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톱스타 운동법으로 '명절뱃살' 빼기

김희애 변정수 이하늬 공현주 유승옥 홍수현...

2016-02-11 10:10

글 : 고윤지 기자

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튀어나온 뱃살, 축 처진 엉덩이. 늘어난 팔뚝 살로 한숨 짓고 있다면 이 칼럼에 주목하자. 우리나라 최고의 톱스타들도 매일 한 번씩은 꼭 한다는 데일리 시크릿 운동법을 소개한다. 밖으로 나가기 어려운 2월, 하루 단 15분 짧은 운동으로 우리 몸의 어두운 부분을 밝혀보자.
김희애의 데일리 운동법

데뷔 이후 49㎏을 유지하는 김희애의 시크릿 운동법은 매일 15분의 맨손체조였다. 그녀가 방송에서 밝힌 여러 동작 중 전신 운동효과가 높고, 따라 하기 쉬운 세 동작으로만 구성했다.

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1 스쿼트
1세트 15회, 3세트
허벅지 근력 강화, 군살 제거, 힙업 및 탄력 증가

❶ 발을 어깨너비로 벌리고 11자로 바로 선다.
❷ 상체가 앞으로 구부러지지 않게 주의하여 엉덩이부터 앉았다가 일어난다.

tip
“무릎이 아닌 엉덩이를 이용해 움직여야 해요. 발바닥으로 땅을 밀듯 일어나 허벅지와 엉덩이에 자극을 주는 동작으로, 이때 상체가 앞으로 숙여지지 않게 코어에 힘을 줘야만 운동효과가 배가돼요.”

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2 런지
1세트 15회, 3세트
허벅지 근력 강화, 군살 제거, 힙업 및 탄력 증가

❶ 양발을 11자 상태로 앞뒤로 벌리고 선다.
❷ 상체가 앞으로 구부러지지 않게 주의하여 엉덩이부터 앉았다 일어난다.

tip
“앞쪽 허벅지와 엉덩이만을 이용해 동작을 진행해야 해요. 그래야 무릎이 아니라 엉덩이의 힘을 이용해 운동을 할 수 있어요.”

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3 킥 백
1세트 15회, 3세트
팔뚝 살의 군살 제거 및 탄력 증가

❶ 상체를 살짝 숙인 상태로 팔꿈치를 지면과 수평이 되도록 올리고 덤벨이나 생수병을 잡고 선다.
❷ 팔을 펴 덤벨이나 생수병을 들어 올린다.

tip
“덤벨을 들어 올린다기보다는 구부러진 팔을 편다는 느낌으로 움직여야 팔꿈치가 아닌 팔뚝에 자극이 돼 운동효과가 있어요. 이때 승모근이 긴장하지 않게 주의하세요.”

톱스타들의 데일리 운동법

스타들도 팔뚝 살, 접히는 옆구리, 볼록 튀어나온 뱃살 등 고민을 가지고 있다. 죽을 만큼 운동하고 죽지 않을 만큼만 먹었다는 그녀들이 매일 하는 상체 군살에 효과 좋은 운동들.

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변정수의 라잉 트렁크 트위스트 
1세트 15회, 3세트
옆구리 살 제거, 코어 근력 강화

❶ 무릎을 구부린 자세에서 복근에 힘을 주고 상체를 살짝 들어 올린다.
❷ 몸통을 좌우로 비틀듯이 트위스트한다.

tip
“상체를 들어 올릴 때 허리가 아닌 코어 근육을 이용해야 해요. 몸을 좌우로 돌릴 때 골반과 다리를 고정시켜야 운동효과가 있어요.”

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제시카의 아령 사이드 밴드 
1세트 15회, 3세트
옆구리 살 제거, 어깨 및 팔 탄력 증가

❶ 머리 위로 아령을 들고 바로 선다.
❷ 아령을 좌우로 내렸다가 올린다.

tip

“운동 시 골반이 좌우로 흔들리지 않게 고정해야 해요.”

