 살균 효과가 있고 식감도 한결 부드러워져 맛있습니다. 나른한 봄날 원기 회복에 도움이 되는 전복장은 단백질과 비타민 A, 칼륨, 콜라겐이 풍부해 체력 향상에 도움을 줍니다.”
 

취나물구운버섯밥

기본 재료 멥쌀·찹쌀 1½컵씩, 물 2컵, 구운 느타리버섯 100g, 데친 생취나물 100g 취나물 밑간 들기름 1큰술, 참치액 ½큰술, 다진 마늘 ¼큰술

만드는 법
1 멥쌀과 찹쌀은 씻어 체에 밭쳐 실온에서 30분 정도 두어 불린다.
2 생취나물은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜서 볼에 담고 분량의 재료를 넣어 조물조물 무친다.
3 느타리버섯은 팬을 달궈 기름을 두르지 말고 고루 굽는다.
4 전기밥솥에 불린 쌀을 쏟고 물을 부은 뒤 밑간한 취나물과 구운 느타리버섯을 올려 백미코스로 밥을 짓는다.
 

봄나물진미채무침

기본 재료 오징어채(진미채) 100g, 냉이 50g, 달래 10g 무침 양념 간장·식초·고춧가루 2큰술씩, 설탕 1½큰술, 참기름 1큰술, 매실청·다진 마늘·통깨 ½큰술씩

만드는 법
1 오징어채는 김이 오른 찜기에 넣어 1분간 찐다.
2 냉이와 달래는 다듬어 씻는다. 냉이 뿌리는 칼등으로 두들겨 부드럽게 만들고 달래도 칼등이나 방망이로 뿌리 쪽을 한 번 두드린다.
3 볼에 분량의 재료를 섞어 무침 양념을 만든 뒤 오징어채와 냉이, 달래를 넣고 버무린다.
 

전복장

기본 재료 전복 10개 간장 양념 물 4컵, 간장 1컵, 설탕·청주 ½컵씩, 물엿 ¼컵, 통후추 1큰술, 편으로 썬 마늘 3쪽 분량, 청양고추 3개, 깻잎 10장, 대파 ½대

만드는 법
1 전복은 깨끗이 손질해 찜기에 넣고 찬물부터 쪄서 김이 오르면 바로 꺼내 식힌다.
2 냄비에 분량의 간장 양념을 넣고 한소끔 끓으면 식혀 체에 밭쳐 물만 밭는다.
3 밀폐 용기에 ①의 전복을 담고 ②의 간장 양념을 부어 냉장고에서 2일 정도 숙성시킨다.
4 냄비에 ③의 간장 양념을 따라내 한소끔 끓여 식힌 뒤 다시 붓고 간장이 전복에 스며들 때까지 기호에 따라 2~4일간 숙성시켜 먹는다.
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