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건강한 몸을 만들고 싶다면

2018-04-03 14:20

진행 : 김선아  |  도움말 : 김성운 (피트니스 큐레이터 & <트레이닝을 토닥토닥> 저자)  |  사진(제공) : 셔터스톡

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바야흐로 다이어트의 계절이다. 무조건 달리거나 굶기보다는 체계적인 몸 가꾸기와 먹거리가 동반돼야 건강한 몸을 만들 수 있다.
참고도서 <트레이닝을 토닥토닥>(김성운, 행복에너지), <피트니스가 내 몸을 망친다>(송영규, 위즈덤하우스), <의사들이 말해주지 않는 건강 이야기>(홍혜걸, 비온뒤)
마음 경영도 좋지만 몸 경영도 해야 한다. ‘정신일도 하사불성’도 독감에 걸린 몸뚱이로는 어불성설이다. 호랑이굴에 들어가도 정신만 바짝 차리면 살아날 수 있다고 하지만, 몸이 묶여 있으면 호랑이밥이 될 수밖에 없다. 몸이 먼저다. 아니 몸이 전부다.”
- 김성운(피트니스 큐레이터 & <트레이닝을 토닥토닥> 저자)
 

 

몸을 대하는 우리의 자세,
당신은 어떤 운동을 하고 있는가?

<의사들이 말해주지 않는 건강 이야기>를 쓴 홍혜걸 의학 전문기자는 운동 목적에 따라 운동을 세 가지로 분류할 수 있다고 말한다. 즉, 신경을 위한 운동, 혈액을 위한 운동 그리고 근육을 위한 운동이다. 이 세 가지 운동은 운동 강도에 따라 나뉘는데, 첫 번째 신경을 위한 운동은 심장이 가볍게 뛰는 정도의 저강도 운동이다. 여기서 말하는 신경은 운동신경이 아닌 자율신경이다. 자율신경 중 긴장된 근육을 풀어주는 부교감신경 리듬을 회복시키는 것이 운동의 주목적으로, 저녁 식사 후 동네 공원을 강아지와 함께 산책하는 정도의 강도면 가능하다. 두 번째 혈관을 위한 운동은 중간 강도의 운동이다. 혈액 흐름을 망치는 주범인 혈압과 혈당, 그리고 콜레스테롤의 수치들을 최적에 가깝게 유지시킬 수 있도록 하는 게 포커스다. 깨끗한 혈관을 만들기 위한 운동 강도는 쉽게 표현하자면, 러닝머신을 타면서 옆 사람과 가벼운 대화는 가능한데 노래는 부르지 못하는 정도다. 그러니까 운동을 마치면 윗옷이 땀에 밸 정도는 되어야 한다. 세 번째는 근육을 위한 운동인데, 운동 강도는 고강도이고 주로 덤벨·바벨 또는 각종 운동기구를 가지고 하는 무산소 운동(웨이트 트레이닝)을 말한다.

미국심장협회는 심혈관계 질환 예방을 위해 일주일 동안 중간 강도 운동을 150분 이상 하거나 고강도 운동을 75분 이상 하라고 권장하고 있다. <메이오 클리닉 저널>에 실린 논문에 따르면, 일주일에 1~2번 누적시간 50분 정도의 달리기만으로 암, 뇌졸중, 고혈압, 골관절염의 위험률이 현저히 낮아진다. 건강을 위한 세 가지 운동은 이제 선택 사항이 아닌 반드시 해야만 하는 필수 사항인 것이다.
 

유산소 운동과 무산소 운동,
어떤 걸 먼저 해야 효과적일까?
 
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지방을 감량하기 위해 운동할 때에는 유산소 운동을 먼저 하는 것을 권장한다. 근육에 집중하고 싶다면 근력운동을 먼저 하는 것이 좋은 방법이다. 만약 근력운동 후 러닝머신 같은 유산소 운동을 하려 한다면, 근력운동은 상체 운동을 중심으로, 수영 같은 유산소 운동을 했다면 근력운동으로 하체 운동을 하면 효과적이다.
 

