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몸을 이롭게 하는 채소 한 그릇

채소 소믈리에 홍성란의 채소 레시피

2017-05-26 10:49

진행 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수

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바야흐로 채소의 계절이다. 채소 소믈리에 홍성란이 제안하는 마트에서 쉽게 구할 수 있고 우리 몸을 이롭게 하는 채소를 이용한 맛있는 한 그릇.

요리 홍성란(푸드란쿠킹클래스)
어시스턴트 정소이
스타일링 이효정(푸디스)
방풍
 
“황사나 미세먼지 등 대기오염 물질의 체내 흡수를 막아주는 효과가 있어 해독초라고도 불리는 방풍은 오장을 좋게 해주는 채소입니다. 풍을 막아준다는 이름대로 중풍 예방, 통증 완화, 염증 완화에 도움이 되며 우울증 개선에도 도움이 되지요. 보통 무침, 겉절이나 전으로 많이 활용하는 편인데, 자극적인 양념과 기름진 요리를 피해 방풍 자체의 영양소를 더 많이 흡수할 수 있도록 섭취하는 것이 좋아요. 색감도 예쁘고 방풍과 영양 궁합도 좋은 토마토로 드레싱을 만들어 샐러드로 즐기면 일반적인 샐러드채소가 아닌 방풍의 건강함을 더욱 살릴 수 있습니다.”
 
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방풍샐러드
기본 재료 방풍 100g, 파프리카 ¼개, 양파 개, 모둠해물 ½컵
토마토드레싱 재료 토마토 ½개, 양파 개, 피클 20g, 청양고추 1개, 스위트칠리소스 ¼컵, 올리브오일 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간
만드는 법
1 방풍나물은 먹기 좋은 잎만 떼어 씻고 물기를 제거한다.
2 파프리카와 양파는 가늘게 채 썬다.
3 모둠해물은 손질해 끓는 물에 삶고 건진다.
4 드레싱에 들어가는 분량의 채소는 모두 다지고 나머지 재료를 모두 넣고 섞어 드레싱을 만든다.
5 손질해둔 샐러드 재료와 토마토드레싱을 섞어 먹는다.
 
 
 
곰취
 
“깊은 산속 곰이 먹는다 하여 이름이 붙은 곰취는 기침, 진해, 거담 완화에 효과가 있습니다. 기관지에 좋아 미세먼지에 많이 노출된 분들에게 추천하고 싶은 식재료입니다. 또한 식이섬유, 비타민 C, 베타카로틴 성분이 풍부하여 면역력 향상과 혈액순환, 성인병 예방에 도움이 됩니다. 곰취는 보통 찌거나 삶아 쌈장과 싸 먹는 게 일반적인데요, 칼슘이 풍부한 멸치와 함께 찜으로 만들면 건강하고 입맛 돋우기 좋은 밑반찬으로 그만입니다. 곰취는 물에 데치는 것보다 찜통을 이용해 찌는 것이 영양소 파괴를 막을 수 있습니다.””
 
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곰취잔멸치찜

기본 재료 곰취 10장, 잔멸치 ½컵, 양파 개, 홍고추 ½개, 견과류 1큰술
양념 재료 간장 2큰술, 맛술·올리고당·참기름 1큰술씩, 물 ¼컵, 후춧가루 약간
만드는 법
1 양파와 홍고추는 손질해 잘게 다진다.
2 잔멸치에 다진 양파와 홍고추를 넣고 분량의 양념을 넣어 고루 섞는다.
3 냄비에 곰취와 양념을 켜켜이 얹은 후 견과류를 뿌린다.
4 ③이 강불에서 끓으면 약불로 줄여 5분간 찐다.
 
 
 
비름나물
 
“장수식품이라고도 하는 비름나물은 칼슘과 철분이 다른 채소에 비해 월등히 풍부해 빈혈 예방과 뼈를 강화하는 데 도움을 줍니다. 그래서 어린이, 여성, 노인분들께 추천하는 채소 중 하나예요. 여름철 저칼로리 보양식으로 즐기기 좋은 채소로 보통은 데친 후 고추장, 된장과 같은 장류에 버무려 무침반찬으로 먹지요. 하지만 반찬으로 만들면 염분 섭취량이 많아져요. 비름나물로 주먹밥을 만들고 된장소스를 조금 올려 먹으면 아이들도 맛있게 즐길 수 있습니다.”
 
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비름나물주먹밥

기본 재료 비름나물 100g, 잡곡밥 2공기, 달걀 1개, 참기름 1큰술, 깨소금 1작은술, 식용유 약간
소고기된장양념 재료 다진 소고기 ½컵, 된장 2큰술, 연두부 ¼컵, 다진 견과류·맛술 1큰술씩, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간
만드는 법
1 비름나물은 끓는 물에 10초간 데치고 찬물에 헹구어 식힌다.
2 잡곡밥에 참기름, 깨소금, 달걀을 넣어 버무린 후 식용유를 두른 팬에 넣어 볶는다.
3 프라이팬에 식용유를 살짝 두른 후 다진 소고기를 넣어 볶다가 나머지 된장양념 재료를 넣고 저어가며 타지 않게 조린다.
4 밥은 한입 크기로 동그랗게 만들고 그 위에 데친 비름나물의 잎만 떼어 감싼다.
5 주먹밥 위에 된장양념을 적당히 얹어 내고 취향에 따라 홍고추나 청고추 썬 것을 올려 먹는다.
 
