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안티 셀룰라이트

톱스타 몸매 만드는 보디멘토의 다이어트 가이드 10탄

2015-11-13 10:09

진행 : 고윤지 기자

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튀어나온 뱃살, 축 처진 엉덩이, 늘어진 팔뚝 살로 한숨 짓고 있다면 이 칼럼에 주목하자. 우리나라 최고의 톱 여배우 몸매를 만든 보디멘토들이 닮고 싶은 그녀들의 몸매 비결을 공개한다. 우리 몸의 어두운 부분을 밝혀줄 시크릿 다이어트 가이드 제10탄으로 집에서도 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 안티 셀룰라이트 편을 준비했다. 

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다리를 구부렸을 때 접힌 허벅지 사이로 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁 튀어나온 살들이 보인다면 완벽한 뒤태 미인이라 할 수 없다. 군살 하나 없는 날씬한 몸에도 생기는 셀룰라이트, 매끈하게 제거할 방법은 없을까? 노폐물과 수분이 지방 주변에 뭉쳐 생긴 피하지방 주머니인 셀룰라이트는 단순히 살이 찌는 것과 달라 식이요법이나 운동만으로는 없앨 수 없다. 혈액과 림프순환 장애로 생긴 변형된 지방 형태인 탓에 무리한 다이어트나 격렬한 운동이 자칫 혈액 쏠림을 일으켜 상태를 더 악화시킬 수 있기 때문이다. 단순히 식이요법과 운동만으로는 절대 빠지지 않아 다이어터들의 난공불락의 섬이라고도 불리는 셀룰라이트. 진행 정도에 따라 슬리밍 제품과 마사지만으로도 없앨 수 있기도 하지만 장시간 방치하면 피부가 검게 착색되고 각질층이 두껍게 쌓여 마치 코끼리 등짝처럼 피부가 두껍고 거칠어져 없애는 게 불가능해질 수도 있다. 지방이 쌓여 생긴 살과 달라 단시간 내 가시적인 효과는 기대할 수 없지만 올바른 식이요법과 꾸준한 근력운동, 마사지를 병행하면 지금보다 훨씬 더 매끈하고 아름다운 보디라인을 완성할 수 있다. 대한민국 내로라는 여배우들도 매끄러운 보디라인을 위해 꾸준히 한다는 동작들과 먹을수록 예뻐지는 디저트, 작은 변화로 큰 효과를 얻을 수 있는 생활습관까지. 한방에 올 킬, 조승무 대표의 퍼스널 트레이닝 가이드를 소개한다.


UPPER BODY
FITNESS FOR ANTI-CELLULITE

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1 겨드랑이 셀룰라이트 없애기
겨드랑이 광배근 셀룰라이트 
1세트 20회, 3세트

❶ 몸을 모로 둔 상태에서 겨드랑이에 폼롤러를 가져다 둔다.
❷ 폼롤러에 체중을 실어 몸을 좌우로 움직이며 뭉친 근육과 셀룰라이트를 푼다.


운동 시작 전 준비동작으로 근막과 셀룰라이트를 자극해 몸의 신진대사를 촉진시킨다.

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2 폼롤러 잡고 겨드랑이 스트레칭
팔과 등, 상체 근육 자극
1세트 20초 버티기, 3세트


❶ 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 몸을 직각으로 구부린다.
❷ 내쉬는 숨에 폼롤러를 밀어서 팔과 몸통이 일자가 될 때까지 상체를 앞으로 쭉 편다.

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3 무릎 대고 푸시업
팔과 가슴의 근력 강화
1세트 10회, 3세트


❶ 발등을 땅에 대고 몸을 직각으로 구부린다.
❷ 하체는 고정한 상태에서 팔을 구부려 푸시업 동작을 한다.


하체의 지지점과 상체의 지지점이 멀어질수록 난이도가 높아진다. 목이 아래로 떨어지지 않게 주의한다.

BELLY
FITNESS FOR ANTI-CELLULITE

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1 옆구리 셀룰라이트 없애기
복부와 옆구리 자극
1세트 20회, 3세트


❶ 모로 누운 상태에서 왼쪽 다리는 바닥에 대고 오른쪽 다리는 구부린다. 왼쪽 팔은 직각으로 세워 몸을 지지하고 오른쪽 팔을 들어 허리를 잡는다.
❷ 체중을 실어 몸을 앞뒤로 움직인다.

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2 몸통 회전 스트레칭
복부와 옆구리 자극
1세트 20초, 3세트


❶ 바로 누운 자세에서 한쪽 다리는 일직선으로 펴고 반대쪽 다리는 무릎을 구부린다.
❷ 왼손을 구부린 무릎에, 오른손을 귀에 대고 내쉬는 숨에 몸을 좌우로 비튼다.