몸을 만들려면 파워 하우스,
코어 근육부터 강화하자
 
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아널드 슈워제네거처럼 큰 근육이 있는 몸이 축구나 농구를 할 경우 제대로 동작을 못 한다는 말이 있다. 비슷한 예가 근육질의 몸을 갖고 있는 사람이 자동차 밑에서 쪼그리고 볼트나 너트를 풀고 조이는 일에 손을 벌벌 떠는 케이스다. 피트니스 트레이너들은 이에 대해 섬세한 근육과 소근육의 조절이 제대로 작동하지 못해서라고 지적한다. 김성운 피트니스 큐레이터는 “사지를 제대로 움직일 수 있도록 힘을 생산해내는 몸통 근육인 코어 근육의 안정성이 떨어지는 거예요. 한마디로 힘 조절이 안 되는 거죠”라고 말한다.

최근 필라테스가 많은 사람에게 인기를 끌고 있다. 필라테스의 매력은 호흡을 통한 파워 하우스 근육인 상체와 하체를 연결해주는 부위를 집중적으로 강화하는 데 있다. 단지 미적인 부분을 위해 몸통 근육을 발달시키는 것이 아닌, 몸의 움직임을 제대로 활성화하기 위해 필요한 것이다. 필라테스에서 매트 운동이라고 일컬어지는 동작들을 하나씩 수행해나가다 보면 어느새 이마에 땀방울이 맺힐 정도로 힘이 들고 많은 에너지가 필요하다는 것을 느낄 수 있다. 그렇다고 해서 오늘 당장 필라테스 학원에 등록해서 ‘헌드레드’나 ‘원레그 서클’ 등 코스를 익히라는 얘기가 아니다. 각자 해오던 코어 운동에 조금 더 집중할 필요가 있다는 뜻이다. 온몸의 근육을 쓰는 ‘플랭크’, 틀어진 골반과 척추의 변형을 바로잡아주는 ‘척추분절운동’, 고관절 활성화에 도움을 주는 ‘싱크로나이즈드 운동’ 등이 바로 코어 근육을 강화하는 운동이다.
 
 
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젊었을 적의 내 몸은 나하고 가장 친하고 만만한 벗이더니 나이 들면서 차차 내 몸은 나에게 삐치기 시작했고, 늘그막의 내 몸은 내가 한평생 모시고 길들여온, 나의 가장 무서운 상전이 되었다.”
- 박완서 산문집 <호미> 중에서
 

부위별로 살 빼는 운동은
엄밀히 말하면 없다

<피트니스가 내 몸을 망친다>(송영규, 위즈덤하우스)에 이런 글이 있다. “한 달 동안 5000번의 윗몸일으키기를 한 뒤 몸의 부위별 지방 분포를 비교한 연구를 보니 뱃살만 빠진 것이 아니라 등과 허벅지 그리고 복부 지방 모두 비슷하게 감량되었다. 또 테니스 선수같이 한쪽 팔을 다른 쪽 팔보다 많이 사용하는 경우에서도 양팔의 지방은 차이가 없는 것으로 나타났다. 그러나 팔 두께에서는 차이를 보였는데 그것은 지방이 아닌 근육에서 차이가 난 것이다.”

여기서 알 수 있는 것은 한 부위만 운동하더라도 그곳의 지방만 빠지는 것이 아니라 전체적인 변화가 일어난다는 것이다. 이것은 살이 찌는 패턴과 같다. 반대로 특정 부위 근육을 단련하기 위해서는 한 부위 운동을 집중적으로 해야 한다. 허벅지 근육을 만들려고 하는데 가슴운동을 하면 절대로 단련할 수 없는 것처럼 말이다. 결국 부위별로 살을 빼는 운동은 있을 수 없지만 부위별로 살을 탄력 있게 만들 수는 있다. 가장 효과적인 방법은 유산소성 운동으로 전체 살을 제거한 후에 무산소성 운동인 분홍색 덤벨을 통해 중량 운동을 하여 부위별 근육을 만들고, 마지막으로 유연성 운동으로 질 좋게 몸매를 다듬는 것이다. 순서가 뒤바뀌어도 상관없다. 중요한 것은 일주일에 세 번 이상, 세 가지 운동을 꾸준히 이어가기만 하면 된다.
 

다이어트에 효과적인 운동은
아침이 좋을까? 저녁이 좋을까?