 
 
돌나물
 
“돌 틈 사이에서 잘 자란다고 하여 붙여진 이름의 돌나물은 새콤하고 산뜻한 맛이 매력적입니다. 식감이 아삭해 좋고 칼슘, 인, 비타민 C, 무기질, 피토에스트로겐이 풍부하여 성인병 예방, 소염 작용, 해독 작용, 피로 회복에 좋으며 입맛을 돋우어줍니다. 보통 깨끗이 씻은 돌나물에 초장을 뿌려 먹는 경우가 많은데 초장을 과하게 섭취하면 염분으로 인해 제대로 된 영양소를 흡수하기가 어렵습니다. 때문에 샐러드 형태로 저염식 소스를 뿌려 먹는 것이 좋지요. 또한 토르티야 위에 과일과 함께 얹어 먹으면 다양한 영양소를 고르게 섭취할 수 있어요.”
 
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돌나물샐러드피자

기본 재료 돌나물 1컵, 모둠과일 1컵, 토르티야 2장, 파프리카 개, 견과류 1큰술
발사믹소스 재료 발사믹식초 3큰술, 다진 양파·올리고당 1큰술씩, 머스터드 1작은술
요거트소스 재료 플레인요거트 4큰술, 땅콩가루·꿀 2큰술씩

만드는 법
1 토르티야는 팬에서 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
2 모둠과일과 파프리카는 먹기 좋게 썬다.
3 구운 토르티야 위에 분량의 재료를 섞어 만든 요거트소스를 바른다.
4 ③ 위에 돌나물과 모둠과일, 파프리카를 올린다.
5 분량의 재료를 섞어 만든 발사믹소스를 뿌리고 마지막으로 견과류를 뿌려 낸다.
 
 
 
완두콩
 
“콩류 중에서도 식이섬유랑 단백질이 풍부하기로 유명한 완두콩은 장 건강과 근육 강화에 도움이 됩니다. 또한 완두콩 속 게니스틴 성분과 레시틴 성분은 암과 치매 예방에 효과가 있는데요, 가공되어 통조림에 든 완두콩이 아닌 꼬투리 자체로 파는 피완두콩을 구입해서 섭취하는 것이 좋아요. 완두콩은 다른 콩에 비해 연하기 때문에 오래 익힐 필요가 없다는 것이 장점이지요. 완두콩은 고명으로만 활용하는 것보다 닭 가슴살을 함께 넣어 만두소로 활용하면 단백질 보충 요리로 더없이 좋답니다. 완두콩 껍질은 버리지 말고 깨끗하게 말려 차로 끓여 마시면 부종을 막는 데 도움이 되고 숙면에도 효과를 볼 수 있어요.”
 
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완두콩찐만두
기본 재료 피완두콩 100g, 닭 가슴살 1덩이, 만두피 15장, 홍고추 1개, 간장 1큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩
소스 재료 초고추장·유자청 1큰술씩
 
만드는 법
1 완두콩은 소금 넣은 물에 껍질째 넣고 5분간 삶는다.
2 삶은 완두콩의 껍질을 깐다.
3 닭 가슴살은 끓는 물에 10분간 삶아 식히고 결대로 찢는다.
4 완두콩과 닭 가슴살에 홍고추를 다져 넣고 분량의 간장, 다진 마늘, 참기름, 후춧가루를 넣어 고루 섞어 소를 만든다.
5 만두피에 소를 한 숟가락씩 얹은 후 모양을 잡아준다.
6 김이 오른 찜통에 넣고 7분 정도 찐 후 분량의 재료를 섞어 만든 소스를 곁들인다.
 
 
 
방울양배추
 
“방울다다기양배추라고도 부르는 방울양배추는 작은 고추가 맵다는 말처럼 작지만 식이섬유와 비타민 C·K·U, 엽산, 칼륨 등이 풍부합니다. 일반 양배추에 비해 칼륨, 철, 비타민 등의 함유량이 2배가량 높으며 위장 강화, 항산화 작용, 변비 예방에도 탁월한 효과가 있어 슈퍼 푸드라 불리지요. 또한 보관하기 쉽고 먹기 편하다는 것도 장점이에요. 질감이 단단해 삶거나 볶아 먹는 것이 일반적인데, 조림으로 먹으면 양배추 속까지 양념이 배지 않아 저염식으로 즐길 수 있어요.”
 
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돼지고기방울양배추조림
기본 재료
돼지고기 150g, 파프리카 ¼개, 방울(미니)양배추 2컵, 통마늘 6쪽, 양파 ¼개, 양송이버섯 4개, 고추 1개, 대파 ¼대, 식용유 약간
양념 재료 간장 3큰술, 맛술·올리고당 2큰술씩, 매실청 1큰술, 참기름 1작은술
만드는 법
1
돼지고기, 파프리카, 양파, 양송이버섯, 고추, 대파는 방울양배추 크기로 먹기 좋게 썬다.
2 프라이팬에 식용유를 살짝 두르고 통마늘과 돼지고기를 넣어 볶다가 마늘 향이 나면 방울양배추를 넣어 볶는다.
3 ②에 참기름을 제외한 분량의 양념 재료를 넣고 끓으면 불을 줄이고 양파, 파프리카를 넣어 끓인다.
4 국물에 어느 정도 농도가 생기면 버섯, 고추, 대파를 넣고 마지막으로 참기름을 넣어 그릇에 낸다.
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