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실천하는 다이어트 전문가 고정아 원장의 리얼 솔루션

2020-05-05 12:03

취재 : 고윤지

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올해 다이어트도 실패라 한숨짓고 있다면 걱정 마시길. 머슬마니아에 출전하고 필라테스 자격증까지 갖춘 다이어트 전문가 고정아 원장이 알려주는 40대 여성을 위한 속성 다이어트 팁과 새로운 동안 몸매 곡선을 그리는 리얼 솔루션을 전한다.
Q1 <마흔의 다이어트는 달라야 한다>라는 어느 책의 문구처럼, 3545 여성들은 식단 관리만으로는 쉽게 살이 빠지지 않고 또 원하는 결과를 얻기도 어려운데요. 나이에 따라 다이어트 방법이 달라야 하는 이유는 무엇인가요? 여성들은 생리를 시작하고 임신, 출산을 겪은 후 폐경에 이르기까지 에스트로겐의 영향을 받습니다. 나이가 들수록 난소 기능이 떨어지고 여성호르몬이 줄어들고 근육량이 감소하면서 기초대사량 저하로 이어지게 되는데요. 20대에는 식이조절과 고강도 운동으로 다이어트를 했다면, 3545의 경우 떨어진 기초대사량 때문에 식이조절만으로 쉽게 체중을 감량할 수 없습니다. 에스트로겐이 감소하고 출산 후의 체력 또한 20대와는 다른 결과를 보여 고강도 운동을 지속할 수 없으므로 20대의 다이어트와 3545의 다이어트는 달라야 합니다.

Q2 ‘3545 여성들의 다이어트’에서 가장 중요한 점은 무엇인가요? 3545 여성들의 다이어트에서 가장 중요한 점은 무조건 안 먹는 것보다 오히려 ‘잘’ 먹으며 다이어트를 해야 한다는 것입니다. 여기에서 잘 먹는다는 것은 많이 먹는 것과는 다릅니다. 즉 음식의 질이 중요하죠. 건강을 해치는 무리한 다이어트는 절대 금물입니다. 체내 에너지 대사능력이 저하되는 시기이고 근육의 양도 감소하므로, 상대적으로 높았던 탄수화물 섭취를 줄이고 대신 단백질 섭취를 높여서 잘 먹어야만 효과를 볼 수 있어요. 건강을 해치지 않는 선에서 정확한 목표와 기간을 설정해 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다.

Q3 3545 여성들이 다이어트 시 ‘잘’ 챙겨 먹어야 하는 것에는 어떤 게 있나요? 3545 여성의 다이어트가 성공하기 위해서는 체내 에스트로겐 수치와 기초대사량 향상이 중요해요. 기초대사량을 높일 수 있도록 체내 근육량을 유지하고 근력을 향상시키기 위해 유산소 운동뿐 아니라 일주일에 2회 이상 상체, 하체의 근력 운동을 병행해야 합니다. 또 하루 2가지 이상 단백질 성분의 음식을 섭취하면서 탄수화물 및 단순 당 성분의 군것질을 줄이고, 출출할 때 먹을 간식도 스마트하게 고르는 것이 좋습니다. 탄수화물은 고구마 1개·바나나 1개, 단백질 간식은 삶은 계란 1~2개·두부 반 모·우유 1컵 등 매일 먹는 간식도 건강한 식단으로 바꿔 이너뷰티도 꼼꼼히 관리해야 하죠. 또 여성호르몬, 에스트로겐 관리 역시 다이어트의 핵심입니다. 대개 남성은 윗배부터 볼록 나오는 올챙이형 복부 비만이, 여성은 아랫배가 늘어지는 피하지방 비만이 고민이지만 이 체형 또한 여성호르몬이 감소되는 중년 이후에는 내장지방형 복부 비만으로 변합니다. 에스트로겐 감소 이후 여성은 복부 비만 및 극심한 체형 변화를 겪게 됩니다. 이러한 체형 변화를 막기 위해서는 식품 섭취를 통한 에스트로겐 보충이 최선이에요. 평소 석류·복숭아·자두·딸기 등 에스트로겐이 풍부한 제철 과일을 챙겨 먹고 두부·브로콜리·미역 등을 포함한 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다. 간식으로는 아몬드 등의 견과류나 우유, 무지방 요구르트 등을 챙기는 것이 좋으며, 에스트로겐이 감소한 갱년기 이후 급격히 증가하는 골다공증과 심혈관질환 예방을 위해 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하고 무엇보다 싱겁게 먹는 것이 중요합니다.

Q4 평소 다이어트를 위해 지속하는 데일리 운동이나 식이요법이 있다면 알려주세요. 진료가 시작되기 전 체형을 교정하는 데 효과적인 데일리 운동을 꾸준히 하고 있습니다. 40대 이후 고민이던 복부·옆구리·팔뚝·허벅지 등의 군살과 굽은 어깨·거북목·척추 측만·틀어진 골반 등 왜곡된 자세로 인해 틀어진 보디라인을 교정하는 데 효과적인 필라테스를 응용한 동작들인데요. 유산소 운동은 아니지만 코어 근육을 사용해 심폐기능을 향상하고 기구를 이용해 몸의 밸런스를 잡아주어 체형 교정 및 몸의 선을 잡아주는 역할을 해 현재 지도자 과정을 밟고 있습니다. 식이요법으로는 평소 아침에 콩을 포함한 잡곡밥, 단백질이 풍부한 콩류 반찬이나 장조림, 식이섬유가 풍부한 제철 나물로 구성된 한식을 먹고 점심에는 닭 가슴살 샐러드와 우유 또는 삶은 계란과 과일, 버섯샐러드 등을 먹습니다. 저녁 식사는 하루 식단 중 부족한 영양소를 챙겨 먹으며 하루 섭취 영양소의 밸런스를 조절하고 있어요. 중간중간 허기가 질 때면 삶은 달걀이나 고구마, 견과류같이 GI 지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취합니다.
 