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3 공현주의 오버 헤드 트라이셉 익스텐션
1세트 15회, 3세트
팔뚝 살 군살 제거 및 탄력 증가

❶ 덤벨(생수병)을 머리 위로 들고 선다.
❷ 팔꿈치를 고정하고 팔을 내렸다가 들어 올린다.

tip
“팔꿈치가 벌어지거나 앞뒤로 움직이지 않게 고정하세요. 덤벨을 들어 올린다는 생각보다는 팔을 편다는 느낌으로 동작을 취해야 팔뚝 윗부분에 힘이 들어가 출렁거리는 팔뚝 살을 뺄 수 있어요.”

톱스타들의 힙 운동

여배우라면 힙업 운동이 필수다.
옷발을 살리고, 다리가 길어 보이는 즉각적인 효과가 있기 때문. 어렵지 않아 누구나 따라 할 수 있는 동작들로 엄선했다. 볼록 솟은 아찔한 힙 라인을 위한 베스트 힙 운동 3가지.

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1 이하늬의 힙 & 햄스트링 스트레칭
1세트 1분 버티기, 3세트
엉덩이와 허벅지 뒤 근육의 유연성 증가, 군살 제거

❶ 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.
❷ 엉덩이를 하늘로 올리며 허리를 구부려 엉덩이와 허벅지 뒷근육을 늘린다.

tip
“허리가 아닌 상체 전체가 구부러지듯 깊게 스트레칭해야 전신 혈액순환에 효과가 있어요.”

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2 유승옥의 힙 익스텐션
1세트 15회, 3세트
힙업

❶ 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.
❷ 한쪽 발로 서서 무릎을 뒤로 들어 올려 엉덩이 윗부분을 자극한다.

tip
“허리를 꺾거나 다리를 뒤로 빼지 않고 무릎을 들어 올리는 동작이에요. 중심 잡기가 어렵다면 벽이나 의자를 두고 운동하세요.”

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3 공현주의 스티프 데드리프트
1세트 15회, 3세트
힙업, 허벅지 뒤 지방 제거

❶ 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨(생수병)을 들고 선다.
❷ 엉덩이를 뒤로 빼 상체를 숙였다가 엉덩이를 조이며 일어선다.

tip
“무릎에서 힘을 빼 허벅지 뒤쪽에 힘이 과도하게 실리지 않도록 주의하세요. 상체를 숙였다가 일어나기보다는 엉덩이를 움직여 운동하는 것에 집중하세요.”

톱스타들의 교정운동

몸이 틀어져 있으면 운동도 효과가 미미하다. 근력운동을 시작하기 전에 흐트러진 몸부터 똑바로 맞추는 게 먼저다. 틀어진 몸을 교정하는 스타들의 밸런스 동작 3가지.

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1 홍수현의 코브라 자세
1세트 30초 버티기, 3세트
굽은 등 교정, 쇄골라인 완성, 등 근육 강화, 팔 근육 강화

❶ 양팔을 가슴 옆에 붙여 엎드린다.
❷ 팔로 상체를 가볍게 밀며 들어 올린다.

tip
“상체를 들어 올릴 때는 가슴을 쫙 펴야 해요. 단 허리가 과도하게 꺾이지 않게 주의하세요.”

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2 소유의 클램 운동
1세트 15회, 3세트
골반 안정화, 허리 통증 완화, 둔근 강화, 허벅지 안쪽 강화

❶ 상체와 골반을 바르게 정렬하고 무릎을 앞으로 구부려 옆으로 눕는다.
❷ 뒤꿈치가 떨어지지 않게 하고 무릎을 위로 들어 올린다.

tip
“동작을 취하다 보면 몸이 틀어지게 되요. 목과 허리, 골반을 정렬하고 동작 시 몸이 뒤로 넘어가지 않도록 주의하세요.”

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3 제시카의 원 레그 데드리프트
1세트 30초 버티기, 3세트
골반 교정, 코어 근력 강화, 밸런스 강화, 힙업, 어깨와 팔 근력 강화

❶ 양손으로 덤벨(생수통)을 잡고 바르게 선다.
❷ 한쪽 다리를 뒤로 빼고 덤벨을 든 양손을 위로 들어 올려 몸이 T자가 될 수 있게 한다.

tip
“허리가 꺾이거나 골반 또는 상체가 돌아가지 않게 주의하세요. 지탱하고 있는 무릎에 자극이 크다면 살짝 굽혀 밸런스를 찾는 것도 방법이에요.”




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