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당신의 잠은 안녕하십니까?

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2014-05-30 15:46

일상화된 스마트폰의 사용, 육아 및 직장 스트레스, 여기에 벌써부터 더워진 날씨 때문에 수면장애를 겪는 이들이 많다. 건강은 물론 다이어트, 노화 및 교육에도 큰 영향을 미치는 수면장애와 이를 해결할 수 있는 솔루션, 잘 자는 법을 알아봤다. 



수면의 양을 줄인 아침형 인간이 부지런하고 성공한 사람의 동의어처럼 여겨지던 때가 있었다. 일찍 일어나는 새가 먹이를 더 먹고 사당오락이 공부의 기본이라 배웠지만 실제로 밝혀진 사실은 이와 달랐다. 미국에서 실시한 조사에 따르면 등교 시간을 한 시간 늦춘 학교에 재학 중인 학생들의 학업 성적이 다른 학교에 비해 월등히 높았고, 폭력 성향도 훨씬 낮았다. 다이어트에도 수면의 영향은 절대적이다. 우리 몸은 수면만으로도 매일 300㎉를 소비한다. 체중으로 환산하면 1개월에 1㎏이고, 6개월 이상 올바른 수면을 취하면 실제로 6㎏ 이상의 체중을 감량할 수 있다. 수면 시 분비되는 성장호르몬은 피곤한 몸을 원래의 상태로 되돌리고 지방을 분해시켜 다이어트 효과를 낼 뿐 아니라 피부 및 미용에도 큰 영향을 미친다. 반면 올바른 수면을 하지 않으면 일반적으로 분비되는 호르몬의 양이 70%가 줄어, 하룻밤에 약 200㎉의 지방이 분해되지 않고 한 달이면 1㎏이 늘어난다. 그뿐만 아니라 식욕을 증진시키는 체내 물질이 증가하고, 식욕을 감퇴시키는 물질과 근육량을 유지시키는 호르몬이 감소해 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 된다. 수면 부족은 질병에도 큰 영향을 미친다. 덴마크 암연구소의 조사에서 일주일간 3회 이상 야근한 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암에 걸릴 가능성이 2배 더 높다는 결과가 도출되어 수면이 면역세포와 밀접한 연관이 있다는 것이 밝혀졌다. 위와 같이 수면의 영향을 살펴보면 흔히 잠을 자지 못하는 불면증이 큰 문제라 생각하기 쉽지만, 자주 깨거나 수면의 질이 좋지 않은 것 또한 숙면을 방해하는 장애 요인으로 지적된다. 오늘도 잠들지 못해 뒤척이거나 오랜 시간 잤음에도 늘 피곤한 이들을 위해 숙면 방해 요인으로 손꼽히는 대표적인 수면장애 요인들을 살펴보았다.

수면장애

불면증
우리나라 국민의 약 5%가 만성불면증을 가지고 있으며 20% 이상이 불면증을 경험한다. 아무 이유 없이 3일 이상 잠들지 못한다면 급성 불면 증상이 의심되니 수면제를 처방받아 정상적인 수면 사이클로 빨리 되돌리는 것이 좋고, 3주 이상 지속된 만성불면증의 경우 스트레스나 심리적 불안 요인, 생활 습관이 원인이 될 수 있으니 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 

폐쇄성 수면 무호흡, 저호흡
잠을 잘 때 기도가 심하게 좁아지다 보니 공기가 기도를 통과하는 것을 막아 코골이와 수면 무호흡증이 발생하는 수면장애로, 흔히 코를 심하게 골다 중간에 숨이 멎는 증상을 보인다. 순간적으로 숨이 멎게 되면 수면 도중에 호흡을 위해 자주 잠에서 깨어나게 되는데, 깨는 시간이 너무 짧아 다음 날 아침에 깼던 것을 기억하지 못한다. 이는 대개 하룻밤에 수십 번에서 수백 번 발생한다. 당뇨병 환자, 폐경 여성, 코에 문제가 있는 사람들에게서 흔히 발생하며 술, 수면제, 안정제 등을 섭취하면 기도가 더 잘 막혀 수면장애가 심해질 수 있으니 주의해야 한다. 

주간 졸림증
밤에 충분한 수면을 취했음에도 낮에 주체할 수 없는 졸림을 느끼는 것으로, 때와 장소를 가리지 않고 졸거나 잠에 빠져들게 되는 증상을 보인다. 자신도 모르게 꾸벅꾸벅 졸거나 잠에 빠져들어 정상적인 생활을 할 수 없지만, 표면적으로 드러나는 증상이 심하지 않아 피곤 탓으로 오인할 수 있다. 그러나 기면증이나 하지불안 증후군으로 인한 것일 수 있으므로 전문가의 상담을 받아보는 것이 좋다. 

