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리얼 다이어트 전문가 조애경 원장이 말하는 3050 여성을 위한 건강한 다이어트

2020-03-20 09:41

취재 : 고윤지

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유행 따라 이랬다저랬다 하는 다이어트 코멘트는 이제 그만. 3050 여성을 위한 리얼 다이어트 전문가, WE클리닉 조애경 원장의 생생한 다이어트 경험담과 리얼 가이드를 소개한다.
밀키트 식사, 식물성 고기, 베지테리언, 프로바이오틱스로 대변되는 2020년 다이어트 트렌드, 효과적일까요? 2020년 트렌드로 꼽히는 다이어트를 보면 2가지 공통점이 있습니다. 바로 바쁜 현대인을 위한 식사라는 점과 채소보다는 고기 섭취량이 많다는 점에서 착안된 다이어트 방법이라는 것이지요. 밀키트나 식물성 고기, 프로바이오틱스 섭취 등은 평소 식사를 사 먹거나 끼니를 거르는 이들에게 도움이 될 수 있어요. 1인 가구가 늘어나면서 가장 먹기 어려워진 것이 채소인데요. 식이섬유가 다량 함유돼 장 활동을 활발하게 하고 소화에 칼로리 소모를 더 사용하는 마이너스 푸드로, 항산화 성분이 뛰어나 디톡스 및 다이어트를 위해 반드시 섭취해야 합니다. 끼니를 제대로 챙기기 어려운 1·2인 가구에서는 밀키트나 프로바이오틱스를 활용해 부족한 채소와 유산균, 요거트 등을 섭취하는 것이 다이어트에 효과적일 거라고 생각해요. 다만 비건으로 대표되는 베지테리언 식사는 일정량 이상 동물성 단백질 섭취가 필요한 대부분의 사람에게는 자칫 건강을 해칠 염려가 있어 주의가 필요합니다. 적당량의 동물성 단백질과 풍성한 채소, 브라운 푸드를 영양적으로 섭취하는 것이 건강한 다이어트를 위한 첫걸음이에요.

아무리 다이어트에 좋은 식단도 갱년기 및 호르몬 활동이 저하된 4050 여성들에게는 어려울 수 있을 것 같아요. 4050 여성을 위한 다이어트 식단, 무엇이 필요할까요? 이 시기의 여성들은 여성호르몬이 감소되는 것은 물론, 신체 여러 기능이 저하되고 호르몬 분비 수치가 줄어 신체 노화가 가파르게 나타납니다. 같은 양을 먹고 움직여도 기초대사량이 줄어 살이 찌고, 폐경 후에는 내장지방이 급속히 늘어 나잇살이 찌지요. 보통 30대 이후부터 이러한 노화 현상이 두드러지는데, 꾸준한 운동으로 기초대사량을 일정량 이상 유지하는 이들에게는 이러한 변화가 더디게 찾아옵니다. 하지만 불규칙한 식사나 알맞은 식단 관리가 이어지지 않으면 폐경을 전후로 급격한 체형 변화를 겪을 수 있으니 4050 여성의 다이어트에 건강한 식단 관리는 필수라고 볼 수 있죠. 식사는 되도록 거르지 말고, 양질의 영양소를 고르게 챙겨 소식하는 습관을 갖는 것이 중요합니다. 특히 근육 감소가 급격히 일어나는 시기이다 보니 매 끼니마다 우유, 달걀, 닭 가슴살, 돼지 뒷다리살, 콩, 두부 등과 같은 양질의 단백질을 챙겨 먹는 것이 좋아요. 이때 동물성 단백질과 식물성 단백질 식품을 체중 1㎏당 1g 정도가 될 수 있도록 즉, 하루 50~60g 정도를 고르게 나누어 섭취하도록 합니다. 신진대사가 떨어지고 노화가 급격히 나타나는 이 시기에는 항산화 성분이 다량 함유된 컬러 채소를 반드시 하루 400g 정도 섭취하고, 그 외 잡곡밥과 소량의 견과류 등도 꼭 챙겨 먹는 것이 좋아요. 간식은 우유 한 잔, 토마토 등이 좋으며 부족한 여성호르몬을 위해 두부나 콩, 석류나 칡 종류를 먹는 것이 다이어트와 건강에 도움이 될 수 있습니다.

공복을 16시간 유지하는 간헐적 단식 등으로 다이어트는 물론, 성장호르몬 분비를 촉진시키려는 이들이 많아요. 간헐적 단식, 4050 여성에게도 안전하고 효과적인가요? 주 1~2회 정도 짧게 하는 간헐적 단식은 체내 혈당을 조절하는 인슐린 양을 줄여 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 등 우리 몸에 자극을 주므로 항산화 효과 및 성장호르몬 분비, 다이어트 효과도 얻을 수 있습니다. 하지만 근육의 양이 적고 남성에 비해 체중이 적게 나가는 여성의 경우 1일 1식과 같은 극단적인 단식을 지속하게 되면 근육 손실은 물론 폭식과 호르몬 분비 불균형, 면역력 장애 및 불규칙한 위산 소화액 분비로 속 쓰림과 복부 통증 등을 야기할 수 있으니 주의가 필요해요. 과도한 단식을 하면 신체가 저혈당으로 인한 위기 상황으로 인식해 스트레스호르몬 분비가 늘고 기초대사량을 줄여 지방을 축적하는 등 부작용이 나타날 수 있어요. 그러니 하루에 꼭 필요한 단백질과 비타민, 미네랄 등의 영양소 섭취를 챙기는 식단이 필요합니다. 또 세포 재생에 관여해 회춘 호르몬이라 불리지만 20대부터 10년마다 14.4%씩 줄어드는 성장호르몬 분비를 활성화시키기 위해서는 충분한 수면과 운동, 식생활 조절 등 생활습관을 관리해 채우는 것이 중요합니다. 우선적으로 성장기 아이처럼 낮에는 밝게 생활하고, 밤에는 주변을 어둡게 만들어 숙면을 취하면 성장호르몬이 잘 분비돼요. 또 신체 조직의 성장과 유지에 필요한 단백질 섭취를 늘리면 성장호르몬 분비가 촉진돼 근육을 만들고 유지할 뿐만 아니라 노화와 혈당, 혈압, 콜레스테롤 대사를 조절하는 완충제 역할을 톡톡히 해줍니다. 노화가 급속히 일어나는 시기에 성장호르몬 결핍이 생기면 신체가 체내에 비축해둔 단백질 사용방법을 잊어 근육 양이 줄어들고, 복부 내장지방으로 변환시켜 허리둘레가 늘어나는 등 나잇살로 이어지게 됩니다. 잦은 단식과 1일 1식 등과 같은 무리한 단식 대신 적당량을 소식하며, 주 1~2회 가벼운 단식으로 몸의 기능을 자극하면 성장호르몬은 물론, 체내에 쌓인 독소와 지방 등을 분비시켜 건강하고 아름다운 몸을 회복하는 데 도움이 될 거예요.

