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[손주라의 365일 홈트 5]통증을 완화해주는 하체 스트레칭

2020-07-12 09:28

취재 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 이종수

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평범한 직장인이자 주부이면서 꾸준한 홈트를 통해 대회 수상까지 한 손주라 씨. <여성조선>은 매달 그녀가 제안하는 35~45 여성을 위한 쉽지만 건강도 챙기고 아름다운 몸매도 만들 수 있는 다양한 홈트를 소개한다. 다섯 번째는 생활 속 잘못된 습관으로 생기는 통증을 완화해주는 하체 스트레칭이다.

헤어 최정윤(굿데이헤어살롱 원장)
메이크업 려원(뮤리에르)
의상 뉴발란스(www.nbkorea.com)
“일상생활에서 겪을 수 있는 대부분의 통증은 장시간 앉아서 생활하는 좌식생활에서 비롯된다고 해요. 특히 사무실에서 오랜 시간 앉아 근무하다 보면 장요근이라는 근육과 대퇴이두근이라는 근육이 뭉치게 되는데 이는 허리 통증을 유발하는 원인 중 하나지요. 이런 통증들은 근본적인 원인을 해소하는 것이 중요한데, 가장 좋은 방법은 스트레칭을 꾸준하게 해주는 것입니다. 또한 아무리 열심히 운동을 해도 유연성이 부족하면 올바른 자세를 제대로 수행하지 못하게 되어 운동 효율이 떨어질 뿐만 아니라 오히려 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 어떤 운동을 하던 효율을 높이기 위해서는 반드시 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 나눌 수 있어요. 정적 스트레칭은 근육을 늘인 상태로 6초 이상 가만히 유지하는 스트레칭입니다. 정적 스트레칭은 운동 전에 하면 몸은 이제부터 쉬는 시간이라고 인식해서 운동 집중도가 오히려 떨어질 수 있으므로 운동 후에 하면 좋습니다. 동적 스트레칭은 우리가 흔히 알고 있는 몸을 풀어주는 스트레칭으로 운동 전 워밍업이 됩니다. 스트레칭의 효과를 보려면 최소한 10초 이상은 지속해주는 게 좋고 20~30초 정도 유지하면 훨씬 효과가 높아져요. 또한 지난 호에서 언급했던 것처럼 반동을 주지 않는 것이 중요하며 스트레칭을 하는 동안 근육이 당겨지는 느낌이 드는 것은 괜찮지만 통증이 느껴진다면 동작을 잘못하고 있는 것이니 교정이 필요합니다.”
 

햄스트링 스트레칭 Hamstring Stretching

햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 엉덩이 아래부터 오금까지 이어진 길고 큰 근육이다. 자동차로 비유하자면 브레이크로 신체의 동작을 멈추거나 속도를 줄여주고 방향을 바꿔주는 역할을 한다. 햄스트링 스트레칭을 할 때는 최대한 허리를 편 상태에서 천천히 동작을 진행하는 것이 중요하다.
 
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1 바닥에 편안하게 앉은 상태에서 한쪽 다리를 최대한 쭉 편다.
2 ⓛ의 상태에서 발등을 몸 쪽으로 당기면서 10초간 자세를 유지한다. 반대쪽 다리도 똑같이 반복한다.
 

이너타이 스트레칭 Inner Thigh Stretching

허벅지 안쪽의 근육인 내전근을 풀어주는 동작으로 일명 나비 자세로 불린다. 자세를 취할 때는 등은 곧게 펴고 가슴을 열고 숨을 내쉬면서 상체를 굽혀야 한다. 3회 정도 반복하면 좋다.
 
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1 바닥에 편안하게 앉은 상태로 두 무릎을 안쪽으로 접고 발꿈치를 잡아당겨 양쪽 발바닥을 서로 붙인다.
2 팔꿈치로 무릎을 지그시 누르면서 30초 정도 자세를 유지한다.
 

아우터타이 스트레칭 Outer Thigh Stretching

허벅지 바깥쪽의 근육인 외전근을 풀어주는 스트레칭이다. 동작을 취할 때는 허리를 곧게 세우고 반동을 이용하지 않고 천천히 자세를 취한다.
 
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1 바닥에 앉은 채로 한쪽 다리는 펴고 한쪽 무릎은 구부린 상태로 얼굴은 편 다리의 반대쪽으로 향하게 하여 다리를 30초 정도 늘인다.
2 반대쪽 다리도 똑같이 반복한다.
 

쿼드 스트레칭 Quad Stretching

허벅지 앞부분인 대퇴사두근을 풀어주는 운동이다. 자세를 취할 때 양쪽 허벅지가 나란히 되게 하고 올린 발이 엉덩이에 닿아야 운동 효과가 있다.
 
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1 다리를 골반 너비로 벌리고 몸을 바르게 편 상태에서 팔을 뒤로 돌려 같은 쪽 발을 잡아당겨 근육을 늘여 30초간 유지한다.
2 반대쪽 다리도 똑같이 반복한다.
 
 


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손주라는…
육가공 전문 브랜드 존쿡델리미트의 홍보팀장이자 결혼 2년 차 주부다. 2014년부터 보디빌딩을 시작해 2015년에는 고양시장배 뷰티바디 및 보디빌딩 대회에서 비키니 부분 2위를 차지하기도 했다. 이후 크고 작은 대회에서 순위 안에 들었으며, 2016년에는 보디빌딩 부분 생활스포츠지도사 자격을 취득했다.
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