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[요리 연구가 선미자의 한 그릇 영양밥]제철 식재료, 영양소 고루 담은 밥 한 그릇

뿌리채소영양밥과 꼬막살비빔덮밥

2018-01-11 16:46

진행 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수

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요리 연구가 선미자가 밥 한 그릇에 제철 식재료와 영양소를 고루 담은 한 그릇 영양밥을 제안한다. 그 두 번째는 제철 영양소가 고스란히 담긴 뿌리채소영양밥과 통통한 꼬막의 바다 향을 그대로 담은 꼬막살비빔덮밥이다.

요리 및 스타일링 선미자
그릇 및 소품 협찬 화소반(031-712-0679, www.hsoban.co.kr), 나무목(010-8256-2900, www.namumok.co.kr)
“뿌리채소는 대부분 비타민 C와 식이섬유가 풍부해 거칠어진 피부를 매끄럽게 하고 변비 해소에 탁월한 효과가 있어 특히 여성에게 좋습니다. 가을에 갈무리해둔 뿌리채소가 풍부한 요즘, 뿌리채소를 이용해 영양밥을 지으면 건강은 물론 맛도 좋습니다. 마트에서 쉽게 구할 수 있는 연근과 당근을 이용해 영양밥을 지을 때는 멥쌀에 찹쌀을 섞으면 끈기가 더해져 식감이 한층 부드럽고 향도 구수합니다. 표고버섯을 넣어 향과 쫄깃한 식감도 더했습니다. 여기에 부추를 듬뿍 썰어 넣고 양념장을 만들어 비벼 먹으면 별다른 반찬 없이도 맛있게 영양밥을 즐길 수 있습니다. 영양밥에 부족한 단백질을 보충할 수 있는 반찬으로는 황태양념구이가 좋습니다. 황태를 구울 때는 껍질 부분에 칼집을 넣어야 구웠을 때 오그라들지 않아 모양이 한결 정갈합니다.”
 

뿌리채소영양밥
 
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기본 재료 
쌀 2컵, 찹쌀 ½컵, 연근 50~100g, 당근 50g, 표고버섯 5개 밥물 다시마 우린 물 500㎖, 청주 1큰술, 소금·간장 1작은술씩

만드는 법 
1 쌀과 찹쌀은 씻어 체에 밭쳐 30분 정도 둔다.
2 연근과 당근, 표고버섯은 손질해 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 밥솥에 불려놓은 쌀과 분량의 밥물, 손질한 뿌리채소를 넣고 전기밥솥의 백미 코스로 밥을 짓는다.
 

부추가득 비빔양념장

기본 재료 
부추 50g, 물 3큰술, 고춧가루 2큰술, 다진 파 흰대·깨소금·참기름 1큰술씩, 멸치액젓 2작은술, 참치액 2작은술, 다진 청양고추 약간

만드는 법 
1 부추는 다듬어 씻어 송송 썬다.
2 볼에 부추를 담고 나머지 재료를 모두 넣어 고루 섞는다.
 

황태양념구이

기본 재료 
황태 2마리, 대파 1½대 양념 간장·향신즙·설탕·올리고당 2큰술씩, 참기름 ½큰술, 고추장·깨소금·고운 고춧가루 2작은술씩, 후춧가루·식용유·소금 약간씩

만드는 법 
1 황태는 뜨거운 물을 앞뒤로 끼얹어 부드럽게 만든 뒤 핀셋과 가위를 이용해 가시와 지느러미를 제거하고 물기를 뺀다. 껍질 쪽에 서너 군데 칼집을 넣는다.
2 볼에 분량의 양념 재료를 모두 넣고 섞어 황태의 앞뒤로 고루 발라 간이 배게 한다.
3 팬을 달궈 식용유를 두르고 황태를 넣어 중불에서 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4 대파는 모양대로 동그랗게 송송 썰어 팬을 달궈 식용유를 두르고 살짝 볶는다.
5 황태를 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담고 볶은 대파를 올려 낸다.
 