반동을 가하지 않고 숨을 내쉬며 천천히 동작을 이어간다.

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3 사이드 플랭크
옆구리, 복사근, 엉덩이 바깥근육 수축
1세트 10초, 3세트


❶ 옆으로 누운 상태에서 무릎을 구부려 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 지탱한다.
❷ 복부의 힘으로 골반을 들어 올려 몸이 일직선이 되는 선까지 올라간 뒤, 팔을 위로 쭉 뻗는다.


복부에 힘을 주어 동작을 취할 때 몸이 흔들리지 않게 주의한다. 팔꿈치에 체중을 기대지 않게 주의한다.

LOWER BODY
FITNESS FOR ANTI-CELLULITE

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1 엉덩이 셀룰라이트 없애기
엉덩이 전체 자극
1세트 20회, 3세트


❶ 폼롤러 위에 앉아 한쪽 무릎을 구부려 반대쪽 다리에 올린다.
❷ 엉덩이에 체중을 실어서 몸을 좌우로 움직인다.


엉덩이 안쪽 깊숙이 자리한 이상근까지 자극해 좌골 신경통을 예방하는 효과가 있다.

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2 엉덩이 스트레칭
허벅지와 엉덩이 근육 자극
1세트 20초, 3세트


❶ 매트에 누워 한쪽 다리를 구부린 다음 반대쪽 무릎에 올린 뒤 허벅지 뒤로 양손을 깍지 껴서 잡는다.
❷ 내쉬는 숨에 무릎을 가슴으로 당겨 엉덩이 근육을 스트레칭한다.

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3 한 다리로 엉덩이 들기
힙업, 엉덩이 근육 자극
1세트 15회, 3세트


❶ 바닥에 무릎을 바로 세우고 누운 뒤 왼발 무릎에 양손을 깍지 껴 잡고 가슴까지 무릎을 끌어당긴다.
❷ 오른쪽 발과 엉덩이 힘을 사용해 몸을 위로 들어 올린다.


몸을 들어 올릴 때 엉덩이의 괄약근을 조이면 효과가 배가된다.

LIFE HABIT
FOR ANTI-CELLULITE

01 작게 입지 마! 

셀룰라이트는 혈액과 림프순환 장애로 인해 노폐물과 수분이 지방 주변에 뭉쳐 혈액과 림프의 순환을 방해해 피하지방이 주머니처럼 커지며 생긴다. 때문에 부종은 셀룰라이트로 향하는 지름길이다. 평소 잘 붓고 아침저녁 체중 차이가 심하거나 손발이 차고 저린 사람이라면 셀룰라이트도 잘 생긴다. 꽉 끼는 속옷, 몸에 꼭 맞는 스키니 진과 레깅스는 혈액순환을 방해해 하체 부종을 일으키고 엉덩이나 허벅지 뒤로 셀룰라이트를 발생시킬 수 있으니 되도록 몸을 조이는 작은 옷은 피하고, 주기적으로 반신욕과 마사지를 통해 혈액순환을 원활히 하는 것이 셀룰라이트를 없애는 가장 손쉬운 방법이다.

02 무리한 다이어트는 셀룰라이트를 부른다  

셀룰라이트는 흔히 생각하는 지방과 다르다. 일반 지방은 격렬한 운동을 하면 연소돼 신체 에너지로 전환되어 소멸하지만 셀룰라이트는 그렇지 않다. 지방 주변의 노폐물과 수분이 뭉쳐져 피하지방이 비대해진 것이므로 무리한 다이어트 때문에 신체에 영양 불균형이 생기면 지방 분해가 제대로 이루어지지 않아 셀룰라이트가 될 수 있다. 또한 격렬하게 운동하면 혈액이 근육으로 몰리면서 피하지방에 혈액이 공급되지 않아 셀룰라이트가 생길 수도 있다. 때문에 무리한 다이어트보다는 혈액순환을 원활하게 하는 꾸준한 운동과 칼슘 성분이 함유된 미네랄워터 등을 꾸준히 섭취해 신체의 신진대사를 원활하게 하는 것이 좋다.

03 마사지가 정답! 