다이어트나 체중조절이 목적이라면 아침 운동이 좋다. 다만 충분한 준비운동을 통해 체온을 상승시킨 후 유산소성 운동을 주로 하는 것이 효과적이다. 무거운 중량으로 근육을 향상시키기 위한 운동이 목적이라면 신진대사가 왕성한 저녁시간이 효과적이다. 만약 유산소성과 무산소성에 대한 운동 효과를 동시에 보기 위해선 오전과 저녁 사이에 운동을 하는 것이 바람직하다. 중요한 것은 어떤 운동이든 일주일에 세 번 이상 규칙적으로 할 수 있는 시간을 확보해야 한다는 사실이다. 꾸준히 운동할 수 있는 시간대에 운동을 하는 것이 무엇보다 우선이라는 것을 명심하자.
 

지방을 없애는 효과적인 운동 강도는?

저강도 운동인 걷기는 신경을 개선해주는 세로토닌이라는 신경전달물질을 왕성하게 분비하는 데 도움을 준다. 기분 전환을 위해 필요한 강도의 운동이다. 철학자들은 걷는 사람이라는 말도 있다. 중등도 강도의 운동은 조깅이다. 몸이 느끼는 피로도로 말하자면 ‘약간 힘들다’ 정도다. 지방을 연소하는 에너지 양은 저강도 운동인 걷기보다 많이 동원된다. 고강도 운동은 인터벌 운동에서처럼 숨이 헐떡거릴 정도의 강도를 말한다. 고강도 운동에서는 저강도, 중등도에서보다 훨씬 많은 양의 지방 에너지가 소모된다. 그러므로 고강도 웨이트 트레이닝을 1시간을 하더라도 지방은 충분히 날려버릴 수 있다.

결론을 내자면 지방을 효과적으로 없앨 수 있는 강도는 중등도 강도인 조깅이다. 그러나 체력이 받쳐준다면 고강도 운동을 해도 무방하다. 더 좋은 방법은 조깅 30분, 고강도 웨이트 트레이닝 1시간 정도다. 그리고 기분을 전환하기 위해 주말에 한 번쯤 공원을 산책하는 것도 필요하다.
 

엉덩이 기억상실증을 극복하자

현대인은 하루 동안 앉아서 보내는 시간이 길어지면서 엉덩이 기억상실증에 걸리기 쉽다. 엉덩이 기억상실증은 척추의 경직, 하지정맥류, 골반의 틀어짐, 엉덩이 근육의 불균형과 근육의 약화를 말한다. 의자에 앉아서 엉덩이를 지탱해주는 뼈가 앉을 좌 자를 쓰는 좌골(坐骨)이다. 의자에 오래 앉아 있다 보면 좌골로 앉아 있지 못하고 허리가 말려 들어가 살과 근육이 많은 엉덩이로 앉게 된다. 소파에서 티브이를 보는 모습을 연상하면 이해가 편할 것이다. 이런 자세로 오래 앉으면 엉덩이가 시쳇말로 떡이 되어 퍼져버린다. 신경도 눌려 엉덩이 근육이 저린 증상도 나타나며, 결국 신경과 근육의 탄력을 잃게 된다. 엉덩이에 힘을 주려고 해도 어떻게 주는 것인지 기억하지 못하게 되어버린다.

자신이 엉덩이 기억상실증인지 알 수 있는 실험이 있다. 옆에 있는 사람이 손가락으로 다른 한 사람의 엉덩이를 꾹 누른다. 엉덩이를 누를 당시에는 엉덩이에 힘을 주어서는 안 된다. 손가락을 누른 후 손가락을 누른 사람이 아닌 다른 한 사람은 엉덩이에 힘을 준다. 힘을 주었는데도 손가락이 튕겨 나가지 않고 누른 채 그대로 있다면 엉덩이가 힘을 주는 기억을 잃어버린 것이다. 잃어버린 기억을 되살리려면 러닝, 스쿼트, 런지, 수영 발차기 등 다양한 하체운동을 통해 엉덩이 근육운동을 해야 한다. 엉덩이 근육을 위한 최상의 맞춤 운동은 매일 조금씩 자주 움직이는 것이다. 앉아 있는 시간이 많은 요즘 현대인에게는 선택이 아닌 필수 사항이다.
 

