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별미 무홍합밥&슈퍼 곡물밥

2017-12-07 15:52

진행 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수

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요리 연구가 선미자가 밥 한 그릇에 제철 식재료와 영양소를 고루 담은 한 그릇 영양밥을 제안한다.
그 첫 번째는 시원하면서도 담백한 무홍합밥과 먹으면 약이 되는 슈퍼 곡물밥이다.

요리 및 스타일링 선미자(mijaunnine.com) 그릇 및 소품 협찬 화소반(031-712-0679, www.hsoban.co.kr), 나무목(010-7228-9341)
“달고 물이 많은 겨울 무와 통통한 홍합살이 어우러진 무홍합밥은 별다른 반찬 없이 먹어도 맛이 좋은 별미랍니다. 특히 호흡기 면역력 강화에 좋은 무와 단백질이 풍부한 홍합이 어우러져 겨울철 영양식으로도 그만이지요. 무의 달콤한 맛과 참기름의 고소한 향까지 더해 방학을 맞은 아이들 영양밥으로도 추천합니다. 겨울 무는 물이 많아 밥을 지을 때는 두껍게 썰어 넣어야 무의 식감을 살릴 수 있습니다. 여기에 칼슘이 풍부하고 메타오닌 등 아미노산이 풍부해 숙취와 해독에 탁월한 매생이황태된장국을 더하면 담백하면서도 개운하지요. 연말연시 술자리 많은 남편을 위한 해장국으로도 좋고요. 곁들여 먹는 총각무고추씨피클은 아삭한 식감이 일품인데 고추씨를 넣어 매콤한 맛을 더해 겨울철 잃은 입맛을 살리기에 더없이 좋습니다.”
 

별미 무홍합밥
 
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기본 재료 굵게 채 썬 무·생홍합살·쌀 200g씩, 참기름 60g, 송송 썬 쪽파 약간 밥물 간장 50g, 설탕 20g, 청주 15g, 물 1½컵
만드는 법 1 냄비를 달궈 10분 정도 불린 쌀을 넣고 투명해질 때까지 볶다가 무와 홍합살을 넣어 살짝 볶는다. 2 ①에 밥물 재료를 섞어 붓고 전기밥솥에 안쳐 백미 코스로 밥을 짓는다. 3 그릇에 밥을 퍼 담고 쪽파를 뿌려 낸다.
 
 
매생이황태된장국

기본 재료 매생이 200g, 황태채 50g, 된장 2큰술, 미소·참치액·참기름 1큰술씩, 물 1.2ℓ
만드는 법 1 매생이는 물에 살살 흔들어 씻어 건지고, 황태채는 흐르는 물에 한 번만 씻는다. 2 냄비를 달궈 참기름을 두르고 황태채를 넣고 볶다가 물을 부어 푹 끓인다. 분량의 된장, 미소를 체에 받쳐 풀고 참치액으로 간한다. 3 ②가 끓으면 매생이를 넣고 한소끔 끓인다.
 
 
총각무고추씨피클

기본 재료 총각무 1단(2㎏), 물 5컵, 소금 80g, 고추씨 50g, 배즙 50㎖
소스 물 1ℓ, 식초 400㎖, 설탕 2컵, 소금 3큰술, 피시소스 2큰술, 생강 2톨, 통후추 1큰술, 인도고추 10개
만드는 법 1 총각무는 손질하여 0.5㎝ 두께로 썰고 잎은 3~5㎝ 길이로 썬다. 2 볼에 물 5컵을 붓고 소금 80g을 넣어 녹인 뒤 손질한 총각무와 잎을 넣어 1~1시간 30분 정도 절인 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 3 냄비에 분량의 소스 재료를 넣고 소금이 녹을 정도로만 끓인다. 4 끓는 물에 소독한 용기에 총각무와 고추씨를 담고 ③의 뜨거운 소스를 부어 완전히 식으면 배즙을 넣고 뚜껑을 덮어 냉장 보관해두고 다음 날부터 먹는다.
 
 
 
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“갖가지 곡물로 지은 슈퍼 곡물밥은 마치 오곡밥처럼 고소합니다. 섬유질이 풍부한 다양한 곡물이 들어가 혈관 질환이나 당뇨를 예방하는 데 도움이 됩니다. 잡곡만 넣으면 퍽퍽할 수도 있으니 고구마를 깍둑 썰어 넣어 함께 밥을 지어보세요. 단맛이 더해지고 수분감도 생겨 밥의 식감이 훨씬 부드러워집니다. 여기에 소고기와 파를 듬뿍 넣어 만든 육개장을 곁들이면 맛과 영양의 궁합도 좋아집니다. 파에 풍부한 유화아릴은 비타민 B1의 피로 회복 효과를 높이고, 세포를 건강하게 만드는 비타민 C와 세포를 만드는 단백질을 함께 섭취하면 감기를 예방할 수 있습니다. 참기름에 고운 고춧가루를 개어 마지막에 넣어 먹으면 칼칼하면서도 개운한 육개장을 즐길 수 있습니다. 추위로 체력 소모가 많은 겨울철에는 동물성단백질을 충분히 보충하는 것이 좋아요. 우엉떡갈비는 산성인 고기류와 같이 음식을 했을 때 대장암이나 비만 등을 예방할 수 있는 우엉에 다진 소고기와 기름기 있는 다진 차돌박이를 더해 만들어 식어도 촉촉하고 부드럽게 먹을 수 있습니다.”
 