마사지는 혈액순환을 원활하게 해 셀룰라이트를 예방하는 데 큰 도움을 준다. 특히 자기 전에 하는 마사지는 몸의 부기를 제거해 셀룰라이트 예방에 효과적이다. 가장 마사지 효과가 큰 부분은 우리 몸의 하수구로 불리는 겨드랑이와 서해부. 겨드랑이 밑 오목하게 들어간 부분인 액와는 팔 안쪽에서 나오는 노폐물을 거르는 하수구 역할을 하는데, 림프순환이 저하된 이들은 액와 부분이 달걀이 하나 들어 있는 것처럼 도톰해져 있다. 한쪽 팔을 높게 들어 올린 뒤 다른 한 손으로 주먹을 쥐고 겨드랑이 부분을 두드리는 것만으로도 혈액순환을 촉진시킬 수 있다. 하체 부종이 심하다면 먼저 침대나 의자 위에 한쪽 다리를 올려놓은 다음 체중을 싣고 무릎을 굽혀 스트레칭을 한 뒤 서해부 라인에 압력을 가해 꼭꼭 누르는 것만으로 하체 부종뿐 아니라 셀룰라이트 예방에도 큰 효과를 얻을 수 있다.

FOOD
FOR ANTI-CELLULITE

마른 사람에게도 흔히 나타나는 셀룰라이트는 누구에게나 큰 고민이다. 헬스, 수상스키, 요가, 필라테스 등 다양한 운동을 하는 이들도 눈에 잘 보이지 않는 부분의 셀룰라이트는 난공불락의 섬인 것. 평소 맵고 짠맛의 분식과 간식을 좋아하는 식습관을 가졌다면 탄수화물 조절이 먼저다. 탄수화물은 인슐린을 급격히 증가시켜 셀룰라이트 형성을 촉진하기 때문에 전체 식단에서 그 비중을 50~60%로 조절하고, 단백질이 많은 음식과 저칼로리 식이섬유가 다량 함유된 신선한 채소와 과일을 챙겨 먹는 것이 좋다. 특히 두부와 콩은 섬유질과 식물 단백질이 풍부할 뿐 아니라 칼륨과 칼슘이 다량 함유돼 체지방을 줄이고 몸의 부종을 제거하는 데 효과적이다. 버섯이나 견과류 등은 항산화 성분과 체내 지방 연소를 돕는 것들로 셀룰라이트가 생기는 것을 예방하는 식재료라 활용도가 높다. 전체 칼로리는 1800kcal가 넘지 않는 식단으로 구성하고 빠른 혈액순환을 위해 탄산이 함유되지 않은 미네랄워터나 생수 등을 하루 1.5ℓ 이상 마시는 방법으로 셀룰라이트와 체중 조절에 힘쓰면 누구나 셀룰라이트 없이 매끈한 라인을 가질 수 있다.

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브로콜리, 참치, 콩 샐러드

기본 재료  
브로콜리 ½개, 참치 ½캔, 통조림 콩 ¼캔, 양상추·치커리 2장씩
드레싱 재료 
간장·발사믹식초 1큰술씩, 올리브유 3큰술, 설탕 1작은술, 후춧가루 약간

1 깨끗이 씻은 브로콜리는 밑동을 제거한 후, 한입 크기로 썰어 끓는 물에 데친다.
2 참치는 체에 밭쳐 기름을 빼고, 통조림 콩도 체에 밭친다.
3 양상추와 치커리는 한입 크기로 뜯고, 드레싱은 분량대로 섞어 오리엔탈드레싱을 만든다.
4 샐러드 볼에 ③의 양상추와 치커리를 담고 ①의 브로콜리와 ②의 참치, 통조림 콩을 얹은 다음 만들어둔 오리엔탈드레싱을 곁들여 낸다.

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견과류사과두유

기본 재료
두부 ¼모, 사과 ¼개, 우유 1컵, 아몬드·호두 2큰술씩, 검은깨 1작은술

1 사과는 껍질째 깨끗이 씻고 씨는 제거한다.
2 호두와 아몬드를 1큰술씩 굵게 다진다.
3 ①의 사과와 나머지재료를 믹서에 넣어 갈아준다.
4 컵에 ③을 담은 후 ②의 다진 견과류를 뿌려 완성한다.

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아보카도무스를 바른 연어샌드위치

기본 재료
호밀빵 2조각, 슬라이스 연어 1줄, 배 ⅛개, 치커리 2장, 아보카도·레몬 ½개씩, 플레인요거트 2큰술, 후춧가루 약간

1 아보카도는 껍질을 벗긴 다음 씨를 빼 크게 썰고, 레몬은 즙을 짜 믹서에 요거트와 함께 갈아 아보카도무스를 만든다.
2 배는 얇게 슬라이스하고, 치커리는 한입 크기로 뜯는다.
3 호밀빵 위에 ①의 아보카도무스를 바르고, 슬라이스 연어와 치커리를 올린다.
4 ③에 얇게 슬라이스한 배를 올리고, 후춧가루를 뿌린 후 호밀빵을 얹어 접시에 낸다.


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