일주기리듬 수면장애
밤에 잠들고 아침에 깨는 것과 같은 수면의 일정한 리듬을 일주기라 부르는데, 생체시계가 일반적이지 않아 늦게 잠이 들고 늦게 일어나는 현상이나 초저녁에 잠이 들어 이른 새벽에 깨 더 이상 잠을 이루지 못하는 증상을 말한다. 일반적인 수면제로는 도움을 얻기 어려워 개개인의 수면 패턴에 따라 최소량의 멜라토닌을 복용하는 등의 전문적 치료가 필요하다.

숙면을 위한 DO & DON’T

DO 침실은 쾌적하게 유지한다
수면은 환경에 무척 민감하기 때문에 늘 쾌적한 실내를 유지하는 것이 중요하다. 시간이 지날수록 알레르기를 일으키는 원인 물질이 아래로 가라앉기 때문에 숙면을 위해서는 방바닥에서 30㎝ 높이 이상에서 자는 것이 좋다. 침대를 사용하지 않는 이들이라면 CADR(공기 정화량)이 명확히 명시된 제품 구입을 권한다. 국제 기준을 갖춘 공기청정기를 구입하고 싶다면 AHAM(미국가전제조사협회)에 기재된 것 중에서 고르도록 하자. 깨끗한 공기뿐 아니라 최적의 온도와 습도를 찾는 것 역시 수면에 큰 영향을 미친다. 이불 속 최적의 온도는 32~34도, 최적 습도는 40~60%를 유지하자.

DON’T 수면제는 먹지 말아야 한다
약에 의존하는 수면은 좋지 않지만 수면장애에 맞는 수면제를 섭취하는 것도 해결책이 될 수 있다. 수면제는 기본적으로 생활 패턴과 수면장애 증상에 맞춰 의사의 처방을 받는 것이 안전하지만, 약국에서 처방전 없이 살 수 있는 일반의약품을 구입하려는 이들이라면 시판 중인 3가지 수면제 성분을 꼼꼼히 알아두고 자신에게 맞는 약을 처방받는 것이 좋다.
●벤조디아제핀 계열 정신 안정과 근육 이완 작용이 있어 긴장 때문에 신체가 경직되는 것을 예방한다. 단시간 작용형은 약의 내성이 생기기 쉬우니 1개월 이내로 사용하는 것이 좋다.
●히스타민 계열 본래 수면을 유도하기 위한 약이 아니고 내성도 생기기 쉬워 지속적으로 복용하면 효과를 볼 수 없다. 일시적인 수면장애를 겪는 이들도 1주일 이내로만 사용해야 한다.
●비 벤조디아제핀 계열 내성이 잘 생기지 않아 요즘 의사가 처방하는 수면제의 대부분에 쓰이는 성분이다.

DON’T
침실에 가습기와 식물을 둔다

꽃병 속 물은 갈지만 정작 꽃병 자체는 잘 씻지 않기 때문에 곰팡이나 잡균 같은 세균의 온상지가 될 수 있다. 꽃이나 식물 자체에 작은 벌레가 있을 수 있기 때문에 침실에는 되도록 두지 않는 게 좋다. 같은 이유로 가습기 역시 곰팡이나 세균 등이 수면 중 호흡기 내로 들어올 수 있기 때문에 잠자는 동안이라도 밖에 두는 것이 좋다. 가습기 대신 막 세탁한 빨래를 방에 널면 습도는 물론 좋은 향이 나 기분 좋은 잠자리에 들 수 있지만, 같은 수건을 반복해 물만 적셔 널면 청결하지 않으므로 항상 막 빤 세탁물만 침실에 널도록 한다. 

DO 취침 전 입욕으로 심부 체온을 낮춘다
자기 전 입욕은 기분 좋은 숙면을 돕는 최고의 해결책이다. 따뜻한 물에 들어가 혈액순환이 활발해지면 몸 표면에서 열이 나고, 표면 온도는 따뜻한 채로 몸 중심부의 체온, 내장의 체온인 심부 체온은 낮아진다. 몸은 잠에 들기 전 내장의 열을 외부로 보내는데, 실제로 자기 전 손발을 만져보면 다른 때보다 따뜻함을 느낄 수 있다. 입욕이 번거롭다면 손과 발만이라도 39~42도 물에 넣고 교대로 3분간 담가 심부 체온을 낮춰보자. 