슈퍼 곡물밥
 
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기본 재료 쌀 2컵, 현미찹쌀 1컵, 귀리·차조·수수·흑미 40씩, 팥·렌틸콩 200g씩, 고구마 150g, 물 4컵, 소금 ¾작은술, 청주 1큰술
만드는 법 1 볼에 쌀, 현미찹쌀, 귀리, 차조, 수수, 흑미를 담고 4~5회 씻어 건져 30분 정도 상온에 둔다. 2 팥은 씻어 물에 담가 하룻밤 불린 뒤 물을 넉넉하게 부어 30분 정도 삶는다. 3 렌틸콩은 씻어 1시간 정도 불린다. 4 고구마는 껍질째 씻어 깍둑 썬다. 5 냄비에 준비한 재료를 모두 담고 밥을 짓는다. 전기밥솥 사용 시 백미 코스로 밥을 짓는다.
 
 
대파된장육개장

기본 재료 소고기(양지머리) 700g, 통마늘 5쪽, 통후추 15g(1큰술), 물 5컵, 대파 2단, 매운 고추 4~5개, 삶은 고사리 150g, 된장 80g, 참기름 2큰술, 고운 고춧가루 1큰술 고기 양념 맑은 액젓·고추기름 2큰술씩, 고춧가루 1큰술 대파 양념 맑은 액젓 2큰술, 고추기름·고춧가루 1큰술씩 고사리 무침 양념 맑은 액젓·고추기름 1큰술씩 국물 간 참치액 1큰술, 소금 1작은술
만드는 법 1 소고기는 찬물에 30분 정도 담가 핏물을 뺀 후 솥에 담고 마늘, 통후추, 매운 고추를 넣어 부드러워질 때까지 1시간 30분 정도 푹 끓인다. 끓인 물은 식혀 면보에 밭쳐 육수로 사용한다. 2 푹 익은 소고기를 건져 결대로 먹기 좋게 찢어 볼에 담고 분량의 양념을 넣어 무친다. 3 대파는 다듬어 반으로 썰어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 건져 물기를 뺀 뒤 분량의 양념을 넣어 무친다. 4 삶은 고사리는 깨끗이 씻어 반으로 잘라 분량의 양념을 넣어 무친다. 5 참기름에 고운 고춧가루를 넣어 개어둔다. 6 냄비에 면보에 밭친 육수를 붓고 물을 부어 5ℓ가량으로 맞춘 뒤 준비한 재료를 모두 넣고 파가 푹 익을 때까지 끓여 참치액과 소금으로 간한다. 7 불을 끄고 ⑤를 넣어 섞는다.
 
 
우엉떡갈비

기본 재료 다진 소고기 400g, 다진 차돌박이 200g, 우엉 100g, 표고버섯 4개, 양파 1개, 다진 파·찹쌀가루 30g씩, 식용유 적당량 양념 간장 4큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘·깨소금 1큰술씩, 참기름 1½큰술 기름장 간장·참기름·꿀 1큰술씩
만드는 법 1 볼에 다진 소고기와 차돌박이를 넣고 섞은 뒤 찹쌀가루를 뿌려가며 고루 주무른다. 2 표고버섯은 어슷 썰어 식감이 느껴지도록 굵직하게 다지고 양파와 우엉도 식감을 느낄 수 있게 다진다. 3 팬을 달궈 기름을 두르고 다진 양파를 넣어 투명한 색이 나게 볶는다. 4 볼에 준비한 재료를 모두 담고 분량의 재료를 섞어 양념을 만들어 넣고 끈기 나게 치댄다. 5 ④를 먹기 좋은 크기로 소분해 모양을 빚은 뒤 팬을 달궈 식용유를 두르고 육즙이 빠져나가지 않도록 센 불에서 겉면만 익을 정도로 굽고 약불로 줄여 타지 않게 속까지 익힌다. 6 따뜻할 때 기름장을 발라 그릇에 담아낸다.
 
 

 
요리 연구가 선미자
 
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의상학을 전공하고 디자이너로 활동하다가 요리에 대한 사랑과 타고난 재능으로 요리 연구가의 길에 들어섰다. 강남 주부들을 대상으로 요리 강습을 시작했으며 현재 TV조선 <만물상>, EBS <최고의 요리 비결> 등 요리 프로그램에서 다양한 레시피를 선보이고 있다. 정직하고 맛있고 행복하고, 그래서 누구나 좋아하는 대중음식을 널리 알리는 게 꿈이다.
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