다이어트를 하는 동안 기분 전환은 어떻게 할까?
 
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체중 감량을 한다고 식사량을 대폭 줄이면 자꾸만 짜증이 나는 것이 현실이다. 체력 역시 약해진다. 식사량을 줄인 결과가 몸과 마음의 면역 시스템을 망가뜨려서는 안 된다. 마음속에 나쁜 생각을 할 때마다 일명 ‘스트레스 호르몬’이라고 불리는 노르아드레날린이라는 호르몬이 비처럼 쏟아진다고 한다. 과학자들이 노르아드레날린을 검사해봤더니 코브라 독에 버금가는 독성이 있는 것으로 밝혀졌다. 노르아드레날린을 ‘악마의 호르몬’이라고 부르기도 한다. 반면 긍정적인 생각을 할 때마다 분비되는 베타엔도르핀은 ‘천재 호르몬’이라는 별명을 가지고 있다. 노르아드레날린은 베타엔도르핀의 분비를 막는 역할을 한다. 다이어트 기간에는 먹는 것을 제한하는 대신 여행이나 자신이 좋아하는 것에 몰입하는 기분 전환 코스가 필요하다.

아이러니하게도 운동은 기분 전환을 위한 또 하나의 방법이다. 특히 트레드밀이나 야외에서 달리기를 하는 것은 처진 기분을 상승시키는 효과가 있다. 스포츠 심리학에 ‘러너스 하이(Runner’s High)’라는 말이 있다. 달리는 가운데 어느 시점을 지나면 뇌에서 쾌감을 느끼게 해주는 호르몬인 도파민과 엔도르핀이 분비된다는 이론이다. 다이어트로 약해진 면역력을 회복하고 건강한 삶을 유지하기 위해서는 각자 기분 전환 코스를 통해 악마의 호르몬인 노르아드레날린보다는 착한 호르몬인 베타엔도르핀이 왕성하게 나올 수 있도록 해야 한다.
 

삼시 세끼, 규칙적인
식사를 해야 하는 이유
 
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우리 몸속에 음식이 들어오면 활발히 움직이는 호르몬이 세 가지 있다. 첫째, 혈당을 조절하는 인슐린과 글루카곤이다. 식사를 하면 혈당이 오르면서 인슐린이 작용하여 근육과 지방세포에 탄수화물인 포도당이 쌓인다. 반면 운동을 하면 글루카곤이 작용하며 근육과 지방세포에 쌓여 있는 탄수화물을 에너지로 사용한다. 두 번째는 끼니마다 배고픔을 일으키는 그렐린이다. 그렐린은 위에서 분비되는 내분비물로 공복 호르몬이라고도 한다. 식사 전에 수치가 올라가고 식사 후에는 수치가 내려가는 성질이 있다. 세 번째는 체지방량을 일정하게 유지해주는 렙틴이다. 렙틴의 작용으로 몸속 지방량을 큰 폭의 변화 없이 일정한 수준을 유지할 수 있다. 가령 전날 밤 회식을 해서 많은 양의 음식을 섭취했어도 들어온 열량이 전부 지방으로 축적되는 것이 아니다. 즉, 렙틴의 작용으로 현재 체중점을 유지하게 되어 과다한 지방량이 쌓이는 것을 조절할 수 있는 것이다.

인슐린과 글루카곤, 그렐린 그리고 렙틴은 기본적으로 하루 세끼에 적절히 대응하도록 프로그램되어 있다. 이 호르몬들이 적절하게 작용해야 인체가 무리 없이 제 기능을 한다. 하루 세 번 울려대는 배고픔의 신호인 배꼽시계도 인체의 생리적 작용 때문에 정확히 작동하는 것이다. 우리 몸의 대사와 에너지 비축에 관여하는 장기나 조직, 호르몬 분비 등이 하루 세 번 식사에 맞춰져 있음을 잊지 않는다면 1일 1식 같은 다이어트 트렌드에 무턱대고 현혹되지 않을 것이다.
 

3개월 완성 몸맹 탈출 플랜
유산소 운동 + 식습관 + 활동 습관

Goal 체중 조절 및 바른 자세
 
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