DON’T 푹신한 침구와 베개를 선택한다
부드러운 이불을 깔고 누우면 몸이 파묻혀 답답하고, 얇은 이불은 등이나 엉덩이같이 튀어나온 부위로 압력이 집중되기 때문에 허리에 부담이 된다. 수면 시 20∼30회 정도 뒤척임이 있으므로 이불에 누운 모습을 옆에서 봤을 때 척추가 똑바로 뻗을 수 있는 침구나 매트리스를 선택하는 것이 좋다. 목을 받치는 역할을 하는 베개는 잠자는 동안에도 S자 형태를 유지할 수 있도록 자신의 목의 높이에 맞게 구입하는데, 이때 뒷머리를 베개에 얹어 목이 앞으로 기울여져 고개가 숙여지지 않도록 주의한다. 여름철에는 몸에 감기는 이불보다 힘 있는 소재의 얇은 이불을 선택하고, 가능한 한 가볍고 마찰 저항이 없는 이불을 고른다. 특히 깃털 이불은 가볍고 따뜻해서 몸의 뒤척임에 방해되지 않아 수면에 적합하다. 

DO 숙면에 좋은 음식으로 공복을 달랜다
너무 허기진 상태에서는 교감신경이 흥분해 잠들 수 없다. 그럴 때는 수프나 죽처럼 따뜻하고 소화가 잘되는 가벼운 야식으로 공복을 달래는 것이 좋다. 특히 바나나, 우유 등에 들어 있는 트립토판은 체내에서 수면호르몬인 멜라토닌으로 합성되기 때문에 숙면에 도움이 될 수 있다. 늦은 시각 배가 고프다면 메밀, 호두, 키위, 연근 등의 음식을 섭취하고, 양파를 반으로 잘라 머리맡에 두면 냄새가 신경에 작용해 편안하고 안정된 정신 상태로 만들어주어 숙면을 돕는다.

DO 약초와 자연의 힘을 빌린다
긴장 완화와 편안한 취침 효과가 있는 허브 계열, 시트러스 계열(감귤), 수목 계열의 향은 진정 작용이 있어 숙면에 효과적이다. 심신 안정 효과가 뛰어난 라벤더, 캐머마일, 재스민, 버베나, 제라늄 등과 포근한 느낌을 주는 코코아, 바닐라 등의 아로마 향을 잠을 청하기 전에 이용하면 긴장 완화로 숙면을 취할 수 있다. 잠자기 한 시간 전 입욕제로 반신욕을 하거나 에센셜오일로 가볍게 마사지하는 것이 좋다. 

DO 컴퓨터와 스마트폰을 멀리한다
숙면하지 못하게 방해하는 빛은 녹색에서 청색 계열 파장의 빛, 즉 블루 라이트다. 최고의 블루 라이트인 햇빛을 쐬면 밤을 꼴딱 새웠어도 잠이 달아날 만큼 빛에는 수면을 제어하는 강력한 힘이 있다. 얼굴과 직접 대면하는 위치에서 사용하는 컴퓨터와 스마트폰의 블루 라이트도 숙면을 방해하기 때문에 되도록 자기 전에는 사용하지 않는 것이 좋고, 사용하더라도 블루 라이트를 차단하는 안경과 필터를 활용해 숙면에 미치는 영향을 최소한으로 하는 것이 좋다.

숙면에 좋은 약초
●발레리안 잠들기 30분 전에 복용하면 수면제와 비슷한 수면 촉진 효과를 얻는다. 수면을 방해하는 신경통, 근육통, 편두통, 류마티스성 동통, 하지불안 증후군, 월경전 증후군으로 고생하는 사람은 일반적인 진정제보다 안전하게 사용할 수 있다.
●레몬밤 수면 중 피로 회복과 감염 예방에 적합한 허브이다.
●라벤더 편안한 잠을 유도하는 대표적인 허브로 라벤더 향을 맡으면 비렘수면이 늘어 깊은 숙면을 취할 수 있다.
●호프 부드러운 진정 작용이 있어 다른 허브와 혼합해 사용해도 좋다. 불안과 불면 장애가 있는 이들에게 효과적이다.
●시더우드 수면 전후 2시간 동안 향을 맡으면 잠들 때까지 걸리는 시간이 짧아진다.
●캐머마일 항불안 작용과 진정 효과가 높으며 뚜렷한 수면 촉진 효과가 있다.
●녹차 테아닌 테아닌은 잠들 때까지의 시간을 단축하며 도중에 잠이 잘 깨지 않게 해준다. 수면 효율이 개선돼 잠에서 깨면 상쾌함을 느낄 수 있다. 녹차로 마시면 카페인도 함께 섭취돼 잠이 오지 않을 수 있으므로 차에서 추출한 테아닌을 음료 형태로 만든 영양보조식품을 자기 전에 섭취해 숙면 효과를 높이자.



사진 셔터스톡 
참고도서 <수면테라피>(좋은책만들기), <면역력 강화 수면법>(넥서스BOOKS), <수면 다이어트>(넥서스BOOKS) 
참고자료 대한수면연구학회

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