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Q5 머슬마니아에 참가하셨다 들었어요. 어떻게 대회에 참가하시게 되었나요? 다이어트 고민으로 찾아온 분들께 ‘단백질을 섭취해라, 운동을 해야 한다’ 등과 같은 틀에 박힌 조언만 드리는 것 같아 답답하던 중 서른여덟 살이 되던 해에 용기를 내서 머슬마니아에 참가하게 되었습니다. 몇 개월간 대회를 준비하며 다이어트를 실천하는 게 얼마나 어려운 일인지 처음으로 깨닫게 됐어요. 늘 섭취를 권장하던 닭 가슴살은 익히기도 어렵고 비린내 때문에 먹기 힘들다는 것도 처음 알게 되었고, 걷기만 해도 유산소 운동이 될 것 같던 러닝머신이 효과가 나려면 얼마만큼 오래 걸어야 하는지 대회를 준비하며 알게 된 것이죠. 그렇게 대회 준비를 위해 수십여 개 시판 제품의 맛과 나트륨 함량을 따져가며 닭 가슴살 제품을 찾고, 종일 러닝머신 위를 걷고 뛰며 6㎞/h 속도로 1시간을 걸으면 어느 정도 칼로리가 소비되는지 배워가며 몸을 만들어본 덕분에 대회 후 다이어트를 위한 좀 더 폭넓고 현실적인 처방과 상담이 가능해졌습니다.

Q6 날씨가 따뜻해지면서 급하게 살을 빼고 싶어 하는 분들이 많습니다. 1주나 3주 또는 한 달 만에 효과적인 다이어트를 할 수 있는 방법에 대해 알려주세요. 건강하게 다이어트를 하려면 1달 기준 2㎏ 감량을 목표로 하는 것이 좋아요. 만약 비만 또는 고도비만이라면 1달 기준으로 4㎏까지도 가능합니다. 다이어트는 2~3개월 후 원하는 목표 체중을 잡고 식이조절, 운동 요법 등을 정확히 계획해 실천하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어 4주 정도 내 2㎏을 뺀다면 하루에 500kcal 정도 감량이 적당하지요. 예를 들어 음식을 200kcal 줄이고 300kcal(이 정도면 헬스 러닝머신 1시간 이상) 운동을 할지, 야식 등 음식을 먹어왔다면 야식을 끊어 식사량을 300~400kcal 줄이고 100kcal 정도 가볍게 걷는 것을 매일 할지 등등 계획을 세우고 실천하는 것이 중요합니다. 만약 당장 1주일이나 3주 만에 급격한 체중감량이 필요하다면, 간단한 주사 시술을 통해 필요한 부위의 지방을 줄이는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

Q7 다이어트 중이라도 ‘3545 여성들이 꼭 챙겨야 할 필수 영양소 및 식재료’가 있다면 무엇일까요? 다이어트 시 가장 중요한 영양소는 단백질입니다. 다이어트를 진행할 때에는 단백질 부족 현상이 나타나지 않도록 닭 가슴살이나 삶은 달걀, 두부, 생선 1토막, 살코기, 우유 등은 빼놓지 않고 반드시 섭취해야 합니다. 미량 영양소 중에서는 마그네슘, 카르니틴, 아르기닌이 중요합니다. 다이어트로 식사량을 줄이면 부족해지기 쉽고, 평소 순환 부전 또는 하체 부종 등이 있거나 운동 후 다리 저린 증상 등이 있다면 마그네슘과 카르니틴 섭취가 꼭 필요합니다. 카르니틴은 순환뿐 아니라 지방대사에 필수인 영양소이며, 최근 각광받고 있는 아르기닌은 우리 몸에서 에너지 공장 역할을 하는 미토콘드리아의 효율을 높여 기초대사량을 증가시키고 근력을 유지하는 데 효과적입니다. 만약 운동을 해도 다이어트 효과가 적거나 식욕억제제 복용 때문에 우울감 등 부작용으로 고민하고 있다면 전문가와 상담한 후 추가로 섭취하는 것이 좋아요.

Q8 뱃살, 팔뚝 살, 턱살, 허벅지 셀룰라이트 등 쉽게 빠지지 않는 부위는 어떻게 해야 할까요? 다이어트 시 특정 부위만 빼기는 어렵습니다. 하지만 우리 몸의 바른 정렬과 축이 무너지면서 근육이 불균형하게 발달해 늘어난 군살과 틀어진 보디라인은 자세 교정과 스트레칭으로 효과를 볼 수 있어요. 예를 들어 틀어진 골반과 척추를 교정하면 허벅지 등의 체내 순환이 개선돼 셀룰라이트를 예방하고 실제보다 튀어나온 복부 및 처진 엉덩이 라인을 바로잡는 데 도움이 됩니다. 굽은 어깨나 거북목 또한 자세를 교정하면 목뒤와 어깨 라인, 등이 다듬어져 좀 더 아름다운 보디라인을 가질 수 있습니다.
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