선생님이 실천하고 계시는 식단과 운동법에 대해 알려주세요. 아침에는 달걀, 우유 한 컵, 통곡물식빵을 먹고, 토마토와 양배추, 사과 등 3가지 정도를 함께 넣어 10년째 주스로 갈아 마시고 있어요. 점심은 주로 도시락을 먹고요. 잡곡밥에 반찬 3가지로, 메뉴는 달걀이나 장조림, 두부 등의 단백질과 나물, 무침 등의 채소, 멸치 등으로 구성해요. 저녁은 일반 식사를 하는데 크게 제한을 두지는 않고 먹습니다. 그리고 꾸준히 필라테스와 헬스를 하고 있어요. 필라테스는 코어 근육을 강화해주고 유연성과 몸의 축을 잘 유지시키는 운동으로, 근력이 부족한 여성들에게 특히 효과가 좋습니다. 50대가 된 후 근육이 줄어드는 것 같아 2년 정도 전부터 PT를 받고 있는데, 꾸준히 한 결과 허벅지와 하체 근육, 등 근육 등이 잘 유지되어 피로감도 적어지고 근육통도 줄어들었어요.

운동과 식단으로도 빠지지 않는 뱃살과 팔뚝 등 4050 여성들이 고민하는 나잇살에 효과적인 시술법을 알려주세요. 뱃살과 팔뚝의 피하지방 등 나잇살이 고민인 경우, 알포콜린을 이용한 지방분해주사와 고강도집속형초음파가 효과적이에요. 팔뚝이나 튀어나온 승마바지 살, 러브핸들 등에는 지방 분해에 효과적이고 국소 순환을 시켜주는 주사를 주 1회씩 8회 정도 맞으면 눈에 띄게 국소 지방이 줄어듭니다. 고강도집속형초음파는 지방 분해 효과도 있지만 보디 리프팅 효과가 뛰어나 살이 많고 처지는 부위에 효과적이에요. 출산 등으로 인해 처치고 늘어진 아랫배에 레이저 시술을 함께 하면 뱃살이 줄어드는 것은 물론, 처진 살이 위로 리프팅되는 효과도 기대할 수 있습니다. 팔뚝의 경우 역시 레이저를 함께 시술하면 늘어진 살을 리프팅할 수 있어요. 늘어지는 정도가 심한 경우, 보디 리프팅 특수실을 사용하면 효과가 배가됩니다.
 
 
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성장호르몬과 호르몬 균형에 효과적인 음식

1 콩 및 콩제품 콩, 두부, 된장, 청국장 등에는 충분한 아미노산이 들어 있고 콩에는 이소플라본이 함유되어 있어 여성호르몬 보충에 효과적이며 항산화 성분이 풍부하여 노화를 예방한다.

2 생선 등 푸른 생선의 오메가3지방산과 올리브유, 야자유 등의 오메가6지방산은 필수지방산으로 성호르몬과 스테로이드호르몬의 원료가 된다.

3 브로콜리 항산화 기능이 뛰어난 설포라페인과 인돌3카비놀이 함유돼 있으며, 여성호르몬인 에스트로겐에 작용하여 유방암을 예방하는 효과가 있다. 비타민 C와 베타카로틴, 칼슘, 섬유질이 풍부해 피부 노화를 막아준다.

4 해조류 아연, 마그네슘, 철분, 칼슘 등 미네랄이 풍부하고 각종 비타민과 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하며 대장암 발생률을 낮춘다. 특히 미역 속 요오드는 갑상선호르몬인 티록신을 만드는 원료로 활발한 신진대사를 돕는다.

5 굴, 조개 아연이 풍부해 성장호르몬 분비를 촉진시키는 역할을 한다.

6 석류 천연 에스트로겐 호르몬 성분이 함유되어 있으며 비타민 A·C·E와 철분 등이 풍부하다.

7 칡 천연 여성호르몬 성분과 식이섬유가 풍부해 당뇨 및 고지혈증, 동맥경화를 예방하고 변비를 개선한다.

8 자두 비타민 C와 베타카로틴, 칼슘, 칼륨이 풍부해 여성호르몬 분비를 촉진하는 브론(붕소)이 함유돼 있다. 또 펙틴이 풍부해 변비 해소에도 효과적이다.

9 달맞이꽃종자유 여성호르몬을 만드는 콜레스테롤을 생산 및 조절하는 감마리놀렌산이 함유돼 혈액순환 개선 및 여성호르몬 분비에 효과적이다.
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