 
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“지금 한창 제철인 꼬막은 철분과 비타민 B2, 타우린이 풍부해서 빈혈 예방과 간 기능 강화, 동맥경화 예방에 도움이 되기 때문에 남녀노소 누구에게나 좋은 식품 중 하나입니다. 꼬막은 주로 껍데기째 삶아 양념을 올려 먹는데, 꼬막 살만 발라내 덮밥으로 만들어 먹어도 별미입니다. 부추를 송송 썰어 올려 함께 먹으면 꼬막 특유의 향을 상쇄해줄 뿐 아니라 영양 면에서도 궁합이 좋습니다. 요즘 마트에서 쉽게 구할 수 있는 삼치는 간장조림을 하면 맛있어요. 삼치의 비린 맛을 잡기 위해선 요리하기 전에 생강술을 살짝 뿌려 재웁니다. 여기에 생강편을 넣어 간장소스를 만들어 조리면 살짝 달콤하면서도 생강의 향긋한 맛이 더해져 아이들도 좋아하지요. 추위로 열량 소비가 많은 요즘, 따끈하면서도 단백질이 풍부한 차돌박이소고기찌개도 추천하고 싶네요. 순두부찌개에 차돌박이를 넣으면 맛이 한층 부드러우면서도 고소해지거든요. 소고기까지 갈아 넣으면 맛이 더욱 진해져 한 그릇 비우면 하루 종일 속이 든든하답니다.”
 
 

꼬막살비빔덮밥
 
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기본 재료
밥 2공기, 꼬막살 50g, 마늘 3쪽, 대파 ½대, 아삭이고추 2개, 부추 10g 양념 홍고추 1개, 간장 2큰술, 식초 1½큰술, 물·통깨 1큰술씩, 설탕 ½작은술

만드는 법
1 마늘은 편으로 썰고, 대파와 아삭이고추는 얇게 송송 썬다.
2 부추는 손질해 2㎝ 길이로 썬다.
3 냄비에 홍고추를 송송 썰어 담고 간장, 물, 설탕을 넣어 섞은 뒤 약불에 올려 끓기 시작하면 ①을 넣고 불을 끈다. 한김 식으면 식초와 통깨를 넣어 고루 섞는다.
4 볼에 익힌 꼬막살과 부추를 넣고 ③의 양념장을 넣어 고루 버무린다.
5 그릇에 밥을 담고 양념한 꼬막살을 올린다.
 

삼치간장조림

기본 재료
삼치(중간 크기) 1마리, 생강술·전분 적당량씩, 식용유 50㎖ 간장 소스 간장 200㎖, 물엿 100g, 설탕·청주·맛술 50g씩, 생강편 20g

만드는 법
1 삼치는 손질해 100g 정도 크기로 포를 떠서 접시에 담고 생강술을 약간 뿌려 냉장고에 넣어 30분 정도 마리네이드 한다.
2 ①의 삼치를 꺼내 앞뒤로 전분을 입히고 팬을 달궈 식용유를 넉넉히 두르고 튀기듯 굽는다.
3 냄비에 분량의 재료를 넣고 소스가 ⅔로 줄을 때까지 끓이다 약불로 줄여 소스의 양이 ⅓가량으로 줄면 불을 끄고 채에 소스를 걸러 밀폐 용기에 담는다. 
4 팬을 달궈 삼치 100g당 간장 소스 1큰술 정도를 두르고 구운 삼치를 올려 약불에서 간이 배어들게 소스를 끼얹어가며 조린다.
 

차돌박이소고기순두부찌개

기본 재료
차돌박이 50g, 간 소고기 50g, 순두부 300~400g, 애호박 50g, 양파 ½개, 버섯 30g, 풋고추·홍고추 ½개씩, 물 2컵 양념 고춧가루·식용유·참치액 1큰술씩, 참기름 ½큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금 ⅔작은술, 후춧가루 약간

만드는 법
1 냄비를 달궈 양념 재료의 식용유를 두르고 고춧가루와 다진 마늘을 넣어 약불에서 타지 않게 볶다가 차돌박이와 간 소고기를 넣어 볶는다.
2 ①에 물을 붓고 애호박, 양파, 버섯을 사방 1㎝ 크기로 썰어 넣고 한소끔 끓인다.
3 ②에 순두부와 어슷 썬 대파, 풋고추·홍고추를 넣고 끓으면 참치액과 소금으로 간한다.
4 불을 끄고 후춧가루와 참기름을 넣어 마무리한다.
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