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-2kg

2013-05-06 17:06

올해 목표를 ‘다이어트’로 꼽을 만큼 매일 살과 전쟁 중인 사람들이 많다. “더도 덜도 말고 딱 2kg만 빠지면 좋겠다”고 말하는 이들을 위해 집에서도 손쉽게 따라할 수 있는 다이어트 플랜을 소개한다. 5월의 다이어트 주제는 연예인들의 페이버릿 피트니스로 인기를 끌고 있는 필라테스다.

필라테스란?
연예인들의 몸매 가꾸기 일등공신인 ‘필라테스’는 1차 세계대전 당시 포로들의 재활을 위해 요제프 필라테스가 창시한 운동으로 동양의 요가와 서양의 스트레칭을 합친 동작으로 이루어졌다. 반복 동작으로 근육을 자극해 통증 없이 근육을 강화하고 길고 매끄러운 보디라인을 완성하는 것이 특징이다. 특히 아랫배와 엉덩이 부분을 파워하우스로 부르며 이 부위를 단련시킨다. 고도의 집중력으로 신체를 컨트롤한다는 면에서 요가와 비슷하지만 스트레칭 외에도 간단한 소도구를 활용한 근력운동이 더해져 요가에 비해 동적인 운동이다. 흔히 필라테스는 무조건 기구나 소도구를 이용한다고 생각하지만 사실은 이와 다르다. 필라테스는 크게 매트를 활용하는 것과 도구를 활용하는 것, 2가지 타입으로 나뉘며 집에서도 손쉽게 따라할 수 있는 매트운동은 기본에 충실한 동작들로 이루어져 몸의 균형과 자세교정, 유연성 강화에 효과적이다. 일자목이나 골반의 변형같이 관절과 척추 문제를 해결할 수 있어 여타의 치료 없이도 통증이 해결될 뿐 아니라 자연스럽게 군살을 제거해 완벽한 보디라인을 완성할 수 있다. 필라테스는 호흡을 통한 동작들로 이루어져 심폐기능을 강화할 뿐 아니라 스트레스와 긴장 완화처럼 현대인의 고질병 해소에도 효과적이다.

필라테스 시작 전 준비 가이드
1 정확한 호흡하기
필라테스는 호흡을 통해 움직임의 효과를 극대화하는 운동이다. 동작할 때 입을 열고 코와 입, 모두를 사용해 흉식호흡을 한다. 올바른 호흡법만으로도 체내에 쌓인 독소를 배출해 디톡스 효과를 얻을 수 있다.
2 파워하우스 조이기 복부, 복부 뒤쪽의 등과 허리, 엉덩이 부분을 파워하우스라 부른다. 신체의 올바른 정렬을 위해서는 파워하우스에 힘을 줘 몸의 중심을 잡는 것이 가장 중요하다.





매끄러운 다리 라인을 완성하는 스트레칭
1-1 양발을 앞뒤로 벌려 오른쪽 무릎이 발목과 일직선이 될 수 있게 무릎을 세운 뒤 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 세워 준비한다. 1-2 굽혔던 왼쪽 다리의 뒤꿈치를 밀며 무릎을 세운다. 이때 왼쪽 다리 앞쪽 허벅지를 최대한 늘려 엉덩이까지 힘이 실리도록 해 5초간 유지한다. 번갈아 8번 반복한다. 2-1 양발을 앞뒤로 벌린 뒤 허리를 숙여 손을 바닥에 댄 후 오른쪽 앞 발바닥을 든다. 이때 허리와 무릎이 구부러지지 않게 유의한다. 2-2 무게중심을 앞쪽으로 옮겨 오른쪽 발바닥을 지그시 누르며 왼쪽 발바닥을 들어 엉덩이 뒤 라인과 고관절을 시원하게 스트레칭한다.



어깨근육을 풀어주고 아름다운 팔 라인을 완성하는 멀메이드
3-1 허리를 펴고 바른 자세로 앉아 팔을 위로 올려 어깨보다 조금 더 넓게 테라밴드를 잡는다. 스타킹이나 스포츠 타월을 사용해도 좋지만 양팔에 긴장감이 있을 만큼 팽팽함을 유지한다. 밴드를 팽팽하게 유지하며 들이쉬는 호흡에 견갑골을 움직여 어깨를 으쓱 올린 뒤 내쉬는 호흡에 다시 제자리로 돌아온다. 8번 반복해 뭉친 어깨근육을 풀어준다. 3-2 내쉬는 호흡에 상체를 오른쪽으로 숙여 팔꿈치와 골반이 일직선이 되게 한다. 허리를 반듯이 세워 왼쪽 옆구리뿐 아니라 흉부 전체가 스트레칭될 수 있도록 한다. 90°로 접어두었던 왼팔을 천장 쪽으로 쭉 편 채 10초간 유지한다. 이때 팔꿈치는 90°로 유지한 채 움직이지 않아야 팔꿈치 살을 정리하는 데 효과가 있다. 8번 반복한다.



힙업과 복부강화에 좋은 변형 푸시업
4-1 팔꿈치가 어깨 아래로 오도록 손과 무릎을 구부린다. 두 손을 깍지 껴 삼각형을 만들고 꼭짓점 끝에 코가 오게 한 뒤 골반은 살짝 뒤로 뺀다. 4-2 접었던 무릎을 쭉 펴 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다. 4-3 오른쪽 다리를 들어 다리를 위아래로 들어올리기를 10회 반복한다. 복부와 엉덩이를 당겨 허리가 구부러지지 않게 주의한다.

TIP l 상체를 고정한 채 하체근육을 강화시키는 완벽한 힙업 동작으로 전신의 근육을 모두 사용해 운동효과가 크다.


아름다운 뒤태를 완성하는 브리지
5-1 편안하게 누운 자세에서 양발을 붙여 무릎을 세운다. 골반 위에 밴드를 올리고 팽팽히 잡아당겨 준비동작을 취한다. 5-2 양손 방향으로 밴드를 팽팽히 잡아당기며 꼬리뼈부터 가슴 아래에 이르기까지 척추뼈 하나하나를 순차적으로 든다. 이때 엉덩이를 꽉 조여 배와 허리가 아래로 처지지 않게 주의한다. 5-3 오른쪽 다리를 들어 발끝을 천장으로 뻗는다. 5-4 오른쪽 다리 뒤꿈치를 당겨 무릎을 쭉 편 상태로 밀어내듯 다리를 바닥으로 내린다. 3번 반복한다.

TIP l 브리지 동작은 척추뼈 하나하나를 바닥에서 떼어낸다는 느낌으로 호흡에 맞춰 천천히 진행한다. 다리의 힘만 사용하다보면 운동효과가 반감된다. 반드시 복부와 엉덩이에 힘을 줘 동작을 